Csalónak érzed magad? – Így küzdd le az imposztor-szindrómát!

Rengeteg sikeres embert nyomaszt a gondolat, hogy a teljesítményük inkább szerencse vagy véletlen eredménye, mintsem a tehetségük és kemény munkájuk gyümölcse. Folyton gyötri őket a kétség: vajon mindent jól csináltak-e. Napról napra megkérdőjelezik, hogy értenek-e a munkájukhoz, elég képzettek-e? Azt várják, hogy bármelyik pillanatban lelepleződhetnek, és kiderül, hogy valójában csalók. Ezek a kételyek képesek uralni a gondolataikat, és ténylegesen ellehetetlenítik a munkájukat. Ha mindez rád is jellemző, akkor lehet, hogy imposztor-szindrómád van. De mi is ez pontosan, hogyan alakul ki és miképp győzhetjük le? Cikkünkben ennek jártunk utána.

Az „imposztor” angol szó, jelentése szélhámos. A szindrómát először 1978-ban írta két pszichológus, Paulina Clance és Suzanne Imes. Úgy jellemezték a jelenségét, mint

a szélhámosság egy intenzív belső tapasztalását,

és azt találták, hogy különösen gyakori sikeres és jól teljesítő nők körében. Clance és Imas kutatásában vizsgált nők kiemelkedő szakmai sikereket értek el, de tele voltak önmagukkal kapcsolatos kétségekkel. Úgy vélték, hogy a sikerük szerencsének, hibás ítéletnek vagy félreértelmezésnek az eredménye, nem pedig a megérdemelt személyes erőfeszítéseiknek köszönhető. Az emberek közel 70 százaléka legalább egyszer megtapasztalja az imposztor-szindrómát élete során. A jelenség nem korlátozódik csak a nőkre vagy csak a sikeres emberekre. Erről beszélünk akkor is, ha kiemelkedően jó jegyet kapunk egy vizsgára, ha egy nagy potenciállal kecsegtető projektet sikerül megnyernünk, de akkor is, ha új munkát kapunk és úgy érezzük, mindezt nem érdemeljük meg. A szindróma jellemzője, hogy a személy folyamatosan alábecsüli képességeit, úgy érzi, sokkal többre vállalkozik, mint amennyit a képességei lehetővé tennének. Ezen aggodalmak miatt tartózkodik attól, hogy szakmailag véleményt formáljon, munkáját értéktelennek tartja, mindeközben pedig retteg attól, hogy megtéveszti környezetét. Önbecsülése alapvetően alacsony, és bár képességei a valóságban kiemelkedők, azokat nem tartja annak. A lécet nagyon magasra teszi, törekszik a tökéletességre és egy apróbb hiba is végzetesnek számít a szemében.

Fogadd el, hogy nem vagy egyedül!

Néha már az, ha elfogadjuk, hogy az imposztor-szindróma létezik és hogy nem mi vagyunk az egyetlenek, aki ilyen érzéseket tapasztal, elegendő lehet ahhoz, hogy megnyugtassuk magunkat.

Az imposztor-szindróma gyakori és bárkire hatással lehet, függetlenül attól, hogy középiskolás vagy Nobel-díjas tudós.

Ritkán beszélünk róla – talán éppen azért, mert aki ezzel küzd úgy érzi, mintha egy sötét titkot rejtegetne –, de amikor végre megvitatásra kerül, sokan mély megkönnyebbülést éreznek. Világossá válik számukra, hogy nem csak őket gyötrik ilyen érzések. De mik is lehetnek ezek a gondolatok, érzések, amikben ilyen sokan osztozhatnak?

  • Aggódnak, hogy a többiek rájönnek, valójában nem is olyan képzettek vagy okosak, mint azt ők hiszik.
  • A teljesítményüket a szerencsének tudják be vagy úgy vélik, „nem nagy ügy”.
  • Elkerülik a kihívást jelentő feladatokat az önmagunkkal kapcsolatos kétségeik miatt.
  • Szükségük van arra, hogy mindent tökéletesen végezzenek el.
  • Utálnak hibázni.
  • A kritikák a bukás érzését keltik, és az alkalmatlanságuk bizonyítékaként tekintenek rá.
  • Azt hiszik, mások sokkal képzettebbek, okosabbak és kompetensebbek.
  • Folyamatos félelemben élnek amiatt, hogy kiderül, csalók.

Gyakran az alacsony önbecsülés az imposztor-szindróma táptalaja. Nem számít, mennyire értékes az egyén, tagadja az eredményeit és megkérdőjelezi a saját értékességét. Ahelyett, hogy a sikerei növelnék az önértékelését és az önbizalmát, úgy érzi, mintha becsapná a körülötte lévőket, mintha elhitetett volna velük valamit, ami nem igaz.

Legközelebb ha ilyen érzésnek vagy kitéve, vegyél egy mély levegőt és mondd ki, hogy ez az, ami: imposztor-szindróma. Vedd tudomásul, hogy amit tapasztalsz, azok ismételt és automatikus gondolatok ebben a szituációban, és emlékeztesd magad, hogy ez csak a te valóságészlelésed, és nem maga a valóság! Az imposztor-szindróma összetett állapot, de le lehet győzni!

Azonosítsd a gyökérokot! 

Ha sikerül azonosítanunk az imposztor-szindróma okát, az segíthet eltávolítani magunkat a problémától és az összképet nézni. Így nem a belső monológjainkra koncentrálunk, hanem arra, hogy sikerülhet túljutni ezeken az érzéseken. Kutatások számos olyan tényezőt azonosítottak, amelyek növelhetik az imposztor-szindróma kialakulásának valószínűségét, ilyenek például az új kihívások. Az imposztor-szindrómát rendszerint kiválthatja egy új lehetőség megtapasztalása és ennek kapcsán a siker elérése. Meghívást kapni egy menedzsment megbeszélésre vagy egy nagy költségvetésű projektet megnyerni mind-mind olyan helyzetek, melyekben könnyedén felbukkanhatnak negatív gondolatok: nem vagyunk elegek a szerepünkhöz és mindez csak a szerencsének vagy a jó időzítésnek köszönhető.

Az imposztor-szindróma kialakulásának hátterében negatív gyermekkori tapasztalatok is állhatnak.

Ide vezethet például ha gyermekkorunkban versenyeznünk kellett az okosabbnak titulált testvérünkkel vagy más közeli rokonunkkal. Függetlenül attól, hogy a gyermek milyen elismeréseket, milyen jó jegyeket kap, mindig „a zseni gyerekhez” hasonlítják, így a teljesítményét értelemszerűen gyengébbnek ítélik meg. Az imposztor-szindróma gyökéroka lehet az is, ha egy gyermek szupergyerekként van kezelve a családban. Ezeket a gyerekeket gyakran túldicsérik. Sokszor elmondják, hogy tökéletesek, tehetségesek, és bármit könnyedén véghezvihetnek, amit csak elképzelnek. Egy ponton azonban ők is szembesülnek bizonyos nehézségekkel, akadályokkal, bukásokkal, de ezért is dicséretet, elismerést kapnak. Ez ahhoz vezethet, hogy úgy érzik, kötelességük megfelelni a család elvárásainak, de közben felismerik, hogy a szüleik észlelése velük kapcsolatban nem valós, így megjelenik a kétely, hogy valójában, lehet, hogy csalók.

Emlékeztesd magad az eredményeidre!

Vezess naplót az elért eredményeidről, és időről időre nézd át, hogy bizonyítékot szerezz mindarról, amit már véghez vittél! Fontos lejegyezni azokat az eseteket is, amikor a sikerben szerepe volt a szerencsének, az időzítésnek is, hogy később szét lehessen választani azoktól a helyzetektől, ami nem csupán a szerencsén múlott, hanem kemény munka eredménye. Egyszer, miután már elfogadtuk a sikereinket, a képességeinkbe vetett hitünk segíthet a feladataink elvégzésében, növelve az énhatékonyság érzését. Emellett fontos szerepet játszik abban is, hogyan viszonyulunk a felelősséghez, a kihívásokhoz, a célokhoz. Ha sikerül elhinnünk, hogy eredményesek tudunk lenni, akkor elérhető célokat tűzünk ki, keressük a kihívásokat, de eközben motiváltak tudunk maradni, és igyekszünk legyőzni az akadályokat a célunk elérése érdekében.

Érezd jól magad a bőrödben! Fogadd el magad!

Senki sem tökéletes, és ezt meg kell tanulnunk belátni! Legyünk elfogadóak magunkkal, ha a dolgok rosszabbul mennek, ahelyett, hogy a hibáinkra koncentrálnánk. Ez növeli a rugalmasságot, a jólétet és az általános boldogságot is. Az imposztor szindróma kutatója és szakértője, Valerie Young a „szélhámosok” öt alcsoportját különböztette meg. Ezeknek a megismerése és azonosítása az életünkben segíthet a probléma megoldásában.

  1. A perfekcionista: A perfekcionista elvárja, hogy elérje azokat a magas célokat, amelyeket saját maga számára állított fel, és megkérdőjelezi önmagát, ha ezeket nem sikerül teljesíteni. Ritkán elégedett, mivel mindig úgy véli, hogy jobban is teljesíthetett volna. Ha perfekcionista vagy, tanuld meg ünnepelni az elért eredményeidet, és tekints hibákra úgy, mint a folyamat elkerülhetetlen részeire!
  2. A szakértő: A szakértő úgy véli, hogy mielőtt belefog valamibe, mindenképpen tudnia kell mindent az adott témáról. Folyamatosan arra törekszik, hogy kibővítse készségeinek, ismereteinek tárházát, és a végtelenségig új információk után kutat, amely a halogatás egyik formájaként is jelentkezhet. Szakértőként ha nem tudod pontosan, hogyan kell csinálni valamit, akkor kérj segítségét, de ne halogass, inkább vágj bele, mielőtt elszalasztod a lehetőséget!
  3. A szólista: A szólista úgy véli, a segítségkérés egyértelmű bizonyítéka annak, hogy ő csaló. Gyakran éppen ezért utasítja el a segítséget, nehogy kiderüljön a „titka”. A szakértőhöz hasonlóan neki is azt kell elfogadnia, hogy segítséget kérni nem szégyen. Beismerni, hogy valamit nem tudsz egyedül megcsinálni, nem jelenti azt, hogy szélhámos lennél.
  4. A született zseni: A született zseni a kompetenciáit arra alapozza, hogy milyen gyorsan vagy egyszerűen tölt be egy új szerepet. Így azokban a helyzetekben, amikor nem képes nagy erőfeszítés nélkül kitűnni, hajlamos a bukottság érzését átélni és szégyenérzetet tapasztalni. A született zseninek be kell látnia, hogy még a legmagabiztosabb embereknek is szükségük van az egész életen át tartó tanulásra ahhoz, hogy sikeresek legyenek. Legközelebb, ha nem tudod elérni a lehetetlen célokat, amiket felállítottál, akkor kisebb és elérhetőbb célokat tűzz ki, amelyeket könnyebben lehet teljesíteni!
  5. A Superman: A Superman hajlamos az életében minden szerepet kiemelten kezelni, és elvárja magától, hogy mindegyikben egyformán jól teljesítsen. Végül a túlterheltség miatt kiéghet, ami hatással van a mentális egészségére és a személyközi kapcsolataira is. A Superman gyakran egyben munkamániás is, aki könyörög a külső megerősítésekért és folyton konstruktívan kritizálja önmagát. A Supermannek meg kell tanulnia, hogyan érezheti jól magát, és hogyan tarthatja fenn ezzel egyidejűleg az önbizalmát!

Keretezd át a gondolataidat!

Az imposztor-szindrómában szenvedőkre a visszatérő sikertelenség gondolata és az állandó elégtelenség érzése is jellemző. Ezen gondolatok és érzések legyőzésének kulcsa az, hogy átkeretezzük őket. Bár nem mindig tudjuk irányítani a gondolatmenetünket, de törekedhetünk arra, hogy megfogalmazzunk egy másik narratívát. Ez megvilágíthatja a kihívást jelentő helyzetek pozitív oldalát.

  • Ismerd fel az imposztor-szindróma érzéseit! A téves gondolatok felismerése és nyomon követése az első lépés a kontroll visszaszerzéséhez.
  • Írd felül a korábbi gondolataidat! Ahelyett, hogy azt gondolnád, nem érdemled meg a sikereket vagy félsz, hogy kiderül, nem is a te érdemet, ne felejtsd el, hogy senki sem tud mindent! Normális, hogy vannak tájékozottabbak vagy okosabbak, főként akkor, ha nagyobb tapasztalattal bírnak egy adott szerepkörben!
  • Beszélj az érzéseidről! Ahelyett, hogy eltemetnéd vagy elrejtenéd az érzéseid, beszélj róluk a közeli kollégákkal vagy barátokkal. Csak így találhatod meg azokat, akik hasonlóan éreznek!
  • Tekints a hibákra tanulási lehetőségként! Ha nem sikerül valami első alkalommal, akkor fogd fel ezt egy kiindulási pontként, amiből tanulva dolgozhatsz azon, hogy a következő alkalommal már jobban menjen!

Végül pedig ne feledd, hogy ugyanannyi jogod van az adott helyzetben lenni és élni a siker lehetőségével, mint a melletted ülő embernek!