Kiegyensúlyozott élet és szellemi frissesség – memóriafejlesztés 2. rész

Előző cikkünkben a memória és az alvás kapcsolatát vizsgáltuk, kitérve a felejtési folyamatok értelmezésére. Ebben a részben többek között kiderül, hogy az egészséges életmód miként járulhat hozzá a memóriafejlesztéshez, hogyan hat a stressz az emlékezetre, vagy összefügg-e a társas kapcsolatok száma és a kognitív teljesítmény.

Meglepő, mennyit tehetünk szellemi frissességünkért, ha megpróbálunk egészségesen élni. A kiegyensúlyozott életnek része a mozgás, a megfelelő étrend, a szociális kapcsolatok fenntartása és a meditáció is.

Egészséges életmód 

A rendszeres fizikai aktivitásnak számos pozitív hatása van. Többek között jelentősen csökkenti a szívinfarktus, a stroke és a cukorbetegség kockázatát is. Kevesen tudják azonban, milyen fontos a kognitív funkciók és a kognitív teljesítmény javításában. Gomez-Pinilla (2013) kimutatta, hogy annak a csoportnak a tagjai, akik rendszeresen vettek részt aerobik edzéseken, jobb teljesítményt értek el emlékezeti feladatokban, és a sportolók hippocampusának térfogata is növekedett a nem sportolókéhoz képest. A mozgás a térfogati változásokon kívül az agyi véráramlást és a [simple_tooltip content=’Sejtfolyamatokhoz szükséges molekuláris mediátorok’]növekedési faktorok[/simple_tooltip] elérhetőségét is szabályozza. Ezen kívül csökkenti a depresszió és a stressz memóriakárosító hatásait, valamint véd az időskori kognitív hanyatlás ellen is. A kutatási eredmények alapján már

napi fél óra séta is jelentős változásokat indíthat el az életünkben!

A mai napig vitatott, hogy létezik-e olyan étrend, ami javítaná a memóriát. A kutatók szerint a legtöbb kardiovaszkuláris betegségért felelős rizikófaktor a demencia rizikófaktora is lehet, így a telített zsírokban szegény, szívvédő étrend csökkentheti az emlékezeti károsodás esélyét is. Eddig az úgynevezett mediterrán étrend bizonyult a leghatékonyabb memóriavédőnek, de továbbra is aktívan tanulmányozzák a kérdést.

Szociális kapcsolatok

A társas interakciók is fejleszthetik a kognitív képességeinket. Ybarra (2008) és munkatársai kimutatták, hogy a társas interakciók száma és a kognitív teljesítmény között szoros kapcsolat van idősek és fiatalok esetén is. Minél több interakciót létesít valaki, annál jobb kognitív teljesítményt tud elérni. (Fontos megjegyezni, hogy ez csak korrelációs eredmény, így ok-okozat feltárására nem ad lehetőséget!) A kutatók erre az eredményre alapozták a következő kísérletüket, amiben 18 és 21 év közti fiatalok teljesítményét vizsgálták. Arra jutottak, hogy a társas interakció ebben a korosztályban azonnal javítja a kognitív teljesítményt. Ennek vélhetőleg az az oka, hogy a perspektíva választás, a tervezés és a következtetések levonása előre aktiválja a szellemi erőforrásokat. Idősebb korban ez a hatás nem mutatható ki, viszont a társas interakciók védelmet nyújthatnak a kognitív hanyatlás ellen.

A meditáció jótékony hatással van az emlékezetre is.

Friss kutatások szerint a meditáció szintén közvetetten hozzájárulhat a kognitív funkciók javításához. A ma leginkább vizsgált meditációs forma az úgynevezett mindfulness tréning. Ez nem más, mint a buddhista meditáció nyugati társadalmakba való adaptálása. Tudatos vagy éber jelenlétet jelent, amikor a figyelmünket célzottan a jelen pillanatra és annak történéseire irányítjuk.

A mindfulness a gyűjtőneve a nyugati kultúrában élő ember számára érthető, vallásos elemektől mentes, tudományosan kifejlesztett és kutatott meditációs technikáknak. Pszichoterápiás célokra is alkalmazható, mivel – az élmény (például harag) értékmentes szemlélésén keresztül – lehetővé teszi, hogy a jelen állapotot elfogadjuk, majd elengedjük. Ez az elfogadási képesség pedig segít, hogy könnyebben szabályozzuk érzelmeinket, ezáltal az unalmas és hosszadalmas feladatokat is figyelmesen oldjuk meg. A rendszeres mindfulness meditáció megakadályozhatja, hogy figyelmünk elkalandozzon a tananyagról, így jobb teljesítményt érhetünk el az emlékezeti feladatokban (Rahl, 2017).

Élvezeti szerek és gyógyszerek

Felmerül a kérdés, hogy vajon a dohányzás, a kávé- és alkoholfogyasztás mennyiben befolyásolja az emlékezeti folyamatokat. A közelmúltban több tanulmány is rávilágított arra, hogy a dohányzás és a nikotin javítja a rövid távú epizodikus emlékezetet és a munkamemóriát is. Az eredményekből arra következtethetünk, hogy ezek a folyamatok is hozzájárulhatnak a függőség kialakulásához. A kávé és a koffein esetében nehezebb választ adni a kérdésre, a szakirodalom ugyanis

a fogyasztás mellett és ellen szóló érveket egyaránt felsorakoztat.

Összességében a rendszeres koffeinfogyasztásnak pozitív hatása van a rövid és hosszú távú emlékezetre. De csak akkor, ha naponta, mérsékelten és nagyjából mindig ugyanakkor fogyasztjuk. Számolnunk kell viszont azzal, hogy a kávé megvonása fejfájással, ingerlékenységgel és csökkent koncentrációval járhat.

Az alkoholfogyasztás (főleg ha rendszeres és nagy mennyiségű) károsítja a rövid távú, a hosszú távú és a munkamemóriát is. Megnehezíti az új információ befogadását és az emlékek előhívását is. A tévhitekkel ellentétben azonban az alkohol önmagában nem pusztítja el az idegsejteket. Viszont gátol a hippocampus területén lévő bizonyos receptorokat, aminek hatására a neuronok szteroidokat kezdenek termelni. A szteroidok pedig megakadályozzák a hosszú távú emlékképződést (erre példa a „filmszakadás” jelensége). Néhány újabb kutatás szerint az alkohol mérsékelt fogyasztása javíthatja a memóriát, viszont egyelőre nincs döntő bizonyíték az állítás mellett.

Az úgynevezett agyserkentő szerek vagy más néven nootropikumok egyre népszerűbbek. Eredetileg bizonyos memóriazavarral küzdők (például: Alzheimer-kór, ADHD stb.) számára lettek kifejlesztve, de sok egészséges ember is használja őket. Minek köszönhetik népszerűségüket? Egészséges populáció esetén jelenleg nem ismertek a hosszú távú mellékhatások. Ám bizonyos esetekben a konkrét hatás sem igazolható. A legismertebb nootropikumok a stimulánsok – például a nikotin, a koffein vagy az amfetamin tartalmú szerek – egyértelműen javítják a kognitív funkciókat. Ezzel szemben a ginko bilobát, ginsenget, Omega 3 zsírsavat, B6, B12 stb. vitaminokat tartalmazó „felkapott” étrendkiegészítők esetében nem tudtak kimutatni ilyen hatást.

Stressz

Stresszes állapotban a szervezetünk [simple_tooltip content=’A mellékvesekéreg által termelt glükokortikoidok. Legismertebb fajtájuk a kortizol.’]stresszhormonokat[/simple_tooltip] ürít a véráramba. A hippocampus egyes receptorai érzékenyek a kortizol szintre, így [simple_tooltip content=’Önmagát gyengítő körfolyamat. Egy rendszerből kilépő hatások ellentétesek a belépő hatásokkal, tehát gyengítik azokat.’]negatív visszacsatolással[/simple_tooltip] képes szabályozni a hormon termelődését. Viszont ha a testünk túl sok ilyen hormont választ ki,

kognitív funkcióink és teljesítményünk is romlani fog.

[simple_tooltip content=’Váratlan, újszerű, az énünket fenyegető helyzetekből származó stressz.’]Akut stressz[/simple_tooltip] esetén ez a hatás csak rövid ideig tart, [simple_tooltip content=’Akkor keletkezik, ha ismételten ki vagyunk téve olyan helyeteknek, ami stresszhormonok termelődésével jár. Fizikai és mentális egészségünket is károsíthatja.’]krónikus stressz[/simple_tooltip] esetén viszont akár maradandó is lehet. A stressznek ezt a negatív fajtáját distressznek nevezzük, azonban létezik egy pozitív is, amiről ritkán beszélünk: az eustressz. Eustresszt kismértékű stresszhatás esetén élhetünk át, az ekkor termelődő kortizol pedig (a distresszel ellentétben) javítja a kognitív képességeinket (például az emlékezetünket). Ebben az állapotban a stresszt kihívásnak éljük meg, nem pedig fenyegetésnek. A nehézségek leküzdése során olyan pozitív érzelmeket tapasztalunk, mint például a remény vagy a beteljesülés. Összességében elmondható, hogy a stressz és a kognitív teljesítmény között fordított U alakú összefüggés van. Ezt az összefüggést Yerkes-Dodson törvénynek nevezik. Így elméletileg létezik a stressznek egy olyan optimális szintje, amikor teljesítményünk a legmagasabb.

Stressz-szint és teljesítmény összefüggése. Láthatjuk, az optimális stessz-szint segít, hogy teljesítményünk minél magasabb legyen.

Fontos megjegyezni, hogy ez az összefüggés egyénenként eltérő, hiszen a különböző stresszhatásokat másként észleljük. Ez azt jelenti, hogy lényegében  rajtunk múlik, hogy mit észlelünk pozitív stressznek, és hogyan tudjuk kihozni magunkból a maximumot. Sokat segíthet, ha rendelkezünk megfelelő stresszkezelési technikákkal, és ha van kihez fordulnunk társas támogatásért.

Számtalan lehetőség kínálkozik nap mint nap a mentális egészségünk megőrzésére és memóriánk fejlesztésére. Ha figyelünk a fent említett tanácsokra, sokat segíthetnek abban, hogy jobban teljesíthessünk az élet számtalan területén, akár az iskolában vagy a munkahelyünkön.

***

A Mindset Pszichológia több, mint érdekes cikkek halmaza. Nem egyszerűen egy szaklap. Ebből a rövid animációs videóból megtudhatod, miről is szól valójában ez a páratlan platform!

Hasonló problémával küzdesz? A Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban tapasztalt szakembereink egyéni pszichológiai tanácsadás keretében elkísérnek a fejlődés útján!


Iratkozz fel hírlevelünkre!