Elfogadás, higgadtság és a zóna – a mindfulness szerepe a sportsikerekben

Mi kell ahhoz, hogy egy sportoló sikeres legyen a pályán? Önbizalom? Kemény munka? Hogy hátra tudja hagyni a szorongásait, kétségeit? Hogy ne törjék le a kudarcok? Ezek mind fontos tényezők, de a tudatos jelenlét alapú sportpszichológia a teljesítményt egy új irányból közelíti meg.

A hagyományos sportpszichológia szemlélete szerint az ideális mentális állapot egy sportoló számára, ha erős az önbizalma, kevéssé szorong és képes manipulálni arousal szintjét – azaz képes lenyugodni vagy felpörögni attól függően, hogy mit kíván meg éppen a versenyhelyzet. Azonban egy 2004-es kutatás meglepő eredményre jutott: eszerint sem a csökkent negatív érzések, sem a magasabb önbizalom nem eredményez jobb teljesítményt. Ezt támasztja alá az a kutatás is, amelyben egy dartsverseny résztvevőinek arousalját manipulálták: az önbizalom, a szorongás, az arousal szint, illetve az eredmény között csupán csekély kapcsolatot találtak.

De ha nem ezek a tényezők határozzák meg a sikert, akkor mi? A mindfulness szemléletű sportpszichológia szerint a fokozott tudatosság és az ítélkezésmentes elfogadás, végső soron pedig az ún. zóna lehet a siker nyitja.

Mi az a mindfulness?

A mindfulness – magyarul tudatos jelenlét – nézeteit az utóbbi években a mainstream pszichológia nagyon felkapta, pedig már az 1970-es évek óta jelen van az orvoslásban. Alapjait Jon Kabat-Zinn rakta le a mindfulness alapú stresszcsökkentés (MBSR – mindfulness based stress reduction) kidolgozásával, amit a krónikus fájdalomszindróma kezelésére alkotott meg. Gyökereit a buddhista meditatív hagyományokban kereshetjük, de a mindfulness maga már minden vallási nézettől mentes.

Röviden azt jelenti, hogy figyelmünket tudatosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanatra irányítjuk. Rendszeres gyakorlásával rövid távon csökkenthetjük a stresszt és tudatosabban élhetjük életünket, könnyebben kontrollálhatjuk figyelmünket, érzelmeinket. De igazán pozitív hatásai hosszútávon mutatkoznak meg:

teljes mentális és pszichés jóllétünket fejleszti,

de kimutatható pozitív neurológiai változásokat is eredményez. Ráadásul a különböző mindfulness alapú terápiás módszereket (például a Mindfulness alapú Kognitív Terápiát vagy az Elfogadás és Elköteleződés Terápiát) különböző pszichés zavarok gyógyításában is hatékonynak találták: a depresszió, az evészavarok, a függőségek, a szorongásos zavarok, sőt, még a skizofrénia is enyhíthető ezekkel a módszerekkel.

A mindfulness gyakorlása egyrészt formális gyakorlást, tehát különböző meditációs gyakorlatokat jelent: lehet ez többek között test-szkennelés, légzésfigyelés vagy jóga. Több módszer más terápiás eszközökkel, például a kognitív terápia elemeivel is ötvözi a mindfulnesst. A rendszeres gyakorlás hatására hosszútávon életünk minden területét átitatja a szemlélet, és azon kapjuk magunkat, hogy sokkal tudatosabban, mélyebben éljük meg a jelent, több türelemmel, szeretettel fordulunk majd mások felé.

A mindfulness gyakorlásával a sportoló megtanulja figyelmét a fontos ingerekre irányítani és figyelmen kívül hagyni a zavaró, felesleges tényezőket.
A mindfulness gyakorlásával a sportoló megtanulja figyelmét a fontos ingerekre irányítani és figyelmen kívül hagyni a zavaró, felesleges tényezőket.

De miben segíthet a mindfulness egy sportolónak?

A sportolók gyakran számolnak be egy különleges állapotról, amit zónaként szoktak emlegetni. A zóna az optimális állapot, amikor a sportolók megélik a tudat és a cselekvés egységét, képesek tökéletesen, mégis erőlködésmentesen összpontosítani a feladatra, kivitelezni a szükséges mozdulatsort. A zónában az idő érzékelése is megváltozik, már-már transzcendens élmény ez a sportolóknak. Nem utolsó sorban pedig a zónában kiválóan teljesítenek.

A zóna legpontosabb leírása Csíkszentmihályi nevéhez és a flow élményhez köthető, és bár a flow átélése nem szándékos, nem gyakorolható, mégis sok közös vonást mutat a tudatos jelenlét állapotával. Egy egyetemista sportolókkal végzett kutatás igazolta is ezt a hipotézist: a magasabb „mindful hajlammal” rendelkező fiatalok gyakrabban éltek át flow élményt is. Ezek szerint a tudatos jelenlét fejlesztésével gyakoribb lesz a flow állapot – és ezáltal a teljesítmény is javul.

Nem csak a zóna a titok

A mindfulness szemléletnek fontos része az ítélkezésmentesség és egyfajta higgadtság; annak a képessége, hogy sem intenzív gondolatok, belső forgatókönyvek, sem erős érzelmi állapotok – például a düh, szorongás, kétségbeesés – nem tudnak rajtunk eluralkodni. A mindfulness nem törekszik a negatív állapotok elnyomására, kontrollálására, hanem segítségével

megtanulhatjuk mindezeket elfogadni és igaz valójukban látni:

a gondolatok csak gondolatok, nem a valóság, az érzelmek pedig illékony állapotok, amik jönnek, majd mennek. Úgy is szemléltethetnénk, ha elménk a végtelen és örök égbolt, akkor az érzelmek és gondolatok a felhők, amik átvonulnak rajta – legyen bármilyen nehéz köd vagy vad felhőszakadás, felettük mindig ott a tiszta, kék ég.

Egy sportoló számára ez a szemlélet különösen fontos lehet, mert megtanulja, hogy ne hagyja magát elragadtatni verseny közben. A felbukkanó aggodalmas gondolatok („Ezt a cselt mindig elrontom!”) vagy épp a korai diadal öröme („Innen már tutira megvan a meccs!”) nem hagyják befolyásolni a teljesítményét, mert képes kívülről szemlélni ezeket. A mindfulness gyakorlásával megtanulja figyelmét a fontos ingerekre irányítani és figyelmen kívül hagyni a zavaró, felesleges tényezőket.

Elfogadás ÉS elköteleződés

Több mindfulness alapú sportpszichológiai módszert dolgoztak már ki az Egyesült Államokban. Ezek közé tartozik a Mindful Sportteljesítmény Fokozás, a Mindfulness Meditációs Tréning Sportolóknak és a Mindfulness-Elfogadás-Elköteleződés (Mindfulness-Acceptance-Commitment, MAC). Utóbbi a legnépszerűbb és leginkább kutatott protokoll.

Alapja az Elfogadás Elköteleződés Terápia: lényeges elemei megegyeznek, csak éppen a sportot helyezi a középpontba. Ahogy a többi mindful módszer, úgy a MAC is a jelen pillanat tudatosításával, elfogadással fejleszti a pszichológiai rugalmasságot, de van még egy fontos eleme: az elköteleződés. A protokoll segít feltárni a számunkra fontos értékeket és célokat, és az ezek melletti elkötelezett cselekvésre buzdít. Így nem csak abban segíti a sportolót, hogy elérje a mindfulness eredményezte ítélkezésmentességet és higgadtságot, hanem abban is, hogy képes legyen aktívan és lelkesen haladni céljai felé.

Összefoglalva tehát a mindfulness alapú sportpszichológia a sportolók fejlesztésének egy olyan új és gyorsan fejlődő területe, aminek segítségével nemcsak a pályán nyújtott teljesítményt javíthatjuk, de a sportoló személyiségét, pszichés egészségét is fejleszthetjük.

***

A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!


Iratkozz fel hírlevelünkre!