Levegőt! – A légzés fontossága a sportban

A levegő létfontosságú elemünk. Nélküle három percnél tovább nehezen maradnánk életben, mégis oly keveset tudunk róla. A légzés automatikusan zajlik, természetesnek vesszük és bele sem gondolunk, mennyi általunk fel nem fedezett potenciál lehetne benne, ha megtanulnánk tudatosan irányítani. Cikkünkből megtudhatjuk, milyen jótékony élettani és pszichológiai hatásai vannak a légzésnek, kiemelve a sportolói teljesítményt. Arra is kitérünk, hány fajta légzéstechnika létezik, majd pedig néhány gyakorlati példával segítünk, hogyan illeszthető be ez az edzésekbe, téthelyzetekbe és a mindennapokba egyaránt.

Sportolóknál vajon miért merülhet fel kérdésként a légzés tudatosítása és annak tudatos irányítása? Sokan gondolhatnánk, hogy pont a sportolók azok, akiknek a sok edzés és mozgás mellett sikerült már elsajátítaniuk a megfelelő légzést, és képesek kihasználni a tüdő teljes kapacitását. Természetesen igaz, hogy a sport segít a tüdő és a légzés fejlődésében, azonban ez nem feltétlen jelenti azt, hogy egy adott sportágban nagy hangsúlyt fektetnének különböző légzéstechnikák elsajátítására. Pedig azok segíthetnék a sportolókat abban, hogy ne csak testükkel legyenek tisztában, de légzésüket is tudják kontrollálni – és azon keresztül elméjüket is.

Igen. A légzés egyrészt alapja a fizikai jóllétünknek. Segít a megfelelő keringés és emésztés fenntartásában, növeli a vitalitást, méregtelenítő folyamatokat indít be, erősíti az idegrendszert. Ezen felül csökkenti az izomtónust, mely ugyanúgy elhanyagolhatatlan a megfelelő nyújtáshoz, az izmok rugalmasságának eléréséhez. Másrészt pedig a mentális folyamatokra is jótékony hatással van,

Az idegrendszer egyensúlyának fenntartásában elengedhetetlen.

Elképesztő hatékonyan és gyorsan képes a megfelelő légzéstechnika az elmét a jelen pillanatába irányítani, csökkenteni a stresszt és növelni a rezilienciát, ami sportolók esetében elengedhetetlen.

Stresszhelyzetben az elme cikázik, nyugtalan, a figyelem folyamatosan ugrál a pozitív és negatív dolgok, a jövő elvárásai és a múlt frusztrációi között, és befeszül. Amikor az elme teljes mértékben a jelenben van, nyugodt, a stressz pedig minimálisra csökken.

Ilyen állapotban képes az agy felszabadulni a feszült állapotból,

a figyelem kitágul, a gondolkodás és a mentális folyamatok rugalmasabbak, a döntéshozatal gördülékenyebben megy végbe, és a kihívásokkal is könnyebben megküzd a személy. Jótékony hatással van az önszabályozó mechanizmusokra egyaránt. Számos negatív tünet, betegség is csökkenthető a légzés segítségével, így például a depresszió, a szorongás vagy a PTSD.

A levegő nem más mint életerő, a légzés pedig az energia, az energia kiterjesztése.

Egy átlagos ember percenként körülbelül tizenhétszer vesz levegőt. Több szakaszra bontható a légzés: belégzésre, kilégzésre, légzésbenntartásra és légzéskinntartásra. A légzéstípusok közül pedig megkülönböztethetjük a hasi légzést, a bordaközi légzést, a tüdőcsúcsi légzést és az úgynevezett teljes légzést, mely mind a három tüdőterületet jelenti.

A légzés lehet szapora, lassú, intenzív, könnyed, halk, hangos, ritmikus, szabálytalan. Különböző légzésfajták a paraszimpatikus idegrendszeri működéseket indítják be, melynek terápiás hatása van. Paraszimpatikus idegrendszeri működés élettani jelei a pupillák szűkülése, a légzés és pulzus lassulása, a felépítő folyamatok és immunrendszer aktiválódása, az izomtónus csökkenése, az elfogadás túlsúlya és az adrenalin feldolgozódása.

A legtöbb légzéstechnikát nem ma találták ki, már ősidők óta alkalmazzák a jógában. A jógikus felfogás szerint a levegő nem más mint életerő, a légzés pedig az energia, az energia kiterjesztése. Nem véletlen, hiszen a stresszhelyzetek, a túlhajszoltság, a téthelyzetek, az izgatottság, a túlzott elvárások – csak hogy néhányat említsünk – többletenergiát igényelnek. Megfelelő légzéssel azonban minden olyan eseményre adott reakciót, ami az elme ziláltságát okozhatná,

képes a légzés kiegyenlíteni és megóvni a szervezetet

a kimerítő energiahasználattól, amit az adott élethelyzetben lelki állapotunk megigényelne.

Most négy légzéstechnikát emelünk ki, melyek ugyanúgy alkalmazhatóak a mindennapokban, sportolás közben, előtt, után vagy téthelyzetekben is.

  1. Óceánlégzés: Lassú légellenállással dolgozik. Növeli a paraszimpatikus aktivitást. Nagyon lassú légzésciklusokból áll, viszont ennek ellenére egy dinamikus légzésről beszélünk. Általában a kilégzések hossza mindig rövidebb a belégzéseknél, viszont itt a kilégzések hosszát növeljük legalább a belégzések hosszára. Ez egy igen intenzív, hangos, ritmikus légzés, a levegő erőteljes pumpálását érezheti a gyakorló. A tüdőnek főleg a felső szakasza, a bordaközi légzés aktiválódik. Ez a fajta légzés sportolók esetén kifejezetten előnyös lehet nyújtáskor, de ugyanúgy erőgyakorlatoknál is, hiszen az intenzív belégzés segíti az izmokat az erőkifejtésre.
  2. Fújtató légzés: Ellentétben az óceánlégzéssel, ez egy sokkal gyorsabb frekvenciájú, igazán erőteljes légzéstechnika. Ebben az esetben főleg hasi légzés történik. Feléleszti a testet, beindítja az emésztést, felmelegíti az izmokat, így sportolóknál leginkább ezt bemelegítéskor ajánlott alkalmazni.
  3. Teljes ciklikus légzés: A teljes ciklikus légzés a tüdő teljes területének aktivitását igényli. Belégzéskor a tüdő hasi szakaszától indítva egészen a tüdőcsúcsig lélegzünk, majd kilégzéskor ugyanezt az utat bejárva távozik a levegő a szervezetből. Ezt a légzést lehet variálni intenzitását, ritmusát illetően. Jótékony hatással van az idegrendszerre, segít a gondolatok lecsitításában. A teljes légzést sportolóknál érdemes téthelyzet előtt alkalmazni ahhoz, hogy az elme gondolati ingadozását minimalizálják, és megérkezzenek a jelenbe, a verseny pillanatába. Segít a sportolóknak összpontosítani, növeli a koncentrációt és felszabadítja az elmét az akadályozó gondolatoktól.
  4. Váltott orrlyukas légzés: Nem annyira rémisztő, mint amennyire hangzik! A kivitelezéshez használjuk a kezünket és a két orrlyukat a légzés ütemében felváltva fogjuk be. Ez a légzéstípus lassú, halk és puha, növeli a mentális kapacitást. Sportolóknál figyelemzavarra, koncentrációs problémákra jól alkalmazható kiegészítő módszer lehet.

A légzéstechnikák látszólag könnyen alkalmazható módszernek tűnnek, mégis kevesen tudják, hogyan gyakorolják ezt, mit kell érezni a gyakorlatok közben, milyen a helyes kivitelezés egyáltalán – és amikor nem sikerül elérni a várt állapotot, még nagyobb frusztráció éri őket. Sőt, sok esetben már maga a gondolat, hogy csendben kell ülni és légzőgyakorlatokat végezni, stresszfaktorként jelenhet meg. Kezdőknél egy jól alkalmazható módszer a mozgás és a légzés kombinációja.

A légzés irányítja testünket és fordítva.

Tudatosítsuk ezt, figyeljük meg, csak szemléljük a légzést. még külön erre dedikált gyakorlatok nélkül. A mozgás, majd a mozgás-légzés végül pedig a légzés egyszerű figyelése pozitív hatással bír, és segít ráhangolódni a légzéstechnikákra.

A légzés és a levegő tehát sokkal többet rejt magában, mint gondolnánk. Pozitív hatással van fizikai és mentális állapotunkra, és sportolók esetében is jól alkalmazható a felkészülési és a versenyidőszakban egyaránt, sőt mindennapi életünkbe is a könnyen integrálható légzéstechnikák segíthetik elménk karbantartását. Különböző légzéstechnikákat ismerve és alkalmazva más eredményeket érhetünk el mind fizikailag, mind mentálisan. Nincs más dolgunk, mint elindulni ezen az úton, és beépíteni a mindennapokba, edzésekhez kötve először csak a légzés figyelését, majd fokozatosan új technikákat alkalmazni.