Muszáj annyit enni? – A túlevés nyomában

Ünnepi ebéd, az asztal roskadozik az ínycsiklandozóbbnál ínycsiklandozóbb ételektől. „Már csak a szemem kívánja”, mondjuk, de még eszünk tovább és tovább… pukkadásig. Stressz? Düh? Minek köszönhető az, hogy számos ember gyakran olyannyira teleeszi magát, ami már ártalmas a testi, lelki egészségükre nézve, és korlátozza életük minőségét, illetve időtartamát is?

A legtöbb felnőtt tisztában van azzal, hogy az elfogyasztott és elégetett kalóriák közötti különbség határozza meg, hogy gyarapodnak, stagnálnak vagy fogynak. Ennek ellenére Magyarországon népegészségügyi probléma az elhízás, a túlevés számtalan embert érintő kérdés.

A témában számos kurrens, jelentős tanulmány készült, mely az okok széles skáláját lefedi a genetikai kitettségtől kezdve az olyan pszichoszociális faktorokig, mint a stressz vagy a depresszió, illetve a környezeti hatások.

Egyensúlytalanság a rendszerben

A túlevés témájában készült kutatások azt mutatják, hogy az elhízás legfőbb oka egy neurológiai malfunkció, ami számos tekintetben hasonlóképpen működik, mint a függőségek. Ez a felvetés a túlsúly kezelésének módszertanához egy új megközelítési módot ad, méghozzá az agyi kémiai egyensúlytalanságok kontrollálásának megkísérlését az olyan emberek esetében, akiket a kutatók „ételfüggőnek” neveznek.

Lee és munkatársai a Science & Society szaklapban publikált tanulmányukban hasonlóságokat véltek felfedezni a drogfüggőség és a különböző típusú túlevések között. Mindkét típusú addikciót hátterében megtalálható az a mechanizmus, melyben a célirányos viselkedést (például a csokoládé elfogyasztása) a dopamin (közismertebb nevén boldogsághormon) termelődése követ, mely így egyfajta viselkedésjutalmazó jelleggel bír. A cukor, a zsír és a só különösen erőteljes hatást gyakorolnak agyunk működésére. Az édes ételek például rendelkeznek egyfajta kellemes, fájdalomcsillapító hatással is, így az étel íze gyakran kapcsolódik össze a belső jutalmazórendszerünkkel, és

gyakori fogyasztásukkal egyre inkább társul agyunkban az íz és a megnyugvás érzése.

A kutatók szerint a jutalomközpontot aktiválják az olyan hatások, mint a külső stresszorok, a depresszió, a tehetetlenség érzése. Amikor ilyen hatás ér bennünket, azonnal csillapítani szeretnénk a belső feszültséget. Sokszor időnk sincs felismerni, milyen érzések jelentek meg bennünk, csak azt vesszük észre, hogy már a konyhában állunk a sütis doboz előtt – és ha korábban „megtanulta az agyunk”, hogy az étel komfortérzetet nyújt, könnyen nyúlunk ez után az eszköz után minden olyan alkalommal, amikor valamilyen stresszhatás ér, dühösek vagy szomorúak vagyunk. Azonban nem csak az agyi kémiai rendszer rossz egyensúlya vezethet a túlevéshez: számos olyan iskola van, mely úgy gondolja, hogy a külső hatások jóval nagyobb szerepet játszanak a túlevésben.

Környezeti hatások

Cohen és munkatársai több mint 10 éven keresztül tanulmányozták evési szokásainkat a Centers of Disease Control égisze alatt. Munkájuk eredményeként az evés mint automatikus cselekvés című tanulmányukban kiemelik, hogy a minket körülvevő környezet ingerei tudattalanul is a túlevéshez vezetnek minket. Ahelyett, hogy aktívan terveznénk étkezési szokásainkat, hagyjuk, hogy a külső hatások befolyásoljanak bennünket. A tanulmányban korábbi kutatások eredményeit is összegzik, melyek szerint

a nagyobb adagok szervírozása, a nagyobb közösségek együtt étkezésekor,

a csoport méretével egyenes arányosságban nagyobb a valószínűsége a túlevésnek, illetve hajlamosak vagyunk addig enni, amíg ételt látunk magunk előtt, függetlenül attól, hogy mennyire telítődtünk. Amennyiben tehát tudatosítjuk vagy aktívan befolyásoljuk ezeket a hatásokat, úgy hatékonyan fel tudjuk venni a küzdelmet a túlevéssel szemben.

Közösségi eseményeken hajlamosak vagyunk még többet enni.

Hormonális háttér

A Rutgers Robert Wood Johnson Medikusiskola kutatói 2015-ös tanulmányukban felvetették, hogy nem csupán az emberi faj az egyedüli, akiknél biológiai háttérre is visszavezethető a kövérség. Kísérletükben egerek agyában blokkolták a glucagon nevű hormont, ami az egerek kalóriaszükségleténél több étel fogyasztásához, illetve zsírban gazdag ételek prefrenciájához vezetett. Amikor a hormont újra bevezették az állatok idegrendszerébe, annak következményeként azonnal érdeklődésüket vesztették az evés és a magas zsírtartalmú ételek iránt.

Ezek a hormonok azért felelősek, hogy monitorozzák elégedettségünket az általunk fogyasztott étel mennyiségével. Ugyanez a hormon az agy örömközpontjához is csatlakozik, jutalmazva bennünket a magas zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztásáért.

Mit tehetünk a túlevés ellen?

  1. Mivel többnyire sietünk és ingerigényünk szintje megnövekedett, így gyakran multitaskolunk: például tévézés, munka, utazás közben eszünk. Ha megosztjuk a figyelmünket, kevésbé tudunk odafigyeli a belső állapotainkra és arra, mennyi ételt fogyasztottunk. Igyekezzünk hát minél inkább az ételre, annak ízére, illatára, állagára fordítani a figyelmünket, akár egyfajta mindfulness gyakorlatként.
  2. Használjunk kisebb tányért, szűkebb poharat!
    A mögötte húzódó elv a korábbiakban leírt környezeti tényezőkkel kapcsolatos megállapításokból is következik. Kisebb tányéron ugyanaz az étel többnek tűnik. Mivel hajlamosak vagyunk addig enni, amíg ételt látunk, így jobban járunk, ha kisebb adagokra osztjuk ennivalónkat. Ugyanígy, bár a boltokban csábító lehet a nagyobb kiszerelés, hiszen arányosan olcsóbb, ugyanakkor a nagyobb kiszerelésű ételekből többet is eszünk.
  3. Légy tudatos az érzelmeidre, belső állapotaidra!
    Sokszor az érzelmi megnyugvásért fordulunk ételhez. Vegyük észre, amikor szomorúak, dühösek vagyunk vagy egyszerűen csak unatkozunk, és emiatt az ételért nyúlunk. A tudatosítás az első lépcsőfok. Feszültségeink kezeléséhez sportoljunk, relaxáljunk, találjunk kikapcsolódási lehetőségeket, beszélgessünk a barátainkkal, vagy ha úgy érezzük, nem boldogulunk, nyugodtan keressünk fel egy pszichológust is.

 

Felhasznált szakirodalom:

Lee, N.M et al. (2012). The neurobiology of overeating. Science and Society, 13(9): 785-790

Cohen, D.A. et al. (2008). Eating as an Automatic Behavior. Prev Chronic Dis 2008;5(1).

Bundrant, M. (2018). Finding the Root Cause of Overeating. Psych Central.