„Akár azt hiszed, meg tudod csinálni, akár azt, hogy nem, igazad lesz” – a belső beszéd fontosságáról

A címben szereplő idézet Henry Fordtól származik, és tökéletesen összefoglalja, amit a sportolóknak tudniuk kell a belső beszédről. Ezért cikkünkben kicsit jobban kifejtjük ezt a témát, különös tekintettel arra, hogyan tudjuk a negatív belső beszédet pozitívvá fordítani.

Talán észre sem vesszük, mennyit beszélünk magunkhoz egy-egy nap során. Mindannyian kommentáljuk saját cselekedeteinket: gondolatban megveregetjük saját vállunkat, motiváljuk vagy épp kritizáljuk önmagunkat. Az ilyen belső beszédbe sokszor belekeverednek szüleinktől örökölt sémák – a sportolók esetében pedig edzőjük megjegyzései. Éppen ezért a sportolók mellett az edzőknek is kiemelten fontos ismerni azt a fajta beszédet, ami segít, hogy a sportoló a legjobb formáját hozhassa.

A technika a fontos, nem az eredmény

Minden sportoló célja, hogy tökéletesen tudja kivitelezni azt a technikát, amit az edzésen begyakorolt, hogy a legjobb formáját hozza a versenyen. Ami ebben általában megakadályozza őt, az a negatív belső beszéd: az „úgysem fog sikerülni”, a „máris fáradok”, az „ezt múltkor is elrontottam” és a „vajon sikerül megnyernem?”. Éppen ezért az egyik legfontosabb eszköz, amivel a sportpszichológusok foglalkoznak, és amire a sportolóknak és edzőknek is oda kellene figyelnie, az a pozitív és hatékony belső beszéd kialakítása.

Sokkal nehezebb feladat ez, mint elsőre hangzik. Minden alkalommal meg kell küzdenie a sportolónak saját önbizalomhiányával, szorongásaival, felül kell kerekednie fáradtságán, dekoncentrációján és a múlt kudarcain. Ez különösen a verseny nyomása alatt nehéz feladat, de ha már előzetesen felismerte a negatív mintákat, és ezek helyére az edzéseken sikerrel begyakorolta a pozitív belső beszédet, akkor éles helyzetben is könnyebb lesz. A pozitív belső beszéd nem kontrollálatlan hurráoptimizmust jelent. Nem azt kell hajtogatnia magának, hogy „megnyerem, első leszek, én vagyok a bajnok”, az eredménycentrikusság helyett a helyes technikára kell fókuszálni. Hiszen ha az edzésen tökéletesre csiszolt technika megvan a versenyen is, meglesz az eredmény is.

„A gondolataim egy verseny előtt elég egyszerűek. Azt mondom magamnak: kimész a pályára, lefutod a versenyt, nyugodt maradsz. Ha lefutod a versenyt, megnyered… Összpontosítsd az energiád. Fókuszálj.”

– Carl Lewis, atléta, 1979-96 között 10 olimpiai és 10 világbajnoki érmet nyert.

NE helyett DE

Ha nem is ‘de’, de a belső beszéd egyik legfontosabb alapszabálya, hogy a negatív mondatokat kerüljük. Akár a technikát csiszoljuk („ne hajlítsd a karod”), akár motiválni szeretnénk („ne csüggedj”), a hatás pont az ellenkező lesz, mivel az agyunk a „ne” tagadó szót nem érti, cserébe az utána következő utasítást – amit mi pont kerülnénk –, azonnal megjeleníti. Gyors és hatásos példa erre a fehér medve esete: a következő fél percben NE gondoljunk egy fehér medvére! Bármire gondolhatunk, csak egy fehér medvére ne! Nehogy eszünkbe jusson a medve fehér bundája, kerek füle, nagy mancsa… Sikerült? Dehogy sikerült.

Sokkal célravezetőbb, ha a tagadó mondatokat pozitívba fordítjuk át. Így lesz a „ne hajlítsd a karod”-ból „a karod maradjon egyenes”, a „ne csüggedj”-ből például „maradj erős és fókuszált”. Különösen a motiváló belső beszédnél fontos, hogy a sportoló magáénak érezze a mondatokat, hiteles legyen. Nem kell irodalmi Nobel-díjra pályáznunk ezekkel: lehet, hogy elég egy-egy szó, kifejezés, ami visszatereli a fókuszt a helyes vágányra. Ezért sincs tuti recept: mindenkinek magának kell kidolgoznia saját sportágára, saját érzékeny pontjaira és verseny-menetrendjére azt a belső beszédet, ami számára hatásos. Ebben nagy segítség lehet egy sportpszichológus, de az edző is segíthet jó tanácsokkal.

Sokkal célravezetőbb, ha a tagadó mondatokat pozitívba fordítjuk át!

Ha komolyan szeretnénk foglalkozni a belső beszéd javításával, érdemes először alaposan megfigyelni, mik az automatikus gondolataink, mik azok, amiket szinte észrevétlenül is használunk sportolás közben. Edzésen akár noteszt is tehetünk a pálya szélére és időnként kiszaladhatunk leírni őket, vagy megkérhetjük edzőnket, hogy segítsen. Ha kiderül, hogy folyamatosan kritizáljuk, ostorozzuk magunkat játék közben, érdemes sportpszichológushoz fordulni, hogy szakember segítségével dolgozzunk a belső beszéd javításán. Az önbíráskodás ellen az is hatásos lehet, ha arra gondolunk: mit mondanánk ebben a helyzetben egy barátunknak, szerettünknek? Őt hogyan bátorítanánk, mit tanácsolnánk neki az adott szituációban? Lehet, hogy magunknak túl magasra helyezzük a lécet, de másokkal szemben elnézőbbek vagyunk.

Váratlan helyzetek

„Minden sávban van víz, szóval minden oké”

– gondolta Ian Thorpe olimpiai aranyérmes úszó, amikor a jól megszokott negyedik sávja helyett a döntőben az ötödikbe került. Jó példa ez arra, hogyan lehet rugalmasan, humorral kezelni a váratlan helyzeteket. Ugyanis hibát követünk el, ha bár kidolgozunk számos hasznos mondatot, de a meglepetésekre nem készülünk fel. Pedig ritka, hogy minden pont úgy sül el, ahogy számítunk rá, mindig közbejöhet valami. Érdemes minél több esetlegesen felbukkanó helyzetet átgondolni, illetve azt, ilyenkor hogyan tarthatjuk meg fókuszunkat.

Ne feledjük: ahogy izmainkat, úgy mentális erőnket is edzenünk kell. Még ha kívülről kevésbé látványos is ennek a hatása, versenyek dőlnek el azon, ki az, aki tényleg ott tud lenni fejben a pályán, és ki tudja hozni magából a legtöbbet.

 

Felhasznált irodalom:

Routledge Companion to Sport and Exercise Psychology (Szerk. Athanasios G Papaioannou, Dieter Hackford)

Fejben dől el (Gyömbér Noémi, Kovács Kriszta)