A jóga alkalmazása a sportpszichológiában

Napjainkban egyre gyakrabban hallani a jógáról, jógát gyakorlókról és ennek jótékony hatásairól. A tapasztalatok azt mutatják, hogy sportolók körében is hatékonyan használható komplex módszer, nemcsak fizikai, de mentális gyakorlásra egyaránt. De vajon mi teszi ennyire vonzóvá a jógát? Miért ajánlják az élet bármely területére, még akár profi sportolók edzésprogramjába is?

Mielőtt rátérnénk a jóga és sportpszichológia kapcsolatára, érdemes tisztában lennünk a jógában rejlő lehetőségekkel. A jóga gyakorlása több ezer évre tekinthető vissza, melynek célja a gondolatok, érzelmek lecsendesítése és a testünk felett gyakorolt kontroll. A jóga filozófiája és a különböző technikák összegzése Patandzsali nevéhez fűződik. Írásba foglalta a jóga rendszerét, melyet a jóga-szútrák tartalmaznak. A modern pszichológiához hasonlóan az elmében zajló folyamatokat magyarázza, és arra ad választ, hogy különböző akadályok, nehézségek, érzelmi kilengések hogyan befolyásolják annak optimális működését.

Teljes tudatosság, tiszta percepció: ezt nyújtja a jóga a gyakorlóknak.

Gondolataink folyamatosan cikáznak, ide-oda terelődik figyelmünk, nehezen marad az „itt és most” pillanatában. Ez a folyamatos gondolatok közötti ugrálás, érzelmi kavalkád megnehezíti a jelenre való fókuszálást – hiszen annyi feldolgozandó élmény van még a múltunkból, és annyi jövőbeli cél és vágy lebeg előttünk, amin álmodozhatunk.

Végülis az agy feladata a gondolatok, érzések feldolgozása, az észlelt események interpretálása. Az idő múltával gondolati sémáink, magatartásunk, attitűdünk ismétlődik, megtanuljuk őket, szokássá válnak, egyszerűen berögzülnek, attól függetlenül, hogy helyesek vagy helytelenek, jók vagy rosszak ezek számunkra. Az elme elfárad, dekoncentrálttá válik a gondolatok és érzelmek végeláthatatlan halmazában.

Patandzsali ashtanga jógája („nyolc ágú”) nyolc olyan alapszabályt fektet le, melyek pozitívan hatnak elménkre. Nyolc lépésben azt írja le, hogyan lehet az elmét lecsendesíteni, kiüríteni, megszabadítani a csapongó gondolatoktól. Ez nem azt jelenti, hogy állítsuk le elménket és ne gondolkodjunk, hanem inkább arra tanít meg,

hogyan fókuszáljunk kizárólag egy gondolatra, hogyan összpontosítsunk egy tárgyra.

Ha ez megvalósul, azt nevezzük teljes tudatosságnak, tiszta percepciónak. A nyolc lépésből hatékonyan képes az ember az érzelmi és gondolati akadályoktól megszabadulni, és tiszta elmével jelen lenni a pillanatban.

Ezek a következők: Yamas, Niyamas, Asana, Pratyahara, Dharana, Samadhi.

De vajon mi köze a jógának, a jelen pillanatnak és elménk lecsendesítésének a sportolókhoz és a sportpszichológiához? A sportpszichológusok a sportolók lélektanával foglalkoznak. Maga a tudományág a sportolókban lezajló érzelmek, gondolati sémák és viselkedésbeli mintázatok vizsgálatával és ezek teljesítményükre való hatásával foglalkozik.

Sportolók ugyanúgy küzdenek azzal, hogy gondolataik között „rendet rakjanak”, megtanulják elméjüket kezelni, irányítani – ez igazán fontos versenyhelyzetben. A leggyakoribb akadályok, amik egy sportoló életében bekövetkezhetek, például a verseny előtti szorongás, a stressz, a nyomás, a fókuszálás nehézsége (gondolatok kizárása, csak egy objektumra való összpontosítás), a negatív gondolatok leküzdése vagy az alacsony önbizalom. A modern nyugati pszichológia számos módszert használ hatékonyan ezeknek a problémáknak a kezelésére: például pozitív belső beszédet, imaginációs technikákat, célállítást, koncentrációs technikákat, légzésmélyítést és relaxációs technikákat. Ezek külön-külön hatékonyak egyes akadályok leküzdésében, de általában több módszer együttes használata igazán hatásos.

A modern nyugati pszichológia számos módszert használ hatékonyan a különböző mentális akadályok kezelésére.

A jóga nagy pozitívuma, hogy egy olyan komplex és sokoldalú intervenciós módszert ad a kezünkbe, amivel a legtöbb pszichológiai akadályon egyidejűleg képes segíteni. Számos kutatás alátámasztja, hogy a jóga csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót.

Nézzünk pár jógában használt technikát:

  • Relaxáció: A túlzott szimpatikus aktivitást ellensúlyozva beindítja a paraszimpatikus működést, lenyugtatva a szervezetet, valamint előidézve a test és elme regenerálódását és a stressz csökkentését. Fizikai szinten egy sportolónál segít a stressz és szorongás kezelésében: lassítja a szívverést, az izmok ellazulását, elősegíti az optimális vérnyomást, csökkenti a szájszárazságot. A relaxációs technikákat alkalmazók kevésbé érzékenyek és jobb megküzdési stratégiákkal rendelkeznek. Hormonháztartásukra is hatással van, hiszen csökkenti a stresszhormon, a kortizol szintjét, valamint aktivizálja az immunrendszert. Vizualizációs technikák például relaxáció alatt jól alkalmazhatóak.
  • Légzés: Életünk egyik, ha nem a legfontosabb eleme a levegő. Légzés nélkül nem sokáig bírnánk. Az oxigénellátás mellett a légzés hidat teremt a testünk és elménk között. Részt vesz a relaxációban, irányítja mozgásunk, életben tart. Különféle légzéstechnikák léteznek, melyek elsajátítása szintén fontos feladata egy sportolónak.
  • Jógapózok: A jógapózok, más néven ászanák, statikusabb fizikai mozgást, testtartást jelentenek, melyek egyrészről erősítik az izmokat, másrészről növelik rugalmasságukat. Sokan nem tudják, hogy az izmok csak kellő rugalmasság és hajlékonyság mellett tudnak igazán mobilisak, erősek lenni és fejődni. A merev izom minél kevésbé van lenyújtva, annál jobban megrövidül, inmobilissá és sérülékennyé válik, mely egyrészről csökkenti a sportolók teljesítményét, másrészről sérülésekhez vezethet.
  • Koncentráció: A figyelemfókuszálás megtanítja a sportolókat arra, hogyan zárjanak ki gondolatokat és fókuszáljanak egy dologra. Képessé válnak saját testi jelzéseikre figyelni és a jelenre összpontosítani. Versenyhelyzetben igen nagy előnyre tehet szert az a sportoló, aki hatékonyan képes figyelmét mozgósítani. Sok esetben a teljesítmény nem a fizikai állapotunkon múlik, hanem azon, mennyire vagyunk képesek „jelen lenni”. Nem véletlen használatos az a kifejezés, hogy „nem volt ott fejben”.

A jóga tehát egy olyan gyakorlati eszköz, melynek fizikai és pszichológiai hatásai is vannak a jógapózok, a légzés és relaxáció révén. Ezek nemcsak sportolók számára, versenyhelyzetben alkalmazható módszerek, de az élet bármely területén kifejtik jótékony hatásukat, növelik mentális egészségünket és szubjektív jóllétünket.