Új év, kevesebb szorongás

A szorongás világméretű probléma, mely évente több millió ember életét teszi nehezebbé. Természetes állapot, hogy bizonyos helyzetekben szorongunk, azonban tartós fennállása a kapcsolatainkra, a munkavégzésünkre és egészségünkre is rányomja a bélyegét. Szerencsére sok mindent változtathatunk az életmódunkon, hogy kevésbé szorongjunk – cikkünkben erre gyűjtöttünk össze lehetőségeket.

A szorongásos zavarok világszerte a felnőtt lakosság mintegy 17-18 százalékát érintik, ezen belül is kiugró a probléma a fiatalok körében. Az APA (American Psychiatric Association) 2018-ban mért adatai szerint az Y generáció (1981 és 1995 között születettek) az eddigi legszorongóbb nemzedék a történelem során, habár a szorongás mértékében az idősebb generációnál is általános növekedés tapasztalható. Az okok között számos faktort feltételeznek, köztük a technológia, úgy mint az internet és az okoseszközök ugrásszerű fejlődését, a családi problémák, válások számának növekedését, elmagányosodást, gazdasági válságot, fokozott karriernyomást és szerepelvárást. Egy fiatalnak ma mind a munka, mind a család, mind a társadalmi szerepeiben meg kell felelnie, amit tovább erősít a közösségi média által felnagyított összehasonlítási tendencia, avagy a FOMO-jelenség (félelem attól, hogy kimaradunk valamiből, lemaradunk másokhoz képest). A stabil családi háttér nagy szerepet játszik gyermek- és serdülőkorban a hatékony érzelemszabályozás és stresszkezelés kialakulásában, mely később védőfaktorként szolgálhat a szorongás ellen. Emellett azonban

számos olyan életmódbeli tényező is van, amely felnőttkorban befolyásolhatja a szorongás szintjét, mindennapi szokásainktól kezdve a táplálkozásunkig.

Tölts kevesebb időt a közösségi oldalakon!

Gyakran pont hogy szorongásoldó eszközként vagy lazításként akarjuk használni a közösségi oldalakat, azonban ezzel csak az ellenkező hatást érjük el: a túl sok inger egy cseppet sem pihenteti az agyat, a bejegyzések között pedig számtalan olyan lehet, ami növeli a szorongásukat vagy magányosabbnak, kevésbé jónak érezzük magunkat miatta másoknál. Primack és munkatársai egy 2014-es kutatásban azt vizsgálták, hogy a 19-32 évesek körében hogyan függ össze a közösségi média használat a szorongással és magányosság-érzéssel. Azok, akik naponta legalább két órát használták a közösségi oldalakat, kétszer olyan gyakran érezték magukat magányosnak, mint azok, akik csak napi fél órát vagy kevesebbet töltöttek ezzel. Egy másik kutatás szerint pedig a szorongás és depresszió megjelenése több mint duplája azoknál, akik magányosnak érzik magukat (Matthews és munkatársai, 2018). A közösségi oldalak helyett tehát valódi segítséget a személyes kapcsolatok elmélyítése és ápolása adhat, amit persze megtehetünk csetelés közben is, de semmiképp nem úgy, ha épp öt másik emberrel beszélgetünk, vagy híreket olvasunk mellette.

Aludd ki magad!

Bár triviálisnak tűnik, mégis az egyik legfontosabb faktor a szorongás csökkentésében. Az alvásigényben ugyan lehetnek egyéni eltérések, de a krónikus kialvatlanság mindenképp jelentősen növeli a depresszió, szorongás kialakulásának esélyét, ezért fontos, hogy mindig elég feltöltődést biztosíts a szervezetednek.

Ha alvásproblémákkal küzdesz, keresd meg az okokat!

Lehet, hogy a hangos szomszédok, a fejedben keringő gondolatok, a stressz vagy a párodtól eltérő alvásciklus áll a háttérben – dolgozz ki specifikus megoldást!

Kerüld a koffeint és a cukrot!

Gyakran a szorongásérzet kialakulása a testi ingerekre adott reakciónk: ha érezzük, hogy hevesebben ver a szívünk, készenléti állapotba kerülünk, nyugtalanok leszünk. Minden olyan étel, ami szénhidrátban gazdag – a fehér kenyér, a fehér lisztből készült tészta, péksütemények, cukros üdítők, salátaöntetek – megdobja a vércukorszintünket. Ezáltal hirtelen ugrás, majd süllyedés jelenik meg az energiánkban, ugyanúgy, ahogy a koffeinbevitelnél is, ez a fajta hullámvasút pedig egyáltalán nem tesz jót a szorongásnak és az érzelemszabályozásnak. Helyettesítsük ezeket az ételeket inkább rostban gazdag, lassabban lebomló és több vitamint és tápanyagot tartalmazó alternatívákkal, a kávét koffeinmentessel, gyümölcs vagy rooibos teával!

Fogyassz kevesebb alkoholt!

Amellett, hogy rengeteg cukrot tartalmaz, az alvásciklust is felboríthatja a túlzásba vitt alkoholfogyasztás.

Bár kis mennyiségben az alkohol valóban oldhatja a szorongást, nagyobb mennyiségben inkább felerősíti,

ahogy a kontrollfunkciók gyengülnek (nem is beszélve a másnap jelentkező, szorongás által felnagyított szégyenérzésről), ezért nagyon óvatosan kell bánni az adagolással, és elkerülni, hogy túlzásba vigyük. Az alkoholizmus hatásai széles körben ismertek: hosszú távon csak ront a szorongás és depresszió állapotán a társas kapcsolatok, munkahelyi teljesítmény, önértékelés és érzelemszabályozás folyamatos rombolásával, ezért nagyon fontos, hogy fennállása esetén szakértői segítséghez forduljunk (az Anonim Alkoholisták gyűlései a legtöbb helyen elérhetőek, ingyenesek, és mindenki számára nyitottak).

Sportolj rendszeresen!

Mozgás közben a szervezetünk bőségesen ellát minket boldogsághormonokkal, amelyek a kiegyensúlyozott mentális működést segítik. Emellett a rendszeres sportolás segít az alvásban, a hangulat stabilizálásban, és az önértékelés növelésében. Már napi tíz perc sétával is tehetünk a lelki egészségünkért, de még jobb, ha megtaláljuk azt a mozgásformát, ami a leginkább feltölt minket, és megpróbáljuk heti legalább két alkalommal rendszeresen beiktatni a programunkba.

Tölts időt a természetben!

A pszichológia régóta elismeri, hogy a zöld környezet, a természetben töltött idő általános nyugtató, feltöltő hatással van az emberre – a szorongásod ellen ezért nem is tehetsz jobbat egy nagy sétánál az erdőben vagy akár csak a legközelebbi parkban!

Végezz légzés-relaxációt!

A légzőgyakorlatok könnyűek, ingyen és gyakorlatilag bármikor végezhetőek. Ha beépíted a napi rutinodba reggel és este, segítenek felkészülni a napra és az elalvásra, de alkalmazhatod őket bármikor, amikor úgy érzed, szükséged van rá. A légzés-relaxáció során mélyen, a hasunkba lélegzünk (ezt úgy ellenőrizhetjük, hogy a légzés során nem a mellkasunk, hanem a hasunk emelkedik meg), és közben általában számolunk, ami a figyelem fókuszban tartásában is segít. Különböző verziói vannak: pl. 4-4-4 légzés (4 ütemre belégzünk, 4-ig bent tartjuk, és 4 ütem alatt kifújjuk), vagy 4-6-8 légzés. Valójában az számít leginkább, hogy mélyen, fókuszáltan és tudatosan lélegezzünk, ezért mi magunk választhatunk bármilyen, megfelelően lelassult ritmust ehhez.

Meditálj rendszeresen!

A legújabb kutatási eredmények szerint a meditáció és a mindfulness csökkenti a szorongást és depressziót, ezért érdemes megtanulni ezt a technikát és elmélyedni a gyakorlásában.

A meditációhoz ma már mobilos alkalmazások, videók és letölthető hanganyagok széles tárháza áll rendelkezésünkre,

illetve korábbi cikkünkben olvashattok arról, hogyan építsétek be a mindfulness gyakorlását a hétköznapjaitokba.

Lomtalaníts!

A rendetlenség, átláthatatlan, zsúfolt helyiségek, ha nem találunk valamit, nem férünk el, vagy csak túl sok van mindenből, növelhetik a szorongásunkat. Ezért ha egy nagytakarítással kezded az évet, nem csak a lakásod fog felszabadulni!

Bár a szorongásos zavarok sokak életét nehezítik meg napi szinten, fontos látni azt is, hogy jól kezelhető állapotról van szó, mellyel ha megfelelően foglalkozunk, megelőzhetjük a pszichoszomatikus testi betegségek, vagy a hosszan tartó szorongással gyakran együtt járó depresszió kialakulását. A fenti életmódbeli változások segítenek csökkenteni a szorongás szintjét a mindennapokban, gyakran azonban a szorongások mélyen beépült meggyőződéseinkből, korábbi rossz élményeinkből vagy traumáinkból jönnek – ilyenkor érdemes egy terapeuta segítségét is igénybe venni a szorongás teljes leküzdéséhez.

 

Felhasznált irodalom:

American Psychiatric Association (2018): Americans Say They are More Anxious than a Year Ago; Baby Boomers Report Greatest Increase in Anxiety.

Matthews, T., Danese, A., Caspi, A., Fisher, H. L., Goldman-Mellor, S., Kepa, A., Arseneault, L. (2018). Lonely young adults in modern Britain: Findings from an epidemiological cohort study. Psychological Medicine.

Primack, B. A. Lin, L. Y., Sidani, J. E., Shensa, A., Radovic, A., Miller, E., Colditz, J. B. (2016): Association Between Social Media Use And Depression Among U.S. Young Adults.

Docu, V. (2018): Millennials and Anxiety: An Exploration into Social Networking Sites as a Predisposing Factor. Romanian Journal of Cognitive Behavioral Therapy and Hypnosis Volume 5, 1-2, January – June 2018

Otto, M. W. PhD, Smits, J. A. J. PhD (2011): Exercise for Mood and Anxiety, Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being. Oxford University Press. 

Hasonló problémával küzdesz? A Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban tapasztalt szakembereink egyéni pszichológiai tanácsadás keretében elkísérnek a fejlődés útján!


Iratkozz fel hírlevelünkre!