Két perc jóga a magasabb önbizalomért!

Szeretnéd növelni önbizalmad? A jóga jótékony tulajdonságairól sokat hallhatunk manapság, és úgy tűnik, ebben is segítségünkre lehet! Sőt, akár a kómásan elfogyasztott reggeli kávét is helyettesítheti élénkítő hatása. Legfrissebb kutatásunk eredményei azt jelzik, nem kell feltétlenül elkötelezett jóginak lennünk ahhoz, hogy ezeket a hatásokat saját bőrünkön is megtapasztalhassuk: mindössze két perc már elegendő lehet érzékelésükhöz!

Bizonyos hiedelmek ellenére a jóga gyógyító erejét nem csupán a spirituális fejlődéshez köthetjük. Növekvő népszerűsége a kutatók figyelmét is felkeltette.

Számos kutatás támasztja alá mind a fizikai, mind a mentális egészségre gyakorolt jótékony hatásait.

Enyhíti többek között az asztmát és a diabéteszt, és enyhít bizonyos pszichológiai problémákat, például a depressziót vagy a szorongást (Field, 2011). A rendszeres jógagyakorlás az átlag emberekre is pozitív hatással lehet, többek között növeli a pszichológiai jóllétet (Hendriks, de Jong, & Cramer, 2017), az élettel való elégedettség szintjét (Impett, Daubenmeier, & Hirschman, 2006) vagy az önbecsülést (Sethi, Nagendra, & Ganpat, 2013), míg csökkenti a teljesítményre irányuló szorongást (Khalsa és mtsai., 2009) és a stresszt (Riley & Park, 2015). További kutatások szerint a jóga csökkentheti a mindennapokban megélt rossz, míg növelheti a jó hangulatot. (Shapiro & Cline, 2004).

A jóga egy ősi szanszkrit mozgás forma. Gyakorlása három fő összetevőt ötvöz: Az ászanák (jóga pózok) kitartását, a pránájámát (jóga légzés), illetve a meditációt. E három komponensből a pránájáma illetve a meditáció könnyen tanulmányozható önállóan. Míg a jóga összetett hatásán felül a légzés gyakorlatok és a meditáció önálló pozitív hatásairól is sokat tudunk, a pózok hatásainak tanulmánya kevesebb figyelemben részesült az elmúlt időszakban. Például egy friss publikáció, mely összesen 465 jógakutatásról tartalmaz áttekintést, arról számol be, hogy ezek közül mindössze 169 szentel komolyabb figyelmet a kutatásban használt jóga pózok leírására (Elwy és mtsai., 2014).

A jóga rendszeres gyakorlása növelheti a mindennapokban megélt pozitív érzelmek mennyiségét.
A jóga rendszeres gyakorlása növelheti a mindennapokban megélt pozitív érzelmek mennyiségét.

A kizárólagosan jóga pózokra fókuszáló szakirodalom hiányának egyik oka az lehet, hogy nehéz ezeket elválasztani labori környezetben a jóga egészétől. Például pusztán a jóga gondolata magával hozhat olyan önbeteljesítő jóslatokat, melyek könnyedén befolyásolhatják egy kutatás eredményeit. Ennek ellenére vizsgálatuk izgalmas eredményeket rejthet, hiszen a különböző testhelyzeteink pszichológiai hatásait jelentős szakirodalom szemlélteti.

Testünk és gondolataink kölcsönös hatásai

Valószínűleg a legtöbben fel tudunk idézni olyan helyzetet, amelyben az adott mentális folyamatunk befolyásolta a testünk helyzetét. Gyakori, hogy amikor valaki zavarban van, esetleg önbizalma pillanatnyilag csökken egy külső szituáció hatásra (például egy állásinterjún), testét összehúzza, esetleg karjait keresztezi a törzse előtt. Ez a folyamat azonban visszafelé is működik – testhelyzetünk kölcsönösen hatással van gondolatainkra.

Dr. Dana Carney és kutatótársai például különböző „hatalmi” pózokat vizsgáltak (2010). Ezeket a pózokat elsősorban egyenes gerincoszlop és nyitott mellkas jellemzi. Az olyan pozíciók, melyekben a test látható felülete ilyen módon maximalizálódik, az állatvilágban is a hatalmat, dominanciát fejezi ki: gondolhatunk például a gorillacsapat alfahímjére, aki jellemzően emelt mellkassal jár. A kutatás eredményei azonban arra utalnak, az ilyen pózok a külvilág felé jelzett hatalmi státuszon túl saját gondolatainkat is befolyásolhatják ilyen módon.

A kutatók tetszőlegesen két különböző hatalmi pózba vagy két különböző alacsony-hatalmi pózba állítottak résztvevőket. Az alacsony hatalmi pózok egy ellentétes testhelyzetre utalnak: olyan pózok, melyekben az egyén összehúzza önmagát, gerince enyhén görbített,  és karjait teste előtt keresztezi. A két tetszőleges pózt a résztvevők 1-1 percig tartották. A kutatás eredményei azt mutatták, a dominancia szubjektív érzékelésén túl ez a minimális idő a pózokban hormonális változásokhoz is vezetett. Azoknál a résztvevőknél, akik a hatalmi pózokat tartották, percekkel később magasabb [simple_tooltip content=’A tesztoszteron egy olyan hormon, mely többek között a dominanciával van összefüggésben. A férfiak szervezete a herékben, a nők szervezete a petefészkekben és a mellékvesékben állítja elő.’]tesztoszteron[/simple_tooltip] szintet, illetve alacsonyabb [simple_tooltip content=’A kortizolt gyakran stressz-hormonként említik, hiszen többek között a stresszel van összefüggésben. A szervezet ezt a hormont a mellékvesékben állítja elő.’]kortizol[/simple_tooltip] szintet mértek. Vagyis

a szubjektív dominancia érzete a stressztől is védhet.

Ezzel szemben azok a résztvevők, akik az alacsony-hatalmi pózokat tartották, éppen ellenkező hormon változást mutattak: náluk a tesztoszteron-szint csökkent, míg a kortizol-szint nőtt.

A hatalmi pózokhoz hasonlóan az álló jógapózok többségében is fontos szerepet játszik az egyenes gerincoszlop és az emelt mellkas.
A hatalmi pózokhoz hasonlóan az álló jógapózok többségében is fontos szerepet játszik az egyenes gerincoszlop és az emelt mellkas.

A jóga pózok hatásai önbecsülésünkre és szubjektív energia szintünkre

Friss kutatásunkban munkatársaimmal arra voltunk kíváncsiak, vajon bizonyos jóga pózokkal is elérhetünk-e hasonló változásokat pillanatnyi mentális állapotunkra nézve (Golec de Zavala, Lantos, & Bowden, 2017). Ehhez a feladathoz Carney és munkatársai kutatásából merítettünk inspirációt. Egy kvalifikált [simple_tooltip content=’A jóga egy irányzata, melyet B.K.S. Iyengar fejlesztett ki.’]Iyengar jóga[/simple_tooltip]oktató segítségével kiválasztottunk összesen négy egyszerűen végrehajtható jóga pózt (tadasana, urdhva hastasana és a garudasana két, egyszerűsített változata), mely a kutatásunkban használt két hatalmi és két alacsony-hatalmi pózhoz hasonlítható. Különböző kérdőívek kitöltése előtt a résztvevők az adott két egymáshoz kapcsolódó pózt 1-1 percig tartották. Annak elkerülése érdekében, hogy a résztvevők a kutatást a jógához kapcsolható pozitív asszociációikkal párosítsák, a részvétel alatt nem tudták, hogy jóga pózokat hajtanak végre. Ezáltal az esetleges placebo hatást vagy önbeteljetítő jóslatot ki tudtuk zárni az eredményeink értelmezésekor.

Kutatásunk eredményei azt mutatták, hogy mind a hatalmi, mind az alacsony-hatalmi pózokhoz képest szignifikánsan

nőtt a jógapózokat tartó résztvevők pillanatnyi önbizalma.

Ez az érték akkor is szignifikáns maradt, amikor figyelembe vettük a kutatás legelején mért átlagos önbizalmukat. Ezen felül a jógapózokat tartó résztvevők szubjektív energiájának érzékelése is mérvadóan nőtt mindössze két perc után a többi résztvevőhöz képest.

Bár kutatásunkban mindössze négy jógapózt teszteltünk, a módszertan, melyet alkalmaztunk egy teljesen új utat nyithat meg a kutatók számára. Ezenkívül fontos kiindulási pont lehet jövőbeli kutatások tervezésében az, hogy ilyen rövid alatt is mérhető pozitív változásokat érhetünk el jógapózokkal. És természetesen a jóga számtalan pozitív hatása ismeretében saját magunk számára is levonhatunk egy konklúziót:

Jógázni jó!

Ráadásul 1-1 perces pózokat szinte bárhol el tudunk végezni a magasabb önbizalomért és energiaszintért, akár az irodában is! Pattanjunk hát minél gyakrabban jógamatracra!

Források

Carney, D. R., Cuddy, A. J., & Yap, A. J. (2010). Power posing brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363-1368.

Elwy, A. R., Groessl, E. J., Eisen, S. V., Riley, K. E., Maiya, M., Lee, J. P., … & Park, C. L. (2014). A systematic scoping review of yoga intervention components and study quality. American journal of preventive medicine, 47(2), 220-232.

Field, T. (2011). Yoga clinical research review. Complementary therapies in clinical practice, 17(1), 1-8.

Golec de Zavala, A., Lantos, D., & Bowden, D. (2017). Yoga Poses Increase Subjective Energy and State Self-Esteem in Comparison to ‘Power Poses’. Frontiers in Psychology, 8, 752.

Hendriks, T., de Jong, J., & Cramer, H. (2017). The Effects of Yoga on Positive Mental Health Among Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine.

Impett, E. A., Daubenmier, J. J., & Hirschman, A. L. (2006). Minding the body: Yoga, embodiment, and well-being. Sexuality Research and Social Policy, 3(4), 39-48.

Khalsa, S. B. S., Shorter, S. M., Cope, S., Wyshak, G., & Sklar, E. (2009). Yoga ameliorates performance anxiety and mood disturbance in young professional musicians. Applied psychophysiology and biofeedback, 34(4), 279-289.

Riley, K. E., & Park, C. L. (2015). How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health psychology review, 9(3), 379-396.

Sethi, J. K., Nagendra, H. R., & Ganpat, T. S. (2013). Yoga improves attention and self-esteem in underprivileged girl student. Journal of education and health promotion, 2(1), 55.

Shapiro, D., & Cline, K. (2004). Mood changes associated with Iyengar yoga practices: a pilot study. International journal of yoga therapy, 14(1), 35-44.

***

A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!