A fogyózás és a tudatos fogadalmak nyomában

„Többet edzem, több zöldséget és gyümölcsöt fogok fogyasztani, többet alszom.” Csak néhány tipikus újévi fogadalom. Ami igazán fontos, hogy kitaláljuk, mi volt az, ami valójában megakadályozott a tavalyi célunk elérésében, sőt, talán az előző évek céljaiban is. Jó dolog a jövővel kapcsolatban álmodozni, ugyanakkor fontos a realitás talaján maradnunk. Amíg nem fejtjük meg, hogy mi az, ami visszatart minket céljaink elérésében, addig bármennyire is kiábrándító, de 2019-ben sem jutunk el a megvalósításához.

Minden év január elsején teszel újévi fogadalmakat, majd február elsején nyugtázod, hogy idén sem sikerült tartani őket? Ebben az évben ahelyett, hogy a változtatásokra összpontosítanánk, próbáljunk meg magára a végrehajtásra koncentrálni. Az olyan homályos cél helyett, mint „jó formába kerülök”, készítsünk konkrét tervet, amely tartalmazza, hogy hol, mikor és milyen módon fogjuk elérni. Fontos, hogy ne csak általánosságban fogalmazzuk meg vágyainkat, hanem minél konkrétabban. Ahelyett, hogy azt mondanánk, hogy „elkezdek futni”, vagy „hetente háromszor fogok edzőterembe járni”, vázoljuk fel az összes lényeges részletet: „hétfőn, szerdán és pénteken 18 órakor bármit is teszek, félbeszakítom, s futok 30 percet”, vagy „kedden és csütörtökön munka után részt veszek egy csoportos edzésen a munkahelyem melletti edzőteremben”.

A legtöbb újévi fogadalom négy kategóriába tartozik:

  • Öngondoskodás

Ide tartoznak az egészséggel kapcsolatos fogadalmak. A valóság az, hogy nagyon kevesen tudnak tartós eredményt felmutatni ebben a kategóriában. Miért fontos az, hogy önmagunkról is gondoskodjunk? Például mert különben nem lesz annyi kapacitásunk, hogy elérjük a céljainkat. A repülőszemélyzet mindig azt mondja, hogy az oxigénmaszkot önmagunkra helyezzük fel először, mielőtt másoknak segítenénk. Hasonlóképpen gondoskodnunk kell az egészségünkről, különben nem leszünk képesek hatékonyan teljesíteni a többi kategóriába tartozó céljainkat.

  • Másokkal való törődés

Ide tartozik például az önkéntes munka növelése (vagy annak megkezdése). Ez a kategória magában foglalhat több minőségi időt is, például felajánljuk a segítségünket a barátainknak vagy nagyobb figyelmet fordítunk a családtagjainkra. A másokon való segítés növeli az önbecsülésünket. Végül érdemes megjegyezni, hogy az egyik leggyakoribb dolog, melyet halálos ágyukon felelnek az emberek arra a kérdésre, hogy mit csinálnának másképp, nem más, minthogy több minőségi időt töltenének a szeretteikkel.

A szeretteinkkel eltöltött idő nemcsak segíti a kikapcsolódást, növeli a boldogságot, hanem hozzájárul egészségünk megőrzéséhez is.

  • Teljesítmény

Az egyik leggyakoribb példa ebben a kategóriában az, hogy kevesebb időt töltünk az interneten (így több idő marad az offline életre).

  • Szórakozás

Talán az újévi fogadalmak leginkább elhanyagolt kategóriáját képezik azok a célok, amelyek a szórakozásra irányulnak. Ezek közé tartozhat például a több utazás, elmenni egy táncórára, megtanulni egy új nyelvet vagy több időt tölteni azzal, amit szeretünk és azokkal, akiket szeretünk. Életük végén többen fejezték ki sajnálatukat amiatt, hogy keveset szórakoztak, mint amennyien azt sajnálták, hogy bár keményebben dolgoztak volna vagy több vagyont halmoztak volna fel.

Fogyj okosan!

Egy tanulmány különböző súlycsökkentési terveket vizsgált, és nem talált szignifikáns különbséget a fogyókúrás programok sikere között (Ryan & Connell, 1989). Különbség kizárólag az egyéni motivációban volt, mely a programban tartotta a résztvevőket.

Az intrinzik motiváció felelős a diétázás és a hosszú távú súlyvesztés közötti különbségért.

A testmozgásról vagy a fogyásról szóló cikkek legtöbbje nem terjed ki a személyiség és az egyén számára fontos dolgoknak az erejére, holott ezek a pszichológiai tényezők hatalmas erőforráskészletet jelentenek. Belső motivációt nyújtanak, azaz valamit azért csinálunk, mert érdekel minket, értékeljük és élvezzük. De ez nem minden! Az intrinzik (belső) motiváció felelős a különbségért a diétázás és a sikeres fogyás, karbantartás között.

Az önszabályozás területén végzett kutatások kimutatták, hogy céljaink elérésében fontosabb a motiváció típusa, mint a motiváció mértéke.

Milyen típusú motivációval rendelkezel?

Fogyózom, mert…..

  1. úgy érzem nincs más választásom, mások kényszerítenek rá.
  2. rosszul érezném magam, ha nem tenném meg.
  3. fontos számomra, hogy elérjem ezt a célom.
  4. kihívást jelent a célom elérése, mert élvezem.

Most válaszd ki a felsoroltak közül azt, amelyik leginkább jellemző rád! Az önszabályozás-elmélet szerint négyféle motiváció befolyásolja a viselkedésünket: külső, introjektált, identifikált vagy belső (intrinzik). Egy kontinuumon helyezhetnénk el ezeket a motivációkat a legkevésbé autómtól a leginkább autonómig. Lássuk részletesebben ezeket!

1. „Fogyózom, mert úgy érzem nincs más választásom, mások kényszerítenek rá.” Ez a külső motiváció. A fogyás nem teljesen a saját elhatározásod. Úgy érzed, mások miatt kell megtenned, például a párod vagy az orvosod javaslatára. A jutalom megszerzése vagy a büntetés elkerülése hajtja a viselkedésed. Például ha attól teszed függővé, hogy elmész-e a 15 éves osztálytalálkozómra, ha lefogysz 10 kilogrammot. Amikor külső motiváció hajtja a viselkedésünket, kizárólag azért történik, hogy jutalmat kapjunk vagy elkerüljük a negatív következményeket. Azért szeretnél néhány kilogrammot ledobni, hogy bezsebeld az osztálytársaid dicséreteit.

2.„Fogyózom, mert rosszul érezném magam, ha nem tenném meg.” Ez az introjektált motiváció. Bár úgy döntöttél, hogy lefogysz, azért teszed, hogy elkerüld a bűntudatot. Az különbözteti meg a külső motivációtól, hogy valamilyen belső indítékból történik. A probléma azonban az, hogy ezek a belső okok negatívan koncentrálódnak, hiszen a bűntudat vagy a szégyen érzéséből származnak.

3. „Fogyózom, mert fontos számomra, hogy elérjem ezt a célom.” Ez az identifikált motiváció. Azért döntöttél úgy, hogy lefogysz, mert ez fontos számodra. Pozitív nézeted van a fogyásról, vagy olyan tettként tekintesz rá, amely értékes számodra. Erős az elérni kívánt cél szempontjából annak személyes jelentőség és értelme.

4. „Fogyózom, mert kihívást jelent a célom elérése, mert élvezem.” Ez az intrinzik motiváció. Az az indítékod, hogy egészséges legyél, a saját magad érdekében teszed, mert fontos számodra az egészséged. A belső motiváció az önrendelkezés prototípusa, mivel a cselekvés saját magad, az egyszerű szórakozás és a tevékenység iránti érdeklődés miatt történik. Ez a motiváció a feladatra összpontosít, és energetizáló érzelmeket hoz létre, mint például érdeklődés, élvezet és kihívás.

A motiváció belső formái fontosak a hosszú távú egészséges életmód betartásához.

Hogyan találhatjuk meg egyedi hajtóerőinket?

Kezdjük azzal, hogy előveszünk egy papírt és egy ceruzát, és leírjuk, hogy miért akarunk lefogyni, jobb formába kerülni. Írjunk le minden okot, ami csak eszünkbe jut. Miután sikerült összegyűjteni az összes gondolatot, fussunk végig a válaszainkon. Mik az okok? Kívülről vagy belülről jönnek? Ha úgy érezzük, belülről jönnek, mennyire integrálódnak az önérzetünkkel?

Találjuk meg a saját motivációnkat, hogy az egészséges életmód ne csak sikeres, hanem élvezetes is legyen!

Ha a válaszod hasonló a következőkhöz, azt jelenti, hogy téged külső motiváció hajt:

  • Mert kellene
  • Mert szégyellem a súlyomat
  • Mert  szeretnék nyárra jól kinézni

A külső motiváció hosszú távon nem előnyös, de több tanulmány kimutatta, hogy valójában meglehetősen gyakori az elhatározás megszületésénél, s eredményes lehet a rövid távú célok esetében.

Találd meg a belső motivációd!

Mivel a hosszú távú sikerhez belső motivációra van szükség, milyen válaszokat érdemes átgondolnod, hogy megtaláld az alapját annak, hogy miért szeretnéd elérni a célod?

A belső motivációt reprezentáló válaszok olyanok, amelyek kapcsolatban állnak azzal, hogy ki vagy te egyénileg, mi tartasz értéknek, mi okoz élvezetet. Lehet, hogy az a fajta ember vagy, aki szereti a kalandot, vagy talán fontosak számodra a kapcsolatok. Talán értékeled azokat a tevékenységeket, amelyek a spiritualitással kapcsolatosak. Lehet, hogy tisztában vagy azzal, hogy mi tesz boldoggá és mi a legfontosabb számodra az életben. Vagy talán van egy ötleted, de nem vagy biztos abban, hogyan alkalmazhatnád ezt a fogyásodban.

Gondolj arra az időre, amikor úgy érezted, hogy a legjobbat hoztad ki magadból. Mit csináltál? Kivel voltál? Lehet kisebb vagy nagyobb kaliberű dolog, de mindenesetre példát mutat neked és a karakterednek. Írd le részletesen ezt az eseményt, majd tekintsd át újra. Mit mond ez az esemény arról, hogy mit értékelsz az életben, milyen egyéni erősségekkel rendelkezel, mit csinálsz, csak azért, mert élvezettel tölt el?

A Cornell University tanulmánya megmutatja, hogy amikor a testmozgásra feladatként tekintünk, általában a külső motiváció működik és igényeljük a jutalmat (Werle, Wansink & Payne, 2015). Mivel jutalomra van szükségünk, általában edzés után úgy érezzük, megérdemlünk jutalomként egy szelet süteményt. De mi történik, ha a testmozgást szórakoztató tevékenységként fogjuk fel és nem csak elvégezendő feladatként gondolunk rá? Ebben az esetben belső motivációt alkalmazzuk, mivel maga a tevékenység okoz boldogságot. Az eredmény az, hogy nincs szükségünk külső jutalomra; elegendő a fizikai aktivitás.

+ 1 tipp

A sikeres emberek nem azok, akik sohasem buknak el. Ők azok, akik soha nem adják fel! Mindannyian tudjuk, hogy egy szelet sütemény sokkal kevésbé ártalmas, mint egy egész torta. Ha kihagysz három napot az edzésből, nincs akkora jelentősége hosszú távon, mintha egy hónapot maradnál távol a kondi teremtől. Ne használj kis kifogásokat, hogy feladd az egészet!

Ha az alakod megreformálásán gondolkozol, remélhetőleg ez a cikk arra ösztönöz, hogy nem a legfrissebb étrend vagy fitneszprogram felkutatásával kezdd, hanem megfontolod a belső stratégiáidat, személyes motivációs forrásaid, amelyek valóban megkülönböztethetik a jojó diétát az életmódbeli változásoktól.

•••

A Mindset zsebmenedzser segít, hogy 2019-ben elérd kitűzött céljaidat! Iratkozz fel havi hírlevelünkre, hogy január elején megkapd te is!

Felhasznált szakirodalom:

Ryan, R. M., & Connell, J. P. (1989). Perceived locus of causality and internalization: Examining reasons for acting in two domains. Journal of personality and social psychology57(5), 749-761.

Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. (2012). Motivation, self-determination, and long-term weight control. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity9(1), 9-22.

Werle, C. O., Wansink, B., & Payne, C. R. (2015). Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking. Marketing Letters26(4), 691-702.


Iratkozz fel hírlevelünkre!