A meditációs technikákban rejlő erő – hogyan hatnak, miben segíthetnek?

A meditáció a világ egyes tájain több mint ötezer éve a gyógyítói praxis részét képezi. A meditációs gyakorlatok eredeti célja valamely személyes változásélmény megtapasztalása volt, amelyet többek között szellemi vagy spirituális növekedésnek, transzcendens élménynek vagy megvilágosodásnak neveztek, s számos szomatikus és mentális egészséget érintő kedvező változással hoztak kapcsolatba. Mára a meditáció kilépett a vallásos kontextusból és egyre szélesebb körben alkalmazott módszerré vált. De mégis milyen hatással lehet testi és lelki egészségünkre? Milyen típusai vannak? Bárki kipróbálhatja? Lehetnek káros hatásai is?

A mai meditációs technikák az ázsiai vallásos és kulturális hagyományokban gyökereznek. A meditáció egészen a kezdetektől az indiai védikus tradíció részét képezte, az i.e. 3000-ig visszamenőleg is találhatunk erre utaló írásos emlékeket. A keresztény szerzetesek körében is elterjedt módszer volt a második századtól kezdődően. Később a zsidó kabbalizmus és az iszlám szúfizmus gyakorlatai között is szerepelt. Mára a meditációs technikák egyre népszerűbbé váltak a nyugati társadalmakban is, hatékonyságukat tudományos módszerekkel vizsgálják. A biztató eredményeknek köszönhetően pedig lassanként a nyugati orvoslás érdeklődése is felélénkült a meditáció egészségügyi alkalmazhatóságának lehetőségei iránt.

Mi is az a meditáció?

A meditáció pontos fogalmát illetően nincsen konszenzus a téma szakértőinek körében. Ennek legfőbb oka a technikák sokszínűsége. Leginkább úgy fogalmazhatnánk meg, hogy minden eljárás meditációnak tekinthető, amely egyértelműen definiált gyakorlatokat alkalmaz, tartalmaz izomrelaxációs elemeket, mozgósítja az önmagunkra fókuszálás képességét és tudatosságunk növelését. Egyfajta mentális tréning, amelynek célja az egyén pszichológiai kapacitásának fejlesztése, beleértve a figyelmi és az érzelmi önszabályozást. Meditálás közben a mentális aktivitásunk lecsökken, anélkül, hogy a tudatosságunk gyengülne. Ekkor a

figyelmünk középpontjába a jelen pillanat kerül,

eltávolítva a figyelmünket a megváltoztathatatlan múlttól és a meghatározhatatlan jövőtől. A meditáció kifejezés valójában nem egy eljárást takar, hanem különböző önszabályozó technikák nagy családját. A különböző technikák eltérő mértékben vonják be az érzékszerveket, a kognitív funkciókat és az érzelmeket. Egyes technikák könnyen elsajátíthatóak, míg mások tartós gyakorlást igényelnek. Mégis legtöbbjük a jelenben történő pszichés aktivitás megfigyelésén alapul.

Meditáció közben tudatosan figyelünk izmaink ellazítására és légzésünk technikájára.

Egy népszerű és sokat vizsgált technika

A meditáció ernyőfogalmába tehát számos eljárás besorolható. A meditációs technikák közé tartozik például a mindfulness meditáció, a mantra meditáció, a meditációs elemekkel dolgozó jóga, tai chi, chi gong és a buddhista sétameditációs módszer is. Hogy jobban rálássunk ezekre a technikákra, nézzünk meg részletesebben egy példát: a mindfulness meditációt! Ez a technika alapvetően buddhista hagyományokból ered. A mindfulness a figyelem gyakorlásának egy speciális módja, amelynek központi fogalma a jelentudatosság: az ítélkezéstől és a reaktivitástól mentes éber és nyitott figyelem. A modern pszichológiában a mindfulness olyan tudati beállítódást takar, amely emeli a stresszt keltő és káros viselkedésmódokat eredményező mentális folyamatokkal kapcsolatos tudatosságot, és

előhívja a hatékony problémamegoldáshoz szükséges képességeinket.

A mindfulness meditáció gyakorlása során igyekszünk észlelni minden jelentkező gondolatot, érzelmet és testi érzetet, de ahelyett, hogy megpróbálnánk megváltoztatni azokat, nyitottsággal és elfogadással viszonyulunk hozzájuk. A mindfulness meditáció filozófiáját alapul véve több szűkebb problémakörre kidolgozott típusa is létezik ennek az eljárásnak. Vannak, amelyek kifejezetten a stresszkezelésre, míg mások bizonyos betegségekkel való hatékonyabb megküzdésre fókuszálnak. A szakemberek kidolgoztak speciális programokat például rákbetegek, poszttraumás stressz zavarral küzdők, krónikus fájdalommal élők és depressziós páciensek részére is.

Milyen hatással lehet szervezetünkre a meditáció?

A meditáció gyakorlása számos rövid és hosszú távú kedvező hatással lehet a fiziológiai és a pszichológiai egészségünkre. Meditálás közben a bennünk felhalmozódott feszültség oldódni kezdhet, az általános energiaszintünk emelkedhet, teljesítőképességünk növekedésnek indulhat, tapasztalhatunk szorongáscsökkenést és észrevehetjük  a memóriafunkcióink javulását is. Ezek mellett általános közérzetünk is pozitív hatással lehet. Az élmények éber, elfogadó, reakció- és ítélkezésmentes megélése hatékonyan csökkenti a stresszt, a szorongásos és a depressziós tünetek kialakulásának, illetve kiújulásának kockázatát és a fájdalmat, miközben könnyebbé teszi a fájdalommal való megküzdést. Javítja a szociális kompetenciát, támogatja a figyelmi funkciókat, növeli az élettel és önmagunkkal való elégedettségünket is.

A meditáció kedvező hatásai nemcsak pszichológiai, hanem fiziológiai mutatókban is tetten érhetők.

A meditálás együtt járhat a vérnyomás, a pulzus, az adrenalinszint és stresszhormonként számon tartott kortizol szintjének csökkenésével is. Hatására optimalizálódhat a légzésmintázatunk, hatékonyabbá válhat szervezetünk oxigénfelhasználása és javulhatnak az immunfunkcióink is.

Különböző problémák esetén

A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy számos pszichológiai és szomatikus betegségben kedvező hatást fejtenek ki a meditációs technikák, kifejezetten azon problémáknál, amelyek kialakulásában, illetve lefolyásában kiemelt szerepet játszik a stressz. Ide sorolhatóak például a kardiovaszkuláris betegségek, az asztma, a II-es típusú diabétesz és a premenstruáció szindróma is. A meditáció erősítheti az immunrendszert és csökkentheti distresszel járó tüneteket például rákos betegeknél, fibromyalgiával diagnosztizált pácienseknél és más krónikus betegséggel élőknél. A

pszichiátriai zavarok körében is gyakran alkalmazzák

a meditációs alapú technikákat és itt is kiemelt jelentőséget tulajdonítanak nekik a stresszel összefüggésbe hozható zavarok kezelésében. Többek között olyan problémák esetében javasolják mint az inszomnia, az étkezési zavarok, a pánikzavar, a szorongásos és fóbiás kórképek és a hangulatzavarok.

Amikor meditálunk, megpróbáljuk elcsendesíteni elménket és visszahúzódni személyes belső világunkra.

Lehet mellékhatása is?

A meditáció bizonyos feltételek között akár mellékhatásokkal is járhat. Ezek közé tartozik például a meditáció által kiváltott szorongásos és pánik reakció, a megnövekedett izomfeszültség, az unalom, a fájdalomérzés, a zavartság és dezorientáció, a negatív és depresszív hangulat jelentkezése, az ítélkezőbb és ironikusabb attitűd. Jelentkezhetnek kellemetlen testérzetek, grandiozitásérzés, euforikus érzés, előtörhetnek elfeledettnek hitt emlékek, aktiválódhatnak traumatikus, terhelt élmények. A kellemetlen tünetek csak nagyon ritkán és keveseknél jelentkeznek, de éppen ezek miatt nem ajánlott meditációs gyakorlatokat végezni például hallucinációkkal küzdő pszichotikus állapotban lévő betegeknek.

A meditációs technikák pozitív egészségügyi és pszichológiai hatását mára már a nyugati társadalmak is egyre inkább felismerik, elismerik és elkezdenek élni az általuk nyújtott lehetőségekkel. Egyre több szisztematikus kutatás születik, amelyek a meditáció szervezetünkre gyakorolt szubjektív és élettani mutatókban mérhető hatását vizsgálják. Az eredményeik pedig nagyon ígéretesek.

 

Felhasznált szakirodalom:

Perczel-Forintos, D. (2017). Tudatosság és önreflexió: A mindfulness módszerek szerepe az elhízás kezelésében. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika18(2), 125-148.

Perez-De-Albeniz, A., & Holmes, J. (2000). Meditation: concepts, effects and uses in therapy. International Journal of Psychotherapy5(1), 49-58.

Peterson, L. G., & Pbert, L. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry149(7), 936-943.

Sharma, H. (2015). Meditation: Process and effects. Ayu36(3), 233.

Stefanaki, C., Bacopoulou, F., Livadas, S., Kandaraki, A., Karachalios, A., Chrousos, G. P., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Impact of a mindfulness stress management program on stress, anxiety, depression and quality of life in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial. Stress18(1), 57-66.

Walsh, R., & Shapiro, S. L. (2006). The meeting of meditative disciplines and Western psychology: a mutually enriching dialogue. American psychologist, 61(3), 227.


Iratkozz fel hírlevelünkre!