Megbetegítő gondolatok – kognitív torzításaink, III. rész

Cikksorozatunk harmadik részében olyan kognitív torzításokkal foglalkozunk, melyek gyakran előkerülnek a terápiás helyzetben is, mert sok pszichés probléma és mentális betegség gyökerét képezhetik. Ezek nem elsősorban a döntéshozásban, hanem önmagunk és a világ észlelésében játszanak nagyobb szerepet. Lássuk, melyek ezek!

  • Mindent vagy semmit gondolkodás

Aki így gondolkozik, az a szürke egy árnyalatát sem ismeri: vagy minden tökéletes, vagy minden borzalmas. Ha hibázik, nemcsak azt gondolja, hogy most elrontotta, hanem hogy alkalmatlan, tehetségtelen, béna, nem viszi majd semmire. Egy másik példa, hogy ha valami nem sikerül tökéletesen, nem mi vagyunk a legjobbak, azt már teljes kudarcként éljük meg. Ezzel a gondolkodással magunkat akadályozzuk a siker elérésében, mert a kudarctól való félelem teljesen visszatart a cselekvéstől – gyakran a halogatás hátterében is ez a torzítás állhat. Ezt azzal tudjuk ellensúlyozni, ha megtanuljuk megkeresni a szürke árnyalatait, a reális átmenetet a totális csőd és mindent elsöprő siker között, például emlékeztetjük magunkat, hogy ha nem is sikerül valami elsőre a legjobban, még mindig jobban állunk, mint az, aki bele sem kezdett. De ugyanígy a kapcsolatainkban is megjelenhet a fekete-fehér gondolkodás, ha valakit csak jóként vagy csak rosszként érzékelünk – tipikusan egy párkapcsolatban váltunk át az előbbiből egyre inkább az utóbbiba. Ennek a megváltoztatásához gyakran sok tudatosítás és belső munka kell, hogy emlékeztessük magunkat, ha valamit túl feketének vagy túl fehérnek látunk, az nem a teljes igazság, és így eljussunk a valós érzékelésig mind önmagunkat, mind a másikat tekintve.

  • Túláltalánosítás

Ezt alkalmazzuk, amikor egy esemény alapján máris általános következtetéseket vonunk le. Például elhívunk valakit randira, de nemet mond, amire úgy reagálunk, hogy ez van, esélyünk sincs a párkapcsolatra, mi nem kellünk senkinek. Ezt a gondolkodási torzítást a leginkább azzal lehet leépíteni, ha megkérdőjelezzük a következtetés jogosságát, ahogy egy tudományos kutatás eredményét is bírálnánk: elég nagy volt a minta? Mégis mennyire személyes és egyedi, ami velünk történt: mást talán nem utasítottak még soha vissza? Mindenkinek elsőre sikerül minden, tényleg csak nekünk nem? Emellett az is segíthet, ha újra meg újra kilépünk a komfortzónánkból, és több tapasztalatot gyűjtünk, amiből aztán reálisabb következtetéseket vonhatunk le.

  • Negatív szűrő

Ismerős, amikor csomó pozitív visszajelzést kapsz, valakitől pedig egy apró kritikát, és az utóbbin rágódsz napokig? A negatív szűrő arra késztet minket, hogy egy egész helyzetet akár egyetlen negatív részlet alapján minősítsünk: például ha reggel elmegy az orrunk előtt a busz, akkor már rossz lesz az egész nap. Itt az a helyettesítő gondolat segíthet, hogy elment a busz, de a nap még hosszú, és egy csomó minden más dolog történhet velünk, amit ez nem tett tönkre.

A depresszió súlyosabb formájában persze nem ilyen egyszerű kilépni a negatív szűrésből, hiszen ilyenkor a gondolkodás annyira beszűkült, hogy az agy biológiai folyamatai is megváltoztak, ezért ilyen esetben mindenképp érdemes szakemberhez fordulni, és nem magunkat hibáztatni, amiért nem tudunk csak úgy, könnyedén pozitív gondolkodásra váltani.

  • Pozitívumok figyelmen kívül hagyása

Előfordulhat, hogy hiába vannak pozitívumok egy helyzetben, átfordítjuk őket semlegesbe vagy negatívba. Ha valami jó történik velünk, azt „csak azért” kezdetű mondatokkal utasítjuk el: csak azért nyertem, mert szerencsém volt, csak azért sikerült most, mert a másik elrontotta…

  • Gondolatolvasás

Gyakran nem a tények, hanem inkább a hiedelmeink alapján következtetünk arra, hogy valaki mire (főleg rosszra) gondol velünk kapcsolatban, vagy miért csinál valamit. Például biztos mindenki azt nézi az utcán, milyen bénán sétálunk magassarkúban, vagy akivel beszélgetünk, azért ásít, mert biztos unja, amit mondunk. Ezek a következetesek általában a belső félelmeinkből és bizonytalanságainkból táplálkoznak, és sokszor nem a valóságot tükrözik, érdemes tehát mögéjük nézni, hogy tényleg csak ez az egy magyarázat lehetséges-e.

  • Nagyítás vagy kicsinyítés

Ennél a torzításnál a sikereinket és pozitív tulajdonságainkat a valósnál kisebbnek látjuk, a hibáinkat és kudarcainkat viszont nagyobbnak. Ha valami jó dolog történik velünk, dicséretet kapunk, sikerünk van, megpróbáljuk kimagyarázni, hogy nem is érdemeltük meg, csak szerencsénk volt, csak a munkánkat végeztük, erre bárki képes lenne, bezzeg a rossz dolgokat teljesen magunknak tulajdonítjuk, és feltétel nélkül elfogadjuk a kritikát.

  • Érzelmi érvelés

Az a folyamat, amikor az érzéseinket evidenciaként kezeljük, kész tényként fogadjuk el. Például félek a repüléstől, ezért a repülés félelmetes, nem biztonságos. Ezt a gondolkodásmódot a „ha érzem, akkor az úgy is van” beállítódása jellemzi, a valós esélyeket és tényeket viszont figyelmen kívül hagyjuk. A valóság az, hogy az érzelmeink nagyon szubjektívek, és néha helyes az első megérzés, a legtöbbször viszont érdemes utána is nézni a dolgoknak, mielőtt döntést hozunk valamiről.

  • Kell és kellene állítások csapdája

Ide tartoznak a saját magunkkal és mások viselkedésével kapcsolatos elvárások. Ezek között nagyon népszerűek a különböző életkorokhoz köthető elvárások, például harminc éves koromra már meg kellene házasodnom. Ezeket az elvárásokat elsősorban a kultúra és a család befolyásolja, de a reklámok, médiaüzenetek és a közösségi oldalak is jócskán kiveszik belőle a részüket. A kísérő érzelem általában a bűntudat, mely akkor támad bennünk, ha nem sikerül a gyakran irreális és túlzott elvárásoknak megfelelnünk, amiből következik saját magunk leminősítése, a kudarc megélése. A legkönnyebben talán akkor ismerhetjük fel ezt a torzítást, amikor úgy érezzük, valamit kényszeresen akarunk, feladatként élünk meg, és nem belső vágy áll mögötte, vagy nem öröm kapcsolódik a megvalósításához, hanem inkább az attól való félelem motivál minket, hogy mi van, ha nem sikerül, sikerülnie kell!

  • Címkézés

Amikor a viselkedés helyett magunkat vagy a másikat minősítjük. Nem azt mondjuk, hogy ezt most elrontottam, épp nem sikerült, hanem, hogy egy lúzer vagyok. Ezek a címkék aztán megalapozzák a saját magunkról alkotott képünket, és a cikksorozat előző részéből tudhatjuk, ez mennyire meghatározó tud lenni a későbbiekben: az énképünket megerősítő információkat fogjuk jobban elraktározni. Így egy negatív címke önbeteljesítő jóslatként is tud működni. Fontos megjegyezni, hogy ugyanez igaz a pozitívakra is!

  • Perszonalizáció

Olyan dolgokért is magunkra vállaljuk a felelősséget, amiről valójában nem tehetünk. Például alkoholisták családjában figyelhető ez meg, hogy valamelyik családtag magát hibáztatja a helyzetért, vagy a gyerekek például gyakran a szüleik válását a saját hibájuknak tulajdonítják. Fontos, hogy reálisan megvizsgáljuk, valójában mit tudunk kontrollálni, mi múlik rajtunk egy adott helyzetben, a gyerekek esetében pedig bennük is tudatosítsuk ezt.

Teljesen természetes módon becsúsznak ezek a gondolkodási hibák a mindennapi működésünkbe, problémát inkább akkor jelentenek, ha rendszeresen visszatérnek, már-már úgy érezzük, személyiségjellemzőinkké válnak. Hogy milyen torzítás jellemző ránk leginkább, azt a mélyebb kognitív struktúráink, sémáink és hiedelmeink határozzák meg, amelyek általában a korai, magunkkal és a világgal kapcsolatos tapasztalatainkra épülnek. A kognitív torzítások negatív automatikus gondolatokat generálnak, amelyek befolyásolják, hogyan dolgozzuk fel a külvilágból jövő információkat, azokra milyen viselkedéssel és érzelemmel reagálunk. A kognitív terápia foglalkozik azzal, hogy a gondolkodási sémáink mélyére nézzen, és segítsen korrigálni ezeket a torzításokat. Sokszor azért érdemes szakemberhez fordulni, mert mi magunk nem is látunk rá a torzításainkra egy adott helyzetben, annyira megszokott számunkra a gondolkodásmódunk.


Iratkozz fel hírlevelünkre!