Az elindulástól a megtartásig – hogyan válhat rendszeressé egy új szokás?

Az újév beköszöntével sokak számára előtérbe kerülhet a változtatásra való igény. Az újév mindig egy új lehetőség is egyben egy jobb, egészségesebb, életmód kialakítására. Fogadalmaink betartásában talán nem is az elindulás a legnehezebb, sokkal inkább a szokássá alakítás folyamata. Hogyan válhat rendszeressé egy új dolog bevezetése életünkbe? Cikkünkből kiderül!

Tegyük fel, hogy megfogadjuk magunknak, hogy el fogunk járni az edzőterembe. Nagyon régóta tervezgetjük már és eddig még sosem mentünk el, pont ezért összeszedjük az összes energiánkat, elszántságunkat és végre elmegyünk. Ezt meg is ismételjük egy-két alkalommal, hiszen be akarjuk bizonyítani magunknak, a barátainknak, a családtagjainknak és minden hitetlenkedőnek, hogy igenis képesek vagyunk rá. Ezután egyre ritkábban indulunk el, kényelmesen hátradőlünk, hiszen mi már betartottuk az ígéretünket, ténylegesen elindultunk és tettünk valamit az egészségünk érdekében, míg végül teljesen felhagyunk az új szenvedélyünkkel. Akár élhetnénk azzal a példával is, hogy megfogadjuk magunknak, hogy minden este olvasunk a könyvből amit a barátnőnktől kaptunk, de néhány oldal után alábbhagy a lelkesedésünk. Bizonyára sokak számára ismerősek lehetnek ezek a szituációk. Az alábbiakban tárgyaljuk mit tehetünk akkor, ha egy káros szenvedélytől szeretnénk megszabadulni, és esetleg azt helyettesíteni valami újabb, egészségesebb szokással, valamint azokat az eseteket ahol szeretnénk valami teljesen új dolgot bevezetni az életünkbe.

Transzteoretikus modell

Ezen modell megalkotása Prochaska és DiClemente nevéhez fűződik, és abból a célból jött létre, hogy magyarázatot találjanak arra, hogy az emberek mikor és hogyan változtatják meg a viselkedésüket. A viselkedésváltozást egy folyamatként képzelték el, ahol a személy meghatározott stádiumokon halad keresztül. Az, hogy ki mennyi időt tölt el egy-egy szakaszban egyénileg változhat, azonban az egyik szakaszból a másikba történő lépéshez mindenki számára azonos az út. Ez a hat szakasz a következő:

  • Fontolgatás elõtti szakasz (precontemplation)
  • Fontolgatás fázisa (contemplation)
  • Felkészülés fázisa (preparation)
  • Cselekvés stádiuma (action)
  • Fenntartás stádiuma (maintenance)
  • Befejezés (termination)

A modell eredetileg egészségpszichológiai ihletésű, amelynek célja az egészségesre káros magatartások prevenciója, és az egészségre jótékony magatartások bevezetése, valamint addikciós problémák kezelésére is alkalmazták. Azonban ha valami teljesen újat szeretnénk bevezetni az életünkbe, akkor is hasonló lépéseken megy keresztül az egyén. Egy új szokás bevezetésének mindig van valami előzménye, amiért elköteleződünk egy új mellett. Nagyon jól alkalmazható például az elhízás kezelésére.

Cselekvés végzése mögötti motivációk feltárása

Bizonyos káros szokásokról való lemondásban sokat segíthet, ha megértjük miért csináljuk az adott cselekvést. Kérdezzük meg magunktól, hogy mit jelent számunkra az adott dolog.  Az igényt ezután helyettesíthetjük mással, valami sokkal egészségesebbel. Például, ha stresszoldás miatt dohányzunk, keressünk valami más tevékenységet, amiben levezethetjük a feszültséget. Szintén Prochaska és munkatársai nevéhez kötődik a változás történéseinek összefoglalása. Szerintük „Változási történés minden olyan cselekvés, amit azért kezdeményez az ember, hogy segítsen a gondolkodása, az érzései vagy a viselkedése módosításában”.

A változások egyes szakaszaiban más-más magatartások segítik elő az előrelépést.

Ezek közül mutatunk be most néhányat.

A fontolgatás előtti szakaszban fontos szerepet játszik a tudatosítás, ennek során feltárjuk a rejtett gondolatainkat érzéseinket a cselekvéssel kapcsolatosan, valamint információszerzéssel növeljük a vele kapcsolatos tudásunkat. Ez sokat segíthet a probléma meglétének felismerésében. Szintén ebben a szakaszban következik be az érzelmek felkeltése, amely általában egy katarzis állapottal társul, mivel elősegíti a változással kapcsolatos hárítások tudatosulását. Például a káros következményekkel való szembesülést. Ehhez a szakaszhoz kapcsolódik még a környezet újraértékelése is, amely során végiggondoljuk, hogy a környezetünket hogyan érintené a minket ért változás. Például a dohányzás példájánál maradva, a munkatársaink, hogyan reagálnának, ha az egészségünk megőrzése érdekében többé nem járnánk le a közös cigiszünetekre.

Könnyebbé válhat a dohányzásról való leszokás, ha megértjük, milyen szükségletünket elégíti ki.

Fontos magatartás a helyettesítés, amely a cselekvés és fenntartás stádiumában játszik szerepet. Ennek során valamilyen egészségtelen, károsító magatartást helyettesítünk valamilyen egészségessel. Ha megértettük miért végzünk egy adott cselekvést, azt a szükségletünket mással pótolhatjuk. Prochaska és munkatársai szerint

csaknem minden egészséges magatartás megfelelő helyettesítő lehet, csak meg kell keresni a számunkra megfelelőt.

Új szokások fenntartása

Jutalmazás

A jutalmazás lényege, hogy indítékot adjon valamilyen cselekedet elvégzésére, amelyet egyébként nem (vagy csak nehezen) tenne meg  az illető. Ezért hatékony eszköze lehet egy cselekvés fenntartásának. Azonban az, hogy kinek mi számít jutalomnak egyénfüggő, mindenkinek meg kell találnia, hogy számára mi bír jutalomértékkel. Valamint érdemes időnként változtatni ezt a jutalmat, mert egy idő után hozzászokunk és elveszítheti a pozitív megerősítő szerepét.

Cselekvés énképbe való integrálása

Amikor belekezdünk valami új hobbiba, szokásba az eddig nem képezte a mindennapjaink részét és nem tartozott bele az önmagunkról kialakított képbe. Sok esetben azért nem vagyunk elég kitartóak, mert önmagunkba nem építettük még be az adott cselekvést. Azokért a dolgokért pedig, amelyek személyiségünk alapköveit képezik, szeretünk tenni és szívesen szakítunk rá időt. Így fontos lépéssé válik önmagunk újraértékelése, immáron az új szokással együtt. Vagy például, ha az elhízást szeretnénk leküzdeni, akkor önmagunk értékelése a súlyfelesleg nélkül.

Környezetünk átalakítása

Sokat segíthet a környezetünk ellenőrzése, ezzel a magatartással eltűnnek a korábbi életmódunkra emlékeztető ingerek és előtérbe kerülnek az újak. Ilyen lehet például az edzéshez vásárolt új edzőcipő, amely már látványával is figyelmeztet az edzésre, vagy például egy betervezett cselekvés időpontjának szemléltetése, esetleg a hűtőn vagy olyan helyen, amely nagyon szembetűnő. Hasonló hatással bír a korábban említett helyettesítés is. Ezek mind a cselekvés és a fenntartás stádiumában jelenhetnek meg.

Kellő elhatározással, motivációval és kitartással bármely káros szenvedély elhagyható és képesek lehetünk életmódunk átalakítására is.

Felhasznált szakirodalom:

Bognár C. (1940). A jutalmazás és a büntetés lélektana.

Czeglédi E. (2012). A viselkedésváltozás transzteoretikus modelljének alkalmazási lehetőségei az elhízás kezelésében. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 13, (4), 411-434.

Prochaska, J.O., Norcross, J.C., & DiClemente, C.C. (2009). Valódi újrakezdés. Hatlépcsõs program ártalmas szokásaink leküzdésére és életünk jobbá tételére. Budapest: Ursus Libris.


Iratkozz fel hírlevelünkre!