Sportoló kismamák és kismama sportolók – tények és tévhitek a várandós mozgásról

Kerüljük az ütközéssel és eséssel járó sportokat! Kerüljük a futást, az ugrálást, a súlyok használatát, a megerőltetést! A pulzusunk ne menjen 140 fölé, és ne melegedjünk ki! Az úszás jót tesz, de ha hajlamosak vagyunk fertőzést elkapni, inkább ne menjünk uszodába! Azért mozogjunk rendszeresen és aktívan, mert a sport segít saját magunkat és magzatunkat is egészségesen tartani! Nem csoda, hogy ilyen ellentmondásos tanácsok mellett a sportszerető kismamák összezavarodnak: most akkor tulajdonképpen mit is csinálhatnak? A tények és tévhitek nyomába eredtünk.

Először is szögezzük le, hogy a várandósság, amennyiben komplikációmentes, nem betegség, hanem egy természetes élettani állapot. Emellett a női test teljes mértékben alkalmas sportolásra − még a Viktoriánus korból maradt ránk az a téves elképzelés, hogy a törékeny gyengébbik nemet megviseli a fizikai mozgás. A terhesség állapota még mindig alkalmas arra, hogy ezt a szegregációt támogassa, és bár valóban van pár alapelv, amit érdemes szem előtt tartani, túl sok óvintézkedést nem kell tennünk. Ezért jó hírünk van a sportszerető kismamáknak: nem kell kizárólag kímélő terhestornára kárhoztatniuk magukat 9 hónapig, továbbra is folytathatják kedvenc hobbijaikat!

Félre a maximalizmussal!

Azt azért jó szem előtt tartani, hogy a legtöbb várandós nő nem ebben az időszakban fog egyéni csúcsokat döntögetni. Ettől még, ha eddig rendszeresen edzett, sőt, versenyzett, és az orvosának sincs ellene kifogása, akár továbbra is folytathatja a megmérettetéseket. Sokat tett a várandósan sportolás elfogadásáért Alysia Montano atléta 2014-ben, amikor 8 hónapos terhesen futotta a 800 méteres távot az USA bajnokságon, vagy Dana Vollmer úszó, aki 50 méter gyorson indult az Arena Pro Swim Series-en 6 hónapos terhesen. De említhetjük Serena Williams esetét, aki két hónapos terhesen nyerte 23. Grand Slam címét az Australian Open tenisztornán, vagy a strandröplabdázó Kerri Walsh Jenningset, aki a londoni olimpián szerzett aranyat – bár az is igaz, hogy ő akkor még nem tudta, hogy öt hetes terhes. Mindannyian egészséges gyermeknek adtak életet.

Természetesen az extrém edzés folyamatos orvosi figyelmet is igényel, amit a profi sportolók megkapnak, de egy amatőr sportoló kismama számára is vannak árulkodó jelek, mikor kell visszafognia magát. Ilyen lehet, ha vérzést vagy magzatvíz-szivárgást tapasztal, ha hirtelen megszédül vagy félrever a szíve, illetve az arc-, kéz-, lábduzzadás is azt jelenti: hagyjuk abba a mozgást és pihenjünk le.

Bár sokan óvnak a túlhevüléstől, a 140 feletti pulzustól és az oxigénhiányos állapottól,

ez valójában azokra a nőkre veszélyes, akik nincsenek hozzászokva az ilyen szélsőséges helyzetekhez.

Egy edzetlen test számára ezek valóban megterhelést jelentenek, és éppen ezért nem kismamaként kell belevágni egy maratonfelkészülésbe vagy a crossfitbe. Azonban, ha eddig is rendszeresen futottunk, emeltünk súlyokat vagy fárasztottuk le magunkat alaposan, és ez most is jólesik, továbbra sem kell felhagynunk velük – csak tudjon róla az orvosunk is, mire készülünk.

Hallgass az ösztöneidre!

Akár eddig megszokott aktív életstílusunkat folytatjuk kismamaként, akár most szeretnénk elkezdeni a rendszeres mozgást, ökölszabályként fogadjuk meg: csináljuk azt és annyit, ami jólesik! Sokak számára bizonyos tornagyakorlatok, például amik ugrálással, hason fekvéssel vagy a has összenyomásával járnak, nem esnek jól. Semmi gond, hiszen az adott izomcsoportokat meg lehet mozgatni más gyakorlatokkal is. Kezdő sportolóként ilyenkor nyugodtan kérjük egy, a témában tapasztalt személyi edző segítségét: mutassa meg, melyik gyakorlatot hogyan végezzük úgy, hogy jólessen és hatásos is legyen!

Természetesen a már ismert és bejáratott sportok során is törekedjünk a biztonságra: szabadtéri mozgás esetén válasszuk meg különös gondossággal az időjáráshoz illő öltözetünket, a bemelegítést és nyújtást most semmiképp se hagyjuk el, ahogy a folyadékpótlás is különösen fontos ebben az időszakban.

A várandósság második felében a has növekedése miatt megváltozik súlypontunk, ezért az egyensúlyi gyakorlatoknál különösen figyeljünk oda.

Sokan nem ajánlják ilyenkor a kontaktsportokat az esetleges esés és ütődés miatt, pedig a kosárlabda vagy röplabda során ritkán vágnak hasba minket vagy esünk orra. Azért szóljunk csapattársainknak, hogy figyeljenek ránk kicsit jobban, és nyugodtan kérjünk cserét, ha kifulladtunk vagy úgy érezzük, túl sok. Az extrém sportokkal is hasonló a helyzet. Ha hozzá vagyunk szokva a magassághoz vagy a vízhez, ha biztosan csúszunk a deszkával, akkor bár óvatosan, de űzhetjük őket továbbra is. Azonban itt is elismételjük: ne most vágjunk bele ezekbe, ha még sosem volt hozzá szerencsénk, illetve gyakorlott sportolókként se most akarjunk új, kockázatos trükköket megtanulni!

A biztonságos mozgáshoz tudnunk kell azt is, hogy a has növekedésével változik testünk súlypontja, ez a mozgásunkat bizonytalanabbá teheti, egyensúlyérzékünk romolhat, ezért az egyensúlyt megkövetelő mozgásformáknál különösen figyeljünk oda. Ráadásul, míg az első három hónapban a magzat a medencecsont védelmét élvezi, addig később, a méh kiemelkedésével könnyebben érheti káros külső hatás.

A várandós sport pozitív hatásai

Ahogy nem fog egy várandós kismama egyéni rekordokat döntögetni, úgy várhatóan nem ebben a 9 hónapban fogja leadni a súlyfelesleget és tökéletes bikinialakot produkálni a strandon. Fogadjuk el, hogy ez az időszak arról szól, hogy kedvező feltételeket biztosítunk a bennünk növekvő magzat egészséges fejlődéséhez.

Viszont a várandós időszak alatti testmozgás testileg és lelkileg is segít megtalálni az egyensúlyt.

Sok kellemetlen tünetet, például az álmatlanságot, az emésztési problémákat (sajnos az émelygést nem), a derékfájást és lábdagadást segíthet megelőzni vagy enyhíteni. Emellett a megfelelő erőnlét és karbantartott izomtónus könnyebb és rövidebb szülést eredményezhet, valamint segít, hogy szülés után gyorsabban visszanyerjük alakunkat. A sportolás, ahogy mindenkinél, úgy a kismamáknál is segíti a stresszoldást és hangulatjavító hatású, és ez különösen fontos ebben az új kihívásokkal járó időszakban.

A rendszeres testmozgás mellett elengedhetetlen a megfelelő pihenés is. A legtöbb kismama tapasztalja, hogy ilyenkor megnő az alvásigénye, nehezebben kel ki az ágyból, vagy szüksége van egy délutáni sziesztára. A napirend megtervezésénél vegyük ezt is figyelembe: engedjük el a túl sok edzést és a kora reggeli spinning órát, ha ez kimerültséghez vezet!

 

Felhasznált források:

National Collaborating Centre for Women’s and Children’s Health. Antenatal care: routine care for the healthy pregnant woman. Clinical Guideline March 2008 2nd ed. RCOG Press; London: 2008.

NHS: Exercise in Pregnancy

5 Athletes Who’ve Kicked Butt While Pregnant


Iratkozz fel hírlevelünkre!