Nyomás, stressz, teljesítményszorongás – gondolkodási trükkök a legyőzésükhöz

A lelki egyensúlyunkra és egyben teljesítményünkre káros mértékű nyomás gyakran egyáltalán nem szembetűnő. Ráadásul mindennapjaink szinte mindegyik színterén megjelenhet: munkahelyen, randin, sportversenyen, iskolában, de még akár családi összejöveteleken is. A jól leplezett nyomás sok esetben támogatás, motiváció vagy gondolkodási szokásaink formájában jelenik meg, így észrevétlenül akár tovább fokozhatja a stressz vagy teljesítményszorongás mértékét.

Vágyaink és a jutalmak gyakran óriási motivációs erővel bírnak. Azt már sokkal nehezebb észrevenni, amikor vágyaink vagy céljaink vakvágányra visznek. Természetes belső szükségletünk, hogy céljainkat sikeresen elérjük, eközben pedig a kudarcokat elkerüljük. Viszont óriási teljesítménynyomás nehezedhet ránk, ha túlműködik sikerkereső-kudarckerülő szükségletünk.

A túlműködést onnan ismerhetjük fel, hogy gondolatainkban, mondandónkban a „muszáj”, „kell”, „szükségem van rá”, „elengedhetetlen”, „ez az egyetlen esélyem”, „ilyen lehetőségem soha többet nem lesz” stb. típusú szavak, kifejezések gyakran előfordulnak. Mindemellett gyakori még az elkerülni óhajtott negatív következmények kihangsúlyozása, felnagyítása is.

Például: „Muszáj megkapjam a projektet, különben lőttek az előléptetésemnek, hosszú évekre leragadok ebben az unalmas pozícióban. Ezért elengedhetetlen, hogy túlórázzak.”

Mit tegyünk, hogy ne essünk bele az incentívek csapdájába?

Azért, hogy megszabadulhassunk a motivációk, elvárások keltette nyomástól, először meg kell tanulnunk különbséget tenni elsődleges szükségleteink és a vágyaink között.

Fontos felismernünk, hogy vágyaink, motivációink legtöbbször nem egyenlőek szükségleteinkkel.

Minden embernek szüksége van ételre, italra, lakóhelyre, öltözékre, pénzre, szeretetre. Ezek nélkül egyáltalán nem, vagy csak nehezen tudnánk túlélni.

Vágyaink bizonyos mértékben az alapvető szükségleteinkből erednek, viszont azoknak csak egyfajta megvalósulási módját jelentik a sok egyéb lehetőség közül. Ha szeretnénk egy magasabb pozícióba előléptetést nyerni, új autót vagy márkás ruhákat venni, akkor valójában vágyakról beszélhetünk, nem pedig szükségletekről, hiszen szabad akaratunkból döntöttünk ezen a megvalósulási formák mellett. A szorongás, tehetetlenség, sarokba szorítottság érzése enyhül, amint vállaljuk a szabad döntés felelősségét választásainkért, vágyainkért.

A nagyfokú stressz gyakran onnan ered, hogy vágyainkra elfelejtünk vágyként, döntési lehetőségként, akaratlagos választásunkként tekinteni, és ehelyett tévesen alapvető szükségletekként éljük meg céljainkat.

A vágyak szükségletekként való megélése miatt sokan komoly árat is fizethetnek. Akár a szó szoros értelmében is. Azok az emberek, akik vágyaikat alapvető szükségletekként élik meg, gyakran többet költenek státuszszimbólumokra, még akkor is, ha az adott kiadást jövedelmük alig, vagy egyáltalán nem engedi meg, ezáltal pedig súlyos pénzügyi nyomás alá helyezik magukat.

Stressz-szintünk szabályozásában ezért lényeges tényező a szóhasználat. Nem mindegy, hogy milyen szavakkal, kifejezésekkel gondolkodunk magunkban vagy kommunikálunk másokkal. Magunkon segítünk, hogyha vágyainkról úgy beszélünk, mint tényleges vágyakról. Nem azt mondjuk, hogy „kell vennünk egy új autót”, hanem hogy „úgy döntöttünk, hogy veszünk egy új autót”. Nem azt gondoljuk magunkban, hogy „muszáj letennem ebben a hónapban a nyelvvizsgát”, hanem „azt választottam, hogy elmegyek még ebben a hónapban a vizsgázni”. Amint kihangsúlyozzuk szavainkkal, hogy valójában céljaink nem létszükségletek, hanem csupán választási lehetőségek, csökken a cél által ránk nehezedő nyomás is.

Versengő és fejlődés-centrikus gondolkodásmód

Versengő beállítódás esetén a személy sikerét vagy kudarcát mások teljesítményéhez méri. Gyakran együtt jár ezzel a hozzáállással, hogy fontossá válik, hogy legalább olyan jónak, de inkább jobbnak bizonyuljunk, mint a másik. Versengő attitűd esetén a versenyhelyzet vagy bármilyen mindennapi tevékenységünk jelentheti számunkra azt, hogy bizonyítanunk kell valakiknek, vagy meg kell mutatnunk, hogy jobbak vagyunk, mint más.

Fejlődés-centrikus gondolkodásmód esetén a személy inkább befelé figyel, teljesítményét önmagához viszonyítja. Nem egy külső mércéhez, hanem magához képest próbálja a lehető legjobbat nyújtani.

Bizonyos helyzetekben a versengő beállítódás túlsúlya sok feszültség, negatív érzelem forrása lehet, ezért ha csökkenteni szeretnénk a ránk nehezedő nyomást, érdemes elsajátítani a fejlődés-centrikus hozzáállást is.

Versenyhelyzetben nem feltétlen kell versengő hozzáállással részt vennünk. Cselekedeteink, feladataink, de még a verseny is megélhető fejlődés-centrikus szempontból, úgy, mint például egy módszer, hogy önmagunk jobb verziójává váljunk, vagy mint egy tapasztalatszerzési, fejlődési út állomása.

Mivel nem veszik el a teljesítendő feladattól a figyelmi energia, a fejlődés-centrikus hozzáállás kifejezetten hasznos kiélezett verseny esetén is. Versengő attitűd esetén előfordulhat, hogy a riválissal való összehasonlításra vagy adott esetben a tekintélyszemélyeknek való megfelelésre túlzott figyelem irányul, ami a koncentráció csökkenését és felesleges szorongást is okozhat.

A támogatás csapdája

Általában az emberek rivaldafényben lévő társukat igyekeznek támogatni és bátorítani. Ugyanakkor ez a helyzet nem mindenki számára előnyös: a társas támogatás jelenlétében egyesek rosszabbul teljesítenek, mint anélkül.

Kutatók utána jártak, hogy ez azért lehetséges, mert a támogatók jelenlétének hatására a teljesítményhelyzetben lévő személy figyelme önmagára irányul, és ezáltal kevesebb figyelem jut a tevékenységre.

A társak, családtagok jelenlétében automatikusan megjelenő önmagunkra való figyelésnek egész korai okai is lehetnek. Agyunk mai működése ősi időkben alakult ki, amikor még az egyén csoportja nélkül nem tudott volna életben maradni, így a csoport elutasítása akár az egyén halálát is jelenthette. Tehát a támogatás azáltal hathat negatívan teljesítményünkre, hogy az ősi időkben kialakult elutasítástól, elhagyástól való félelmet és az elfogadás iránti szükségletünket aktivizálja, ezáltal plusz terhet rakva figyelmi folyamatainkra.

Sajnos azt nem tudjuk kontrollálni, hogy mások mit gondolnak rólunk, viszont saját figyelmi működésünket és gondolatainkat megtanulhatjuk javunkra fordítani. Ebben nagyon fontos szerepet játszik belső beszédünk is, ami lehet instrukciós-, pozitív-motivációs jellegű, de akár negatív is.

Hogyan növelhetjük hatékonyságunkat a belső beszéd által?

Ha belső beszédünk instrukciós- vagy pozitív-motivációs jellegű, akkor figyelmünk nagy eséllyel megfelelő módon fog az elvégzendő feladatra irányulni, teljesítményünk nőni fog, továbbá szorongásszintünk is alacsonyabb lesz. Például ha egy piruettező táncos instrukciós belső beszéddel segíti teljesítményét, akkor például mondhatja önmagának, hogy „kéz bezár” vagy „levegő kifúj”. Motivációs belső beszédként pedig bátoríthatja magát azzal, hogy „meg tudod csinálni”, „ügyes vagy”, „küzdj”.

Belső beszédünk akkor segíti teljesítményünket, ha rövid, tömör és stratégiailag kulcsfontosságú elemeket tartalmaz.

Helyzet és egyénfüggő, hogy épp mi válik megfelelő kulcsszóvá. Az instrukciós belső beszéd mozgásos tevékenységek (sport, háztartásbeli tevékenységek stb.) esetén kifejezetten hatékony, de társas helyzetekben is nagy jelentősége lehet. Például új társaságban szorongását épp leküzdeni próbáló személy is támogathatja saját magát instrukciós belső beszéddel „menj oda”, „mosolyogj”, „mutatkozz be”, „érdeklődj”.

Lényeges, hogy a számunkra fontos helyzet kapcsán gondoljuk végig, hogy mik azok a pozitív mondatok, emlékképek, gondolatok, instrukciók amelyek eredményességünket, pozitív érzéseinket serkentik. Ezután alakítsunk ki kulcsszavakat, és segítségükkel emlékeztessük magunkat. Lehet, hogy elsőre nem találjuk meg a leghatékonyabb kulcsszót, ezért érdemes tudatosan több félét kipróbálni, kísérletezni és gyakorolni. Előbb-utóbb mindenki rátalál a neki legjobban segítő kombinációkra.

Ugyanilyen fontos, hogy a negatív belső beszédet mellőzzük.

Ha a „megint nem jut eszedbe semmi értelmes”, „tuti hülyének néz”, „múltkor is elrontottad, most is hibázni fogsz”, „ne pirulj el” szövegekhez hasonló mondatok jelentkeznek gondolatainkban, akkor könnyen alááshatjuk sikerességünket és önbeteljesítő jóslatként pont az fog történni velünk, amit nem szeretnénk.

 

Felhasznált szakirodalom:

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E. & Theodorakis, Y. (2011) Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis Perspectives on Psychological Science, 6, (4), 348–356.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology. 106, (2), 304-24.

Weisinger, H. & Pawliw-Fry, J. P. (2015) Performing Under Pressure: The Science of Doing Your Best When It Matters Most. Crown Business, United States.

Hasonló problémával küzdesz? A Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban tapasztalt szakembereink egyéni pszichológiai tanácsadás keretében elkísérnek a fejlődés útján!

Hasonló problémával küzdesz? A Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban tapasztalt szakembereink egyéni pszichológiai tanácsadás keretében elkísérnek a fejlődés útján!


Iratkozz fel hírlevelünkre!