Öt hatékony módszer az „iskolastressz” oldására

A stressz a mindennapjaink része: ahogy később a munkahelyen, úgy már iskolai évek alatt része az életünknek. A félévzárással kifejezetten nagy nyomás nehezedik a diákokra, melynek következtében a stresszhelyzetek száma is nő. Úgy érzed, az első félév stresszével is nehezen birkóztál meg? Már javában elkezdődött a második félév, de nem tudod, hogyan kezeld a jövő kihívásait? Javítani szeretnél a jegyeiden, de úgy érzed, a rád nehezedő nyomás felülkerekedik rajtad? Cikkünkből megismerhetsz néhány módszert, melyet hatékonyan alkalmazhatsz a stresszel szemben! Nyerj Te!

Mi is az a stressz? Mik a kiváltó okai? Stresszt okoz minden változás, amihez alkalmazkodnunk kell, az egészségünket veszélyeztető szélsőséges esetektől kezdve a szerelem által kiváltott emelkedett állapoton át egészen a régóta áhított tanulmányi siker eléréséig. A nem mindennapi helyzetek mellett a szürke hétköznapoknak, úgy a tanítási napoknak is része a stressz. Akármilyen hihetetlen, a stressz nem csupán rossz lehet, tulajdonképpen szükséges része az életünknek. A kulcs abban rejlik, hogyan reagálunk rá, ez határozza meg, milyen hatással lesz ránk. Minél előbb megtanuljuk kezelni, annál hatékonyabban tudunk érvényesülni a „nagybetűs életben”.

A következőkben bemutatunk néhány technikát, melyek segítségével képes lehetsz kezelni a stresszhelyzeteket.

  1. lépés: A stresszhelyzet azonosítása

Az első lépés, hogy tudatosítsuk, pontosan mi vált ki bennünk stresszt az iskolában, és mi jellemzi ezeket a helyzeteket. A stresszhelyzetekről érdemes naplót vezetnünk, akár okostelefonunk jegyzeteiben, amit bármikor elővehetünk.

– Írjuk le a helyzetet! Figyeljünk rá, hogy csak a megfigyelhető tényekről írjunk, melyekre érzéseink, gondolataink vonatkoznak.

– Határozzuk meg a gondolatainkat! Fogalmazzuk meg, milyen gondolataink voltak, konkrétan mi fordult meg a fejünkben.

– Azonosítsuk az érzéseinket! Mit éreztünk, pontosan milyen asszociációk kapcsolódnak a helyzethez?

– Írjuk le pontosan hogyan cselekedtünk! Pontosan mit tettél, hogyan reagáltál?

– Végül pedig gondoljuk át, milyen alternatív megoldások lehetnek egy hasonló szituációban. Mit tehetnénk legközelebb másképp?

  1. lépés: Négy-kérdés technikája

Ezt követően az úgynevezett négy kérdés technikáját alkalmazva mérlegeljük, megéri-e energiát fektetnünk az adott feladatba.

  • Fontos ez a dolog számomra?
  • Indokoltak az érzéseim, gondolataim, szem előtt tartva az objektív tényeket?
  • Lehet pozitívan befolyásolni ezt a helyzetet?
  • Érdemes tennem valamit?

Amennyiben a kérdésekre nemmel válaszolunk, álljunk meg egy pillanatra és próbáljunk túllendülni a negatív gondolatokon. Ebben segítségünkre lehet a hobbink, vagy különböző relaxációs technikák.

Ha viszont a válaszaink többsége igen, el kell kezdenünk cselekedni!

Először fontos, hogy megismerjük magunkat: hogyan működünk hatékonyan és hogyan érdemes beosztanunk a tanulási időnket, annak érdekében, hogy ne hatalmasodjon el rajtunk a feszültség. Ha nyugodtan és saját erőforrásainknak megfelelően hatékonyan tudunk felkészülni egy-egy dolgozatra vagy feleletre, máris jelentősen csökkenthetjük a teljesítés közben kialakuló feszültséget.

  1. lépés: Teljesítménygörbe felrajzolása

A teljesítőképességünk egyéni és a nap folyamán ingadozik. A kora délutáni órákban gyakran csökken a teljesítmény, hiszen ekkor szervezetünk több oxigént használ. Nem is meglepő, ha az ebédszünet utáni tanórákon kevésbé tudsz figyelni. A „kajakóma” kisebb koncentrációs készséghez és fáradtsághoz vezet. Az iskolai nap végére általában aktívabb időszak következik. Ekkor agyunk fogékonyabb a tanulásra, könnyebben jegyzünk meg dolgokat. Késő délután ismét egy kisebb teljesítmény-visszaesés következik, ekkor már jóval nehezebb dolgozatra készülnünk vagy házifeladatot írnunk. Az esti órákban a teljesítmény éjfélig fokozatosan csökken. Ebben az időszakban már érdemes szabadidős tevékenyégekkel foglalkoznunk. A teljesítménygörbe persze minden embernél más és más.

Ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk teljesíteni

fontos meghatároznunk a csúcsidőszakainkat.

A nagy koncentrációt igénylő feladatokat, mint például a matematika házi feladatot tervezd olyan időszakra, amikor magas a teljesítőképességed. A rutinfeladatokat, mint például házimunka, végezd kisebb teljesítményű időszakokban.

Rajzold le a teljesítménygörbédet! Mikor tudsz jól koncentrálni, mikor vagy képes csúcsteljesítményt nyújtani? Mikor hagy alább a figyelmed, és mikor fáradsz el?

Ha ezekre a kérdésekre választ kapsz és ennek megfelelően tervezed az idődet, sokkal jobban fel tudsz készülni a napi iskolai feladatokra, és ennek következtében képes leszel megküzdeni a stresszel is.

  1. lépés: A feladatok kategorizálása

Már ismerjük a teljesítménygörbénket, a következő lépés, hogy az előttünk álló feladatokat kategóriákba soroljuk. Így a legfontosabb feladatokat tudjuk először elvégezni, mellyel csökken a feladatra irányuló feszültség. Például, ha másnap témazárót írsz, az arra való készüléssel érdemes kezdened, és ezt követően foglalkozni a házi feladatokkal.

Ha a legfontosabb feladatokat végezzük el először, máris csökken a feladatra irányuló feszültség.

Két tengely felrajzolásával a fontos és a sürgős dimenziók mentén ábrázolhatjuk a feladatokat. Fontos az a feladat, melynek elérése a célod elérését szolgálja. Például azt, hogy egy ötös dolgozat segítségével, jó átlaggal zárd a félévet. Sürgős az a tevékenység, mely azonnali figyelmet követel és nem lehet halogatni. Ilyen például a másnapi dolgozatra vagy felelésre való felkészülés. Az előttünk álló feladatokat helyezzük el a koordináta rendszer megfelelő pontján.

Kezdjünk a fontos és sürgős feladatokkal.

Majd tervezzük meg, hogyan fogjuk elvégezni a fontos, de egyelőre nem sürgős feladatokat. A sürgős, de nem fontos feladatokban próbáljunk segítséget kérni. Például, ha a tanulás miatt nem tudunk házimunkával foglalkozni, kérjük meg a családtagokat, hogy segítsenek ebben. A nem fontos és nem is sürgős feladatokat pedig mérlegeljük aszerint, hogy egyáltalán érdemes-e velük foglalkozni.

  1. lépés: Stresszoldó gondolatok megfogalmazása

A saját magunk által megfogalmazott stresszoldó gondolatok képesek leállítani vagy legalább enyhíteni a feszültséget. Ezek a gondolatok hatékonyan alkalmazhatók, amikor:

  • szorongáskeltő helyzetre, például egy prezentációra készülünk,
  • stresszhelyzetben találjuk magunkat, és negatív gondolataink akadályozzák a megfelelő koncentrálást, például tömeg előtti szereplés esetében,
  • feszültséget vagy félelmet érzünk, és emlékeztetnünk kell magunkat, hogy lazítsunk, például szavalás közben,
  • szorongást kiváltó esemény végére érünk, és szeretnénk elismerni, hogy sikeresen megküzdöttünk, például egy tanulmányi versenyen való szereplés után.

Neked milyen negatív gondolatok jutnak eszedbe hasonló helyzetekben? Jegyezd le őket!

A legtöbb szorongást kiváltó gondolat nem racionális.

Próbáld megkérdőjelezni őket: Tényleg előre látom a jövőt? Vajon nem túlzom el a helyzetet? Mekkora a valószínűsége, hogy bekövetkezik, amit gondolok? A kérdések megválaszolása után valószínűleg máris eszedbe jut néhány stresszoldó gondolat, mint például: „Holnapra túl leszek rajta.”; „Lépésenként haladj!”; „Lélegezz mélyeket!”; „Megcsináltam!”

Ezek az egyszerű kis gondolatok meglepően sokat tudnak segíteni, ha képesek vagyunk tudatosan alkalmazni őket különböző stresszhelyzetekben.

Végezetül pedig tisztázzuk, hogy megtanulni kezelni a stresszt, megszabadulni a régi szokásainktól koránt sem könnyű feladat, ám ha kitartással és gyakorlással sikerül beépíteni a lépéseket a mindennapokba, idővel képes leszel megküzdeni a stresszhelyzetekkel és ennek hatására javulást érhetsz el a tanulmányi eredményedben is.

•••

 

Felhasznált irodalom:

Atkinson, R. L., Atkinson R. C. Smith, E. E., Bem D. J. & Hoeksema, N. (1999). Pszichológia. Osiris Könyvkiadó, Budapest.

Davis, M., Eshelman, E. R. & MacKay, M. (2013). Stresszoldó és relaxációs módszerek. Park Kiadó.

Kaye, M., McIntosh, D. & Horowitz, J. (2018). Stressz: A feszültségoldás pszichológiája. HVG Kiadó.

Hasonló problémával küzdesz? A Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban tapasztalt szakembereink egyéni pszichológiai tanácsadás keretében elkísérnek a fejlődés útján!


Iratkozz fel hírlevelünkre!