Álmatlanság és munkahelyi teljesítmény: mit tegyünk a jó alvásért?

Aludni mindannyian szeretünk – mégis úgy érezzük, alvásból sosem elég. Vajon tényleg elérhetetlen álom, hogy rendszeresen kialudjuk magunkat?

Ha körülnézünk az irodában, talán túlságosan is sok fáradt, gyűrött arcot látunk. Mosatlan kávéscsészéket, motiválatlan, rosszkedvű, meetingeken szunyókáló munkatársakat, nem megfelelően teljesítő beosztottakat látunk. Egészségügyi kiadásaink évről évre nőnek, a betegszabadságon töltött napok száma ésszerűtlenül magas, nagyon sok a figyelmetlenségből elkövetett hiba. És valóban: nagy árat fizetünk a kialvatlanságért.

Miért olyan fontos az alvás?

Az alvás erőteljes hatással van az immunrendszerünk, az emésztésünk működésére, a hormonháztartásra, a testhőmérsékletünkre (ezért didergünk a fáradtságtól), az összes kognitív képességre, azaz a memóriára, a tanulási és döntési képességeinkre, valamint a társas viselkedésünkre.

Elegendő alvás hiányában elveszítjük motivációnkat, optimizmusunkat és azt a képességet, hogy megfontolt döntéseket hozzunk.

Vezető munkakörben dolgozók, édesanyák és emberekkel foglalkozó szakmákban rendkívül fontos az elegendő alvás. Megdöbbentő és szomorú tény, de kialvatlanul teljesen másképp érzékeljük a másik ember mimikáját, érzelmi kifejezéseit: a meglepődést vagy csodálkozást is ellenségesnek, agresszívnek érzékelhetjük – és ennek megfelelően reagálunk. Az alvászavarok a kiégés utolsó stádiumába (depresszió és komoly megbetegedések) billenthetnek.

Munkahelyi teljesítmény és alvás

  • Egyetlen éjjelen át másfél órával kevesebb alvás 30 százalékkal rontja a munkahelyi teljesítményt.
  • Az alvásproblémák a lakosság 30 százalékát érintik, a teljes társadalom 75 százaléka alváshiányban szenved.
  • Az alvászavarok managereket, vállalkozókat és vezetőket erősebben érintik: az ő esetükben 35 százalékkal esélyesebb, hogy az alvás zavart szenved
  • A munkahelyi és közúti balesetek 24 százaléka a kialvatlanság miatt következik be.
  • Egy átlagos dolgozó 11,3 nap betegszabadságot vesz ki az alváshiány okozta megbetegedések miatt.
  • Másfélszer akkora eséllyel leszünk hátfájósak és 60 százalékkal nagyobb eséllyel leszünk náthásak, ha tartósan keveset alszunk.
  • A WHO szerint 2020-ra a nem-egészségben eltöltött hiányzás fő oka mentális betegség lesz (mint amilyen az alvászavarok, a depresszió, pánikbetegség stb.).

Mennyi az annyi? Mennyit aludjunk?

A hivatalos adatok (több, mint 300.000 önkéntes bevonásával megállapított adat) szerint 7,5 órát kellene aludnunk.

Kutatások bizonyítják, hogy a tökéletes alvásidő nagyjából 7 óra körül van. A Sleep magazinban közzétett kutatásban 1885 férfit és 1875 nőt vizsgáltak meg. A vizsgálatban meg kellett adni az alvás minőségére (mennyire ébredsz kipihenten) és az alvás idejére vonatkozó adatokat, valamint azt is, szenvedsz-e alvásproblémákban és szedsz-e altatót. Amikor megnézték, hogy a kutatásban részt vevők mennyi betegszabadságot vettek ki, meglepő eredményre jutottak.

Azok voltak a legkevesebbet betegszabadságon, akik napi 7,6 (nők) illetve 7,8 (férfiak) órát aludtak átlagosan. Akik ennél többet vagy kevesebbet aludtak, jóval több napot voltak távol a munkahelyükről betegségre hivatkozva.

A kávé segít?

Versenysportolókon, profi teniszezőkön tesztelték, számít-e a teljesítményben, ha egy 4 órás alvás után kell nekikezdenünk egy kihívásnak. Konkrétan profi teniszezőkön mérték, hogy mennyivel nő a szervapontosság, ha kávéztatják a sportolót. Az eredmények önmagukért beszélnek.

A szervapontosság 40 százalékkal nő, ha a teniszező kialussza magát. Ám 4 óra alvással töltött éjszaka után még nagy mennyiségű koffeinbevitellel sem javulnak az eredmények. Tény, hogy a hangulatunkat és közérzetünket azonban befolyásolhatja a forró ital. Mindazonáltal érdemes meggondolni, hogy kávészünet helyett inkább sétálni menjünk, esetleg lépcsőzzünk – a mozgás ugyanis legalább annyira frissítő hatással van ránk, mint a koffein.

Mit tehetünk a jó alvásért?

1, Ahhoz, hogy kialudjuk magunkat, a legfontosabb, hogy biztosítsuk a megfelelő alvásidőt. Ehhez fájóan korán, talán már este 10-kor ágyban kell lennünk.

2, Az időben való lefekvés komoly szervezettséget és némi önfegyelmet igényel. No meg azt, hogy jól ketyegjen a biológiai óránk… (lásd 3. pont).

3, A korai fekvést nagyban megkönnyíti (egyenesen kívánatossá teszi), ha időben felkelünk – mégpedig nagyjából ugyanabban az időben, hétvégén is! Az igazi jóalvók hétvégén sem alszanak tovább, mint hét közben. Aki hétvégén rengeteg alvást igényel, az súlyos órákkal van elmaradva a szükséges alvásmennyiséggel.
A legtöbb ember felháborodik azon az egyszerű tényen, hogy nem árt, ha nem alszunk túl sokáig a hétvégén. Bámulatos eredményeket lehet azonban elérni egy kis önfegyelemmel az alvásunk minőségében, ezt számtalan volt ügyfelem, vállalkozók, vezetők, műszakos munkások is bizonyították. További alvásjavító tippek a szerző hivatalos oldalán találhatóak!

4, Nagymértékben növeli a kortizolszintet (a stressz a legjobb alvásgyilkos), ha az e-mailjeinket elalvás előtt még egyszer lecsekkoljuk. Ez nem vicc: a sok e-mail stresszel. Sőt, a kevés is. Ugyan mi szükség arra a tudásra, hogy hány e-mail várakozik a postaládánkban válaszra várva? Buta kérdések, idegesítő ügyfelek levelei – ezt jobb inkább reggelre halasztani, hogy friss fejjel és magasabb toleranciaszinttel kezdjünk bele az e-mailek megválaszolásába.

5, A hajnali ébredéseket menedzser-alvásnak is nevezik. Az ember este már egészen korán holtfáradtan dől az ágyba (nekik nem gond a korai lefekvés), ám hajnalban éberen fekszik – és agyal. Céges dolgokon, családi problémákon, vagy az élet más dolgain.

Nos, az éjszakai agyalás is a stressz-alapú alvászavarok következménye – egyfajta mentális túlfűtöttség, amit nagyon nehezen kezelünk. Speciálisan alvásjavító meditációval (mindfulness meditáció alvászavarokra) remekül le lehet csillapítani az elmét és javítani az alvásminőségen, akár már 5 hét alatt is!

Horváth Ágnes
alvástréner