Az altatódalok új generációja – zenével az inszomnia ellen

Napjainkban a különböző alvászavarok egyre több embert érintenek, melynek legfőbb oka a felgyorsult világ kihívásaiból adódó megnövekedett mennyiségű stressz. A probléma orvoslására számtalan módszer létezik, a gyógyszerektől egészen az elalvást segítő gyakorlatokig, így a megfelelő kezelés kiválasztásához elengedhetetlen a háttérben álló kórokok pontos ismerete. Az emberek alvási nehézségek esetén hajlamosak a gyors megoldást jelentő altatókhoz nyúlni, ami azonban számos komoly mellékhatással járhat. Cikkünk éppen ezért egy természetes gyógymódra hívja fel a figyelmet, amelynek hatása nem másban rejlik, mint a zene erejében.

Ugyan Magyarországon még nem készült átfogó tanulmány ezzel a betegséggel kapcsolatban, az eddigi felmérések azt mutatják, hogy

hazánkban minden harmadik ember szenved valamilyen típusú alvászavartól.

Az Alvászavarok Nemzetközi Osztályozásának (International Classification of Sleep Disorders, ICSD) legújabb kiadása (ICSD -3) 2014-ben jelent meg, és 7 átfogó kategóriát alkotott meg 60 speciális kórmeghatározás alapján. Az ICSD-3 hét nagy osztálya az inszomniák, a paraszomniák, a centrális eredetű hiperszomniák, az alvásfüggő légzészavarok, az alvásfüggő mozgászavarok, a cirkadián alvászavarok és az egyéb alvászavarok. Az utolsó egyéb csoportba kerültek azok a diagnózisok, amiket nem tudtak sehova sem besorolni.

Az alvászavarok osztályozása az esetek egyediségén kívül azért is nehéz feladat, mert az egyes tünetegyüttesek egy időben több alvási rendellenességre is utalhatnak. A kórképek sokfélesége ellenére a szimptómák viszonylag univerzálisak. Az alvászavarral küzdő ember éjszaka nehezen vagy egyáltalán nem tud elaludni, emiatt félelem, sőt akár szorongás is kialakulhat benne az éjszakához kötődően. A félelemtől és szorongástól az elalvás előtt izgalmi állapot lép fel, az elalvás sikertelensége esetén pedig megakadályozhatatlanul előtörhetnek stresszes gondolatok, ettől a fokozott kognitív tevékenységtől pedig még távolabb kerül az elalváshoz szükséges nyugalmi szinttől. Az alvásminősége rossz, éjjel álmatlanul forgolódik, felébred és nem tud visszaaludni, rémálmok gyötrik, megjelenhet még fogcsikorgatás és hangos, horkantással kísért horkolás is.

Inszomnia

A leggyakrabban előforduló alvászavar az inszomnia, más néven álmatlanság, melynek lényege, hogy az alvás minősége, mennyisége vagy időzítése nem kielégítő, ezáltal az alvás nem felel meg alapvető funkciójának, a pihenésnek. A betegség hatása rövid távon fáradtság, a teljesítőképesség csökkenése, hangulatromlás és ingerlékenység, hosszú távon pedig szerepet játszik az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy akár a depresszió kialakulásában is. Inszomnia esetében ritka az, amikor primer inszomniáról beszélhetünk, ebben az esetben az álmatlanság nem függ össze más betegséggel. Sokkal inkább elterjedt a másodlagos inszomnia, ami csupán egy tünete mentális betegségeknek, belgyógyászati vagy neurológiai rendellenességeknek, illetve életmódbeli problémáknak.

Alternatív kezelési módok

Sok gyógyszermentes terápia létezik, melyek legfőbb előnye, hogy ellentétben az altatókkal, nincsenek negatív mellékhatásaik. A legfőbb ilyen terápiák a teljesség igénye nélkül: a stimulus kontroll, a progresszív izomrelaxáció, a biofeedback, a kognitív viselkedésterápia, az alvásmegvonás és a relaxációs terápia. Hangsúlyos továbbá ügyelni az ideális alváshigiénére. Központi kérdés a hálószoba alvás szempontjából optimális berendezése, a megfelelő hőmérséklet és sötétség, ugyanekkor legalább ennyi figyelmet érdemes fordítani az alvásnak kedvező szokásokra is, például a jó alvásnak kedvez a rendszeres testmozgás, ha lefekvésünk és felkelésünk rendszeresen ugyanabban az időben zajlik, valamint ha lefekvés előtt pár órával már nem viszünk be a szervezetünkbe folyadékot. Ezekre a már-már egyértelműnek tűnő tanácsokat érdemes követni, de azt is szem előtt kell tartani, hogy eljöhet egy pont, amikor ezek a praktikák nem nyújtanak elég segítséget. Ilyenkor minél előbb forduljunk orvoshoz vagy pszichológushoz. Fontos, hogy komolyan vegyük az alvászavart mint betegséget, mivel az az egész életminőségünket drasztikusan leronthatja.

Zeneterápia

Az emberi kultúrának ősidők óta nélkülözhetetlen eleme a zene. Könnyű megérteni, miért ilyen szoros ez a kapcsolat, ha figyelembe vesszük a zene emberi szervezetre gyakorolt hatását.

A zenei ritmus tulajdonképpen egyfajta pacemakerként hat a szervezetre.

Zene hatására megváltozik a szívverésünk, a légzésünk, az agyi véráramlásunk és a bőrellenállásunk is. A fiziológiai változások mellett a pszichológiaiak is épp oly nagy jelentőséggel bírnak. A zene kifejezhet és indukálhat érzelmeket, s ez az érzelemindukáló hatás az, ami felhasználható terápiás vonatkozásban. A zeneterápia tudományos szakterületének születése a 20. század közepére tehető, de a benne rejlő gyógyító erő már az ókortól kezdve ismert.

A görög filozófus, Püthagorasz, aki maga is foglalkozott a hangok, főleg rezgések hatásaival, a következőképp fogalmazta meg a zene emberre gyakorolt hatásmechanizmusát: „A zene a makrokozmoszban uralkodó rend és harmónia kifejeződése, mely ugyanolyan rendet és harmóniát hoz létre a mikrokozmoszban is”.

A külső környezet és a belső környezet, vagyis a zene és a befogadó személy hangulata szinkronba kerülnek egymással, így egy nyugtató, lassú zene a testi változásokon keresztül segíthet az elalvásban.

A témában egyre több és több tudományos kutatás zajlik, 2010-ben a Semmelweis Egyetemen készült vizsgálat, amelynek eredménye, sok más kutatáshoz hasonlóan megerősítette a zene jótékony hatását az alvásminőség javítása szempontjából. A vizsgálatban résztvevők egyik felének 3 héten át lassú klasszikus zenét, a kontrollcsoportnak pedig hangoskönyvet kellett hallgatnia lefekvés előtt. A zenét hallgató csoportnak két hét után kevesebb idő kellett az elalváshoz, mint a kontrollcsoport tagjainak.

Az eredmények nagyon biztatóak, azonban a legtöbb jelentős javulást bemutató kutatás elsősorban a szubjektív alvásminőségre vonatkozik, vagyis arra, ahogy a személy a saját alvásminőségét megítéli. Az objektív, vagyis mérőeszközökkel detektálható alvásminőséggel kapcsolatos eredmények sokkal szerényebb javulást mutattak csupán. Biztos következtetésekhez ezért további kutatásokra van szükség.

Alvásra hangolva

Mit tehetünk tehát a jobb alvás érdekében? Egy egyszerű lépés, iktassuk be az esti rutinunkba a zenehallgatást. Hallgathatjuk az alvási előtti készülődés közben, vagy akár az ágyban is átadhatjuk magunkat a nyugalomnak. Lényeges kiemelni azonban, hogy azonnali hatást nem érdemes várni, de mindenképpen érdemes megpróbálkozni ezzel a módszerrel.

Milyen zenét válasszunk? A legkardinálisabb pont, hogy ez egy számunkra nyugtató hatású, lassú tempójú, legalább 30 perc hosszú zene legyen. A modern kori altatódalok jelentőségét ismerte fel Max Richter brit zeneszerző, aki kifejezetten alváshoz komponált zenét. Személyes tapasztalat alapján a Sleep című klasszikus zenei albumnak minden adottsága megvan ahhoz, hogy bárkit álomba ringasson.