Szokások csapdájában – hogyan változtassunk?

A szokások általában a barátaink. Bennünket szolgálnak, időt, energiát spórolnak a számunkra, növelik eredményességünket. Van azonban köztük néhány, amely minden küzdelmünk ellenére makacsul kitart. Mit tehetünk ezek megváltoztatása érdekében?

Agyunk folyamatosan keresi, hogyan lehetne az energiával takarékoskodni. A szokások ebben segítenek: szervezik és stabilizálják életünket, ismerős helyzetekben átveszik a vezérlést a viselkedésünk fölött. Mind a „jó”, mind a „rossz” szokások egyszerűsített, automatizált műveletsorok. Ha elégszer hajtottuk már őket végre eredményesen, idővel rögzülnek, és tudatos figyelem és gondolkodás nélkül is képesek működésbe lépni.

Új helyzetekbe kerülve figyelmünk először fogódzók után kutat, amelyek a megfelelő viselkedés kiválasztásában nyújtanak támpontot. Ilyen jel („cue”) bármi lehet, amely képes elindítani, kiváltani egy cselekvési sort (például hang, illat, látvány, napszak). A jelek bekapcsológombként funkcionálnak: ha észrevesszük őket,

az agyunk automatikus üzemmódba vált át.

A szokás lefutása a jelre adott reakcióval, azaz a viselkedésünkkel folytatódik („rutin”). A jel cselekvésre késztet egy jó érzés elérése érdekében (például elégedettség, öröm). A viselkedés azzal nyer megerősítést, hogy az adott jó érzés vagy jutalom („reward”) bekövetkezik, ezáltal csillapodik iránta a sóvárgásunk. A jutalom számos motivációs eszközzel elérhető (például csoki, sütemény, szabadidős program, dicséret, mosoly).

Összefoglalva: a szokások jelből, rutinból, jutalmazó érzésekből és az ezeket előhívó jutalmazó eszközökből állnak, mely körfolyamatot az adott érzés utáni sóvárgás tart időről időre működésben. Ez a négy komponens együttesen a szokáshurok, melyet egy tanulási folyamat során sajátítjuk el.

A változtatás lépései

Változtatni akkor tudunk bármin is, ha értjük annak a működését, és világos számunkra, hogy mely pontokon, hogyan lehet beavatkozni. Az elhatározás ugyan üdvös, ám önmagában kevés, hiszen hiába evezünk szorgalmasan, ha azt nem a megfelelő irányba és eszközökkel tesszük.

A szokáshurokról és megváltoztatásáról Charles Duhigg A szokás hatalma című nagy hatású művében ír részletesen. Ha belátjuk a szokáshurok működését, érthetővé válik, hogy bizonyos „káros” szokásaink esetében

miért esünk újra és újra ugyanazokba a csapdákba,

és időnként miért olyan elképesztően nehéz a „rossz szokásaink” levetkőzése, illetve új, vágyott szokások meghonosítása mindennapi életünkben.

Gyakori hiba, hogy sokszor azonnali eredményekre, a mindent egy csapásra megváltoztató titkos receptre vágyunk. Ám a valóság az, hogy nincsen egyetlen jó recept, mivel minden ember, helyzet, sóvárgás és szokás más, ezért némileg eltérő módszerekre van szükség.

Létezik azonban egy keret a szerző szerint, amely támaszként szolgálhat számunkra a szokásainkkal folytatott küzdelemben. Már csak személyre kell ezt szabnunk, kitapasztalnunk, hogy a saját életünkben mi és hogyan működik sikeresen.

Kezdetben praktikus már létező szokásaink felülírásával indítanunk, hiszen a jelet és a jutalmazó jó érzést már elsajátítottuk korábban, így elegendő a kérdéses viselkedést egy másikra, azaz egy „versengő válaszra” cserélni. Ehhez

a felismerésen, feltérképezésen, tudatosításon és tervezésen keresztül vezet az út.

Az izgalmas felderítő munka lépéseit egy, Charles Duhigg által közölt példán tekinthetjük végig, melyet karriermenedzsment tréningjeimen is gyakran idézek bevezető példaként a sikerszokások kialakítása témakörében.

Duhiggra egy időben felszaladt pár kiló, mert minden délután egy ínycsiklandó süteménnyel tért vissza az íróasztalához a helyi kávézóból. Hiába a monitorjára ragasztott figyelmeztető cetlik, meg fogadkozások ördögi köre – a szokás és a súlygyarapodás maradt. No de mi lett végül a délutáni sütikkel?

Első lépés: Azonosítsd a rutint!

A kezdő adatgyűjtő szakaszban azt célszerű megfogalmazni, mely viselkedésünkön szeretnénk változtatni. Ha megvan, derítsünk fel pár napon keresztül róla és az összetevőiről minél több információt! Mikor, milyen körülmények között jelentkezik a késztetés? Mit teszünk ilyenkor? Mi az a jó érzés, ami a végén bekövetkezik? Charles Duhigg esetében az a késztetés jelentkezett, hogy fel kell állnia az asztaltól és a kávézóba vennie az irányt kollégáival egy csábító süteményért.

Második lépés: Kísérletezz jutalmakkal!

A szokást megerősítő jó érzés feltárása is egy adatgyűjtési szakasz, némi empirikus munkával fűszerezve. Kísérleteznünk, próbálgatnunk szükséges, milyen jutalmazó eszközök képesek még eredményesen csillapítani a sóvárgásunkat. Fejtsük hát meg, mi után sóvárgunk valójában!

Az említett példában Duhigg a nap végi energialöket iránti sóvárgást feltételezve először a süteményt lecserélte almára, majd kávéra. Mivel hamar újra a süteményes pult előtt találta magát, taktikát váltott. A kávézós körutat előbb parkbéli sétára, majd irodai látogatásokra cserélte. Ez végül eredményre vezetett.

Harmadik lépés: Különítsd el a jelet!

A jel detektálása nem mindig könnyű, hiszen valóságos információs dömping zúdul ránk minden percben. Segíti a feltérképezést, ha nem akarunk azonnal mindent egyszerre nyomon követni, és a lehetőségeket néhány egyszerű kérdésre leszűkítjük.  Mikor, hol, hogyan jelentkezik a késztetés? Kikkel vagyunk ilyenkor? Milyen a hangulatunk? Mit csináltunk előtte?

Charles Duhigg számára az már korábban kiderült, hogy valójában a társaság után sóvárog. Szisztematikus megfigyelései pedig feltárták, hogy ez az igény nála rendre mikor jelentkezik. Kiválasztott hát egy olyan ingert, amely minden körülmények között bekövetkezik: beállította az óráját fél négyre, hogy elindulhasson irodai beszélgetős körútjára.

Negyedik lépés: Készíts tervet!

A sikeres változtatás sok idővel és nehézségekkel jár. A szerző szerint gyakori tapasztalat, hogy egy-egy szokás megváltoztatásával akkor hagyunk fel és vallunk kudarcot, amikor akadályokba ütközünk („ütközőpontok” vagy „inflexiós pontok”).

Éppen ezért fontos, hogy pontos, konkrét célokat tűzzünk ki, és megtervezzük, hogyan, milyen konkrét lépésekkel fogunk megküzdeni a kezdeti nehézségekkel. Hogyan tartunk ki a hitünk mellett, hogy szokásaink megváltoztathatók? Hogyan tudjuk magunkat támogató környezettel körülvenni?

Az előzetes tervezés átlendíthet bennünket és lendületet adhat a kitartáshoz.

Duhigg terve szerint minden nap fél négykor átsétál egy kollégája asztalához, ahol tíz percet beszélget vele.

A tervkészítés másik sarokpontja, hogy ne akarjunk mindent egyszerre megváltoztatni. Kezdjük kis lépésekkel, „kis győzelmekkel”. Az apró sikerek elérése új energiákkal tölt fel bennünket, és általuk távolabbi céljaink is elérhető közelségbe kerülhetnek.