Érzelemszabályozás, de csak okosan! – Tanácsok érzelmeink megzabolázásához

Az emócióreguláció (vagyis az érzelemszabályozás) lényege az érzelmi állapotainkra adott viselkedéses válaszaink kontrollálása, amely képesség az embereknél igen fiatalon megjelenhet. Óvodáskorunkban például a legtöbben már tudatosan is képesek vagyunk reflektálni a különféle érzelmeinkre, s azt is tudjuk, hogy melyeket szeretnénk kifejezni, és melyeket nem. Arra azonban rendszerint senki sem készít fel bennünket, hogy melyek az emócióreguláció mindenki számára előnyösebb vagy épp hátrányosabb módjai. Pótoljuk hát most ezeket a hiányosságokat!

Bizonyos esetekben mindent megteszünk annak érdekében, hogy kifejezésre juttassuk, sőt elnyújtsuk és felerősítsük a különféle érzelmeinket – attól függetlenül persze, hogy azok pozitív vagy negatív töltetűek. Fesztelen örömködésünkkel például gyakran addig-addig igyekszünk halogatni a barátainktól való búcsúzás pillanatát, ameddig csak lehetséges. De az sem ritka persze, hogy csalódott vásárlóként jól be szeretnénk olvasni a minket átverő kereskedőnek, s ezért minél tovább életben akarjuk tartani perzselő dühünket.

Más esetekben ezzel szemben pont, hogy tompítani vagy egyenesen kioltani szeretnénk a bennünk kavargó érzéseket – a töltetüktől újfent teljesen függetlenül. Akkor például, amikor valakit majd szétvet a büszkeség amiatt, hogy sikerült bejutnia álmai egyetemére, nyilván minél jobban igyekszik majd visszafogni az örömét azon barátja előtt, akit sajnos sehová sem vettek fel. A legtöbben persze a negatívabb érzelmeinktől (például a bánatunktól vagy a frusztráltságunktól) szeretnénk inkább megszabadulni annak érdekében, hogy jobban érezzük magunkat és/vagy kevésbé legyünk mások terhére.

Néha fenntartani, néha pedig megszüntetni igyekszünk negatív érzelmeinket. A kérdés csak az, hogy hogyan tesszük ezt?

Emocionális reakcióinkat természetesen többféle módon is képesek vagyunk mentális kontroll alatt tartani. Abban az esetben például, ha nagyon fel vagyunk dúlva egy, a lakótársainkkal folytatott vita miatt, megpróbálhatjuk úgy lehűteni a fejünket, hogy egyszerűen nem gondolunk vissza a történtekre, vagy hogy sokkal kellemesebb dolgokra (például egy izgalmas könyvre) fókuszáljuk a figyelmünket. Megpróbálkozhatunk természetesen az események átértékelésével is – arra gondolva, hogy lakótársaink esetleg már alapvetően is feszültek voltak valami miatt, s hogy valójában egyáltalán nem velünk volt bajuk. Végül, de nem utolsó sorban megkísérelhetjük átbeszélni is velük a dolgokat,

hátha együtt sikerül feloldani a korábban kirobbant konfliktusokat.

Az imént felsorolt módszerek természetesen nem zárják ki egymást. Az is reális megoldás, ha a különféle technikákat egymást követő lépésekként vetjük be az idő előrehaladtával. Addig például, amíg elszáll kicsit a mérgünk, valószínűleg figyelmünk elterelése lesz a legjobb, amit csak tehetünk. A felgyülemlett gőz kieresztése után következhet aztán a történtek konstruktív megbeszélése és a lehetséges megoldások keresése. Érzelemszabályozási módszereink kiválasztása mindazonáltal nem feltétlenül tudatos, sőt affektív válaszainkat sokkal inkább az intuitivitás és az automatikusság jellemzi!

Mi a következménye az egyes érzelemszabályozási stratégiák alkalmazásának?

Tegyük fel, hogy kedvenc nagymamánk egy saját készítésű, ám rettenetesen ódivatú pulóverrel ajándékoz meg minket a születésnapunk alkalmából. Szerettünket nyilván az győzi meg leginkább a meglepetése iránt érzett örömünkről, ha viszontláthatja arcunkon a megelégedettség érzését. Megpróbálhatjuk tehát elérni, hogy ne üljön ki vonásainkra a csalódottság vagy épp a kedvetlenség árnya, s hogy egy finoman kidolgozott mosollyal öleljük át szeretett nagymamánkat. Létezik azonban egy másik módszer is: a kialakult helyzet eredeti értelmezésének felülvizsgálata és módosítása. Mondhatjuk például azt magunknak, amit a szüleink is minduntalan szajkóztak: „Nem az ajándék, hanem a szándék a fontos!”. Ebbe a gondolatba belekapaszkodva aztán emlékeztethetjük magunkat arra, hogy tényleg milyen ritka manapság az, hogy valaki nem megvesz, hanem kézzel készít valamit. Ugye így már nem is lesz annyira erőltetett az a mosoly és az az ölelés?

Van mód arra, hogy mi is tudjunk örülni egy divatjamúlt pulcsinak, és hogy a nagyit se bántsuk meg közben!

Nagymamánkat természetesen mindkét emócióregulációs módszer meg fogja nyugtatni az ajándéka sikeressége felől, a kierőszakolt arckifejezések azonban kellemetlen fiziológiai izgalmat képesek okozni mind a mimikáját elfojtó, mind pedig a vele kapcsolatban álló személy esetében. Egy jól irányzott átkeretezési kísérletnek azonban nincs efféle „pszichés ára”, hiszen érzeleminket ebben az esetben nem elfojtjuk, hanem szimplán átalakítjuk. Egyes kutatások szerint ráadásul az arckifejezések elnyomása még a kognitív folyamatok működésében is megbosszulja magát!

Egy érdekes vizsgálatban például súlyosan sérült emberek különféle sebesüléseiről vetítettek le visszataszító képeket a kísérlet résztvevőinek. Az egyes fényképek bemutatásakor ugyanakkor a sérültek neve és foglalkozása, valamint a balesetük részletei is elhangoztak. Bizonyos résztvevőknek mindeközben teljes kontroll alatt kellett tartaniuk a mimikájukat, másoknak pedig egy „egészségügyi dolgozó szakmai távolságtartásával” kellett szemlélniük a visszataszítóbbnál visszataszítóbb sérüléseket. A kontrollcsoportnak nem volt különösebb dolga, mint figyelmesen végignézni a kivetített fotókat. A kapott eredmények szerint az arckifejezések puszta elnyomására biztatott személyek a kontrollcsoportnál jóval kevesebb háttérinformációra emlékeztek az egyes sérülések kapcsán.

Az átértékelést végzőknél ezzel szemben nem tapasztaltak efféle „kognitív mellékhatásokat”.

Az aktuális érzelmeinket kiváltó helyzetek alapos újraértelmezése (az úgynevezett „deep acting”) mindezek miatt sokkal szerencsésebb megoldásnak tűnik, mint a mindenkori mimikánk felszínes manipulálása (az úgynevezett „surface acting”). Rövid távon ugyanakkor a figyelemelterelő stratégiák is eredményesebbek lehetnek a rágódó stratégiáknál. Az utóbbiak ugyanis a negatív érzelmeink előzményeinek és következményeinek szüntelen újragondolására késztetnek bennünket, míg egy jó film megnézése vagy egy kis testmozgás pedig hatékonyan képes csillapítani a bennünk kavargó érzéseket. Kellemetlen állapotaink felszámolása után márpedig a problémamegoldás folyamata is sokkal eredményesebb lehet!

Na és te hogy állsz érzelmeid kontrollálásával? Képes vagy kézben tartani és a helyükön kezelni őket? Amennyiben közelebb szeretnél kerülni önmagadhoz, a vágyaidhoz és az érzéseidhez, ajánljuk figyelmedbe pszichológiai társasjátékokon alapuló estjeinket, amelyeken nemcsak a szórakozásé a főszerep! Ezen az oldalon részletesen tájékozódhatsz, és könnyedén jelentkezhetsz!

 

Felhasznált szakirodalom:

Smith, E. E., Nolen-Hoeksema, S., Fredrickson, B. L., & Loftus, G. R. (2005). Atkinson & Hilgard Pszichológia. Osiris Kiadó, Budapest.


Iratkozz fel hírlevelünkre!