Öt tünet, ami depresszióra utal – hogyan törhetünk ki belőlük?

Háromszázhuszonkét millió embert érint a depresszió világszerte, a WHO 2017-es adatai alapján. Mik a legjellemzőbb tünetei? Hogyan ismerhetjük fel ezeket családtagként? Milyen apró praktikákkal tehetjük elviselhetőbbé? Ezekre a kérdésekre adunk választ többek között cikkünkben.

Alice Boyes kognitív viselkedésterapeuta szakmai tapasztalata alapján gyűjtötte össze az alábbi tételeket. Kihangsúlyozza a depresszió egyik legfontosabb hozadékát, vagyis hogy az érintettek nem képesek adaptívan megküzdeni a mindennapi problémáikkal. Miket tapasztalhatnak még a depresszióban szenvedők, esetleg hozzátartozóik?

Fontos, hogy ha valamelyik pontban magunkra ismerünk, nem kell egyből azt gondolnunk, mi is depressziósak vagyunk, ezek a nagy átlagok, és természetesen minden egyén kórtörténete eltérő. Lehetnek időnként depressziós jegyeink, ettől sem kell megijednünk. Viszont ha tartósan és súlyosan fennállnak az alábbi tünetek, el kell gondolkoznunk, hogy segítséget kérjünk magunknak vagy hozzátartozónknak.

  1. Nem rendezzük a problémáinkat, még akkor sem, ha frusztrálnak.

Az egyik leggyakoribb tünete a depressziónak az ingerlékenység. A legapróbb dolog is kikészítheti az egyént, és ilyenkor akár hangos dühkitörései is lehetnek. Mindannyiunk életében előfordulhat, hogy egyes dolgok könnyedén feldühítenek bennünket. Például, hogy mindig korán viszik el a szemetet, és mi gyakran nem érünk ki vele. Ha ez többször előfordul, még irritábilisabbak leszünk erre a helyzetre. Egy normál működésű ember megoldást keres a problémára, mondjuk kiviszi már éjszaka a szemetest. Míg egy depresszióban érintett úgynevezett „passzív túlélőként” szemléli a világot. Mérgelődik ugyan, de nem tesz a dolog ellen semmit. A terapeuta egy másik példát is említ: ha a munkahelyen két csatlakozó van a falban, és ezek mindig foglaltak, dönthetünk úgy, hogy ezen frusztrálódunk, de akár be is vihetünk egy elosztót.

  1. Arra várunk, hogy javuljon az alvásunk, még mielőtt bármi más javulna.

A depresszió szintén gyakori tünete az álmatlanság, az alvásminőség romlása, vagy esetleg az aluszékonyság. Nem túl biztató, de sajnos ez az utolsó tünet, ami javul. Tehát fontos, hogy ne pont erre koncentráljunk. Változtassunk az egyéb nehezítő tényezőkön, és idővel ez is javulni fog. Ám ha minden este forgolódunk, a „miért nem alszom már” gondolattal a fejünkben, attól biztosan nem lesz jobb. Segíthet, ha megbirkózunk a mindennapi bosszúságokkal, így nem kell ezen rágódnunk elalvás előtt. Ezen kívül a rendszeres sport is rengeteget javít levert állapotunkon.

  1. Azt gondoljuk, hogy a gyógyszer elegendő megoldás.

A gyógyszerek ugyan rengeteg depressziófajtában nagy segítséget és javulást hoznak, önmagukban sajnos nem elegendőek a megfelelő gyógyuláshoz. Az egyén gondolkodásmódját kis mértékben megváltoztatják, viszont nem segítenek a „túlagyalás” és az elkerülő stratégia felülírásában. Mindig szükség van pszichés támogatásra is.

Segíthet, ha a saját depressziónkat egy tortaként fogjuk fel, ami különféle szeletekből áll. Megalkothatjuk saját tortánkat, és megnézhetjük, mekkora szerepet tulajdonítunk a gyógyszereknek benne. Emellett írjunk bele minden olyan tényezőt, ami fontos a megküzdésben, például: meditáció, nevetés, családdal töltött idő, problémamegoldás, futás. Időnként újra és újra megrajzolhatjuk ezt a tortát. Egyik embernek sem lesz sosem egyforma, és a miénk is változhat.

Gyakran érezhetjük magunkat levertnek, ilyenkor jobb sok kis célt felállítani magunk elé.
  1. Túl gyakran kérünk segítséget.

Ez egy nagy paradoxon a depressziós embereknél: sok kis dologban kérnek segítséget, de a nagyobb problémákat magukban tartják és rágódnak rajta. Sőt, esetlegesen el is utasíthatják a segítséget, főleg, ha nem látják vagy nem akarják látni, hogy szükségük van rá. Az ilyen emberek minden apró-cseprő dologban kikérik mások véleményét, gyakran a legfontosabb személytől várják mindenre a választ. Ez ennek a személynek egy idő után akár frusztráló is lehet, de észre kell vennünk, ennek a nagyfokú bizonytalanságnak oka van. A legabszurdabb dolgokban is mások véleményét várják,

hiszen nem bíznak magukban.

  1. Halogatjuk az elvégzendő teendőinket.

Gyakran érezhetjük magunkat fáradtnak, levertnek, koncentrációnk cserbenhagyhat minket. Ez néhanapján természetes. Viszont ha ez az állapot állandósul, beleragadhatunk, amiből nagyon nehéz kikecmeregni. Azt mondjuk magunkban: „Majd ha jobban leszek, megcsinálom a teendőimet.” A depresszióban érintettek ebbe a csapdába eshetnek, hiszen nem, vagy nagyon nehezen lesznek jobban. Ezzel pedig telik az idő, szélsőséges esetben még a munkahely elvesztéséhez is vezethet. Ha levertnek érezzük magunkat, természetes, hogy kicsit enyhítünk a saját magunkkal szemben támasztott elvárásokon. Ilyenkor vállaljunk kicsit kevesebbet, utasítsunk vissza kéréseket és pihenjünk. Ám fontos, hogy ekkor sem szabad teljesen kiszállnunk az élet kerékvágásából. Kicsit ugyan, de mindig tegyünk a fejlődésünkért. Nem kell túlhajszolnunk magunkat, de

meg kell értenünk, a munka és a tevékenységek egészségünket szolgálják.

A terapeuta tanácsára feloszthatjuk a napot három részre: délelőtt, délután, este. Minden napszakban keresnünk kell egy dolgot, ami boldoggá tett minket, és egyet amivel másokat boldoggá tettünk, ez lehet akár az is, hogy bementünk dolgozni. Így egyfajta egyensúly fog beállni, a kötelező és a jó dolgok között. Ez a két dolog akár lehet ugyanaz is. Például használhatjuk a lépcsőt a lift helyett, így fittebbek leszünk és még a környezetet is védjük. Ugyanerre példa, ha este gyertyát gyújtunk fürdéshez. Nem kell túl nagy dolgokra gondolni, ezek az apróságok is sok-sok örömteli élménnyel ajándékozhatnak meg bennünket.

Összességében láthatjuk, hogy egy pozitívabb mindsetre, vagyis szemléletmód-váltásra van szükségünk a mindennapokban ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat. Ezek a pontok összekapcsolódnak, de természetesen lehetnek más tünetei is a depressziónak, például az étvágytalanság. Ezek egyfajta hangulatromlást és megnehezített gondolkodást írnak le, amin ha kicsit jobban odafigyelünk, talán túl is lendülhetünk. A kórosabb depresszió tünetei ennél súlyosabbak. Megvizsgálhatjuk a fentebb leírtak közül ránk vagy szerettünkre mi lehet igaz. (Persze nem kell mindenáron valamelyik kategóriába tartoznunk.) Mik azok a példák, amik szimpatikusak, esetleg kipróbálnánk. A lényeg, hogy figyeljünk oda magunkra és szeretteinkre.

A Mindset Pszichológia fontosnak tartja a depresszióval való megküzdést, a témában további érdekes cikkeket olvashattok: négy mondat ami segíthet, gyermekkori depresszió, depresszió a filmvásznon, öt tévhit a depresszióról.

 

Felhasznált szakirodalom:

Kessler, R. C., Bromet E. J. (2013.) The epidemiology of depression across cultures. Annu Rev Public Health. 34: 119–138. doi: 10.1146/annurev-publhealth-031912-114409

További források: itt, itt és itt