4 kérdés, ami segíthet elcsendesíteni negatív gondolatainkat, I. rész

„Ez nekem nem fog menni.” „Mindenki jobb nálam, soha nem fogom elérni a céljaimat.” „Senkinek sem számítok, felesleges vagyok.” „Most csak szerencsém volt, de mi lesz legközelebb?” Szinte észrevétlenül törhetnek ránk ehhez hasonló gondolatok a nap folyamán, de az is lehet, hogy éjszaka nem hagynak minket pihenni. Van, hogy alig tudatosulnak bennünk, csak a kellemetlen érzést észleljük, amely hatásukra eluralkodik rajtunk. Pedig az általuk generált negatív örvény megfékezésének fontos eleme a kiváltó automatikus gondolatok tudatosítása és reálisabbá tétele. Ebben segítségünkre lehet, ha felteszünk magunknak néhány irányított kérdést. Cikksorozatunk első része következik.

Gondolataink egy részének tudatában vagyunk, akaratlagosan irányíthatjuk őket. Van azonban egy olyan tartománya is mentális működésünknek, amely spontán, önkéntelen, a konkrét gondolatokat alig érjük tetten, sokkal inkább az érzelmeinkre gyakorolt hatásukat észleljük. Ha negatív színezettel bírnak, ezeket hívjuk negatív automatikus gondolatoknak. A negatív automatikus gondolatok szinte észrevétlenül jelennek meg, és gyorsan tovatűnnek, hatásuk azonban velünk marad. Általában

szélsőségesen szubjektívek, torzítják a valóságot, mégis igaznak, magától értetődőnek tűnnek,

és valamilyen gondolkodási hibán alapulnak. Aaron T. Beck amerikai neurológus, pszichoterapeuta, a kognitív viselkedésterápia módszerének megalapozója, munkássága nyomán arra lett figyelmes, hogy ezek az automatikus gondolatok legtöbbször önmagunkra, a minket körülvevő világra és a jövőre vonatkoznak. Mégis, vajon hogyan vehetjük fel a harcot ellenük?

Gyakori gondolkodási hibák

Automatikus negatív gondolataink hátterében mindig valamilyen gondolkodási hiba, kognitív torzítás áll. Ilyen például a minden vagy semmi típusú gondolkodás, amikor mindent fekete-fehér kategóriák szerint értékelünk (például: „Ha nem a legjobb voltam, az egyenlő a teljes kudarccal.”). Gyakran előforduló gondolkodási hiba a pozitívumok figyelmen kívül hagyása (például „Ugyan elismerte a munkámat a főnököm, de ő mindenkit megdicsér, ezért ez nem jelent semmit.”), és a katasztrofizálás is, amikor jövőbeli eseményekkel kapcsolatos negatív előfeltételezéseink lesznek úrrá rajtunk (például „Biztosan leblokkolok a holnapi prezentáció közben, nevetség tárgya leszek.”). A szakemberek számos további kognitív torzítást meghatároztak, melyeket korábbi cikkünk részletesebben is bemutat. Ha jobban megvizsgáljuk őket, a hátterükben húzódó közös elem talán az egyéni jelentésadásban ragadható meg. Általában

nem életünk eseményeire reagálunk, hanem arra, amit gondolunk róluk.

A világról alkotott belső, szubjektív leképeződéseink, tehát a velünk történő eseményekről alkotott szubjektív értelmezéseink határozzák meg érzelmeinket, viselkedésünket és társas kapcsolatainkat is. Előfordulhat, hogy ugyanaz a munkahelyi előléptetés valakit örömmel és büszkeséggel tölt el, másnál pedig a teljesítményszorongás és a kudarctól való félelem lesznek a hangsúlyosak érzelmi reakciójában.

Szubjektív valóságészlelésünk és az objektív események között esetenként jelentős kontraszt állhat fenn.

Találd meg a megfelelő kérdést!

Fejlődésünk során interakcióink révén gyűjtünk tapasztalatokat a világról, önmagunkról és másokhoz való viszonyulásainkról. Ezen élmények személyes értelmezései alakítják ki kognitív struktúránkat. A minket érő új információkat pedig minden alkalommal a már meglévő kognitív struktúránk szerint rendezzük el és értelmezzük. A negatív automatikus gondolatok létrejöttét tehát a kognitív torzításaink teszik lehetővé, melyek öntudatlan érvényesülése negatív irányban változtatja meg a befogadott információk feldolgozásának folyamatát. Tehát ez a mechanizmus magában foglalja egy borúlátó gondolati spirál létrejöttét, amelynek megfékezésében az első lépés automatikussá vált torzító gondolataink felismerése lehet. Ebben nyújthat segítséget, ha néhány önmagunknak feltett kérdés megválaszolása mentén kíséreljük meg tetten érni őket.

1. Van rá bizonyítékom?

Ha azon kapjuk magunkat, hogy ismét kezd berántani minket egy ismerős pesszimista gondolatörvény, akkor legelőször azt érdemes megvizsgálnunk, hogy hol lehet a szubjektív gondolataink és az objektív tények között húzódó határ, nem keveredett-e össze e két kategória a fejünkben. A következő kérdések vizsgálata hozzásegíthet minket ehhez: Milyen objektív bizonyítékaink vannak, amelyek alátámasztják a gondolatainkat? Melyek azok, amelyek ellentmondanak nekik? Más emberek is helytállónak találnák a vélekedéseinket? Nem vontuk le túlságosan hamar a következtetéseinket?

Kellőképpen megalapozottak a bizonyítékaink?

Időnként hajlamosak lehetünk feltételezésekbe bocsátkozni mások rólunk alkotott vélekedéseit illetően. Pedig érdemes észben tartani, hogy egyikünk sem gondolatolvasó. Természetesen előfordulhat, hogy valaki nincsen jó véleménnyel rólunk. Ez számos tényezőből adódhat. Lehet, hogy tudtunk nélkül bántottuk meg, emlékeztetjük valakire, akit nem kedvel, de akár féltékenységből vagy irigységből is fakadhatnak ellenérzései. Ami fontos, hogy igyekezzünk minél több megalapozott bizonyítékot gyűjteni hipotéziseink teszteléséhez!

Segíthet kilépni a negatív gondolatspirálból, ha megpróbálunk nézőpontot váltani, más szemüvegén keresztül is megvizsgálni saját helyzetünket.

2. Milyen alternatívák állnak rendelkezésemre?

Minden helyzet több szempontból értelmezhető. Érdemes lehet tudatosan hátrébb lépnünk két lépéssel és más nézőpontokból is rátekinteni arra, ami éppen foglalkoztat minket. Hogyan értékelnénk ugyanezt a szituációt egy jobb napunkon? Hogyan látná a történteket édesanyánk, egy közeli barátunk vagy akár egy idegen?

Mi lenne a reakciónk, ha egy barátunk mesélné el ugyanezt a történetet?

Van, hogy olyannyira belemerülünk saját gondolatainkba, hogy nehezünkre esik elvonatkoztatni tőlük és más nézőpontba helyezkednünk. Ilyenkor segíthet, ha leírjuk aktuális negatív gondolatainkat, melléjük az irányított kérdéseinket és jelenlegi válaszainkat, majd egy rövid időre félretesszük a papírlapot. Később visszatérve, érdemes újra megfogalmazni a kérdésekre adott válaszainkat. A két időpont válaszai között olykor meglepően nagy lehet az eltérés. Ez segíthet ráeszmélni arra, hogy érzelmeink talán nagyobb befolyással vannak valóságészlelésünkre, mint először feltételeztük.

Cikksorozatunk következő részében újabb két segítő kérdéscsoporttal ismerkedünk meg, illetve példákkal segítjük a technika alaposabb megértését.

•••

Ha Te is visszatérő negatív gondolatokkal küzdesz, fordulj hozzánk bizalommal! Egyéni pszichológiai konzultációink során segítséget és támogatást kaphatsz a változásban.

Felhasznált szakirodalom:

Beck, A. T., Davis, D. D., & Freeman, A. (Eds.). (2015). Cognitive therapy of personality disorders. Guilford Publications.

Berczik K. (2007). A kognitív- és viselkedésterápiák elméletei és pszichoterápiás gyakorlatai. Integrál Akadémia, Budapest

Perczel Forintos D. (2011). A kognitív terápia fénykora: a második és harmadik hullám. Magyar Pszichológiai Szemle (66)1 11-29.


Iratkozz fel hírlevelünkre!