Négy fal között – mentális akcióterv sportolók és edzők részére

Sportolókkal foglalkozó pszichológusként és sportmenedzserként is követjük, hogy milyen hatásai vannak a pandémiának a sportolókra, edzőkre, sportszervezetekre nézve. Egyfelől megjelenik a megdöbbenés, ugyanakkor a kreativitás is, méghozzá magas fokon. Cikkünkben a mentális akcióterv részeként próbáljuk áttekinteni azokat a lehetőségeket, amelyek segíthetik mentálisan átvészelni a kialakult helyzetet. 

Ez az írása a Mindset Sportpszichológia és a Career Sport Management iroda közös munkája alapján megalakuló cikksorozat III. része. A cikk megírásában közreműködtek a Testnevelési Egyetem sportpszichológus szakirányú továbbképzésének hallgatói, kiemelten: Borsi Andrea, Fülöp Ákos, Hegyi Dorottya, Klinovszky Andrea, dr. Kovács Petra, Madar Veronika, Sebők Márta.

Elsődleges talán az, hogy megtartsuk vagy kialakítsuk a növekedés alapú gondolkodást, a fejlődési szemléletmódot (growth mindset).

A járvány egy helyzet, amelyről mi magunk dönthetjük el, hogy mit kezdünk vele.

A legtöbb sportoló számára most következett volna a versenyszezon, amelyre oly sokat készült. Csapatsportok esetében pedig a szezonok utolsó meccsei, amelyek bajnoki győzelemről és kiesésről dönthettek volna. Azonban úgy gondoljuk, hogy a kezdeti megdöbbenés után érdemes előnyünkre fordítani a kialakult helyzetet. Mutatjuk hogyan!

Átkeretezés

Érdemes átgondolni, hogy miként tudunk előnyt kovácsolni abból, hogy otthon kell maradnunk, nem tudunk a napi rutinunk szerint edzésre járni. Egyrészt lehet pihenni. Sok sportoló számára ez a téma tabu, azonban néhány esetben a sérülés hátterében testi vagy lelki kimerültség áll. Jelenleg nincsenek versenyek, nem is tudni, hogy pontosan mikortól lehet újra téthelyzetbe kerülni, ezért néhány nap pihenés biztosan beiktatható.

Másrészt lehetőségünk van olyan részkészségeinket, apró mozdulatainkat fejleszteni, amelyekre eddig nem volt idő. Ebben segíthet a célállítás. Kiválasztunk néhány részképességet vagy mozdulatot, amelyet fejleszteni szeretnénk, azonosítjuk azokat az elemeket, amelyek ebben segíthetnek minket, majd a következő napokban, hetekben addig gyakoroljuk, amíg számunkra megfelelő nem lesz.

Továbbá kipróbálhatunk új edzésmódszereket is. A felkészülési lehetőségek folyamatosan fejlődnek. Miért ne próbálhatnánk ki most néhányat? Lehet ez edző által ajánlott vagy olyan, amit egy ellenféltől láttunk, esetleg az interneten találtunk.

Tipp 1: minden nap tervezzük meg a következő nap edzését.

Mentális edzés

A testi és technikai gyakorlások lehetőségei lecsökkenek a következő időszakban, azonban fejben ugyanúgy lehet edzeni, mint eddig! A mentális edzéshez nem kell semmi más csak egy nyugodt hely, ahol le tudunk feküdni valahova. Szükségünk van még arra, hogy relaxált állapotba kerüljünk, izmainkat ellazítsuk. Ebben különböző relaxációs– és légzésgyakorlatok segíthetnek minket. Ha valaki nem tudja, hogyan lazíthatja el magát, akkor érdemes az interneten videó vagy hang alapú tartalmat keresni, sőt már néhány applikáció is ezt a célt szolgálja (pl. SportMind). Ezt követően pedig bármilyen helyszínre, bármilyen helyzetbe bele tudjuk képzelni magunkat. A jelenlegi helyzetben talán kiemelten fontos, hogy pozitív tartalmú, boldog élményeket képzeljünk el – ez lehet sporthoz kötött, de akár egy tengerparti vagy megnyugtató természeti képet is előhívhatunk. Aki pedig már korábban elsajátította a mentális tréning technikáját, de még nem használja rendszeresen, ő most be tudja építeni mindennapjaiba.

Testünk formában tartása mellett érdemes fejben is edzenünk.

Az unalomelűzése végett átgondolhatjuk, hogy milyen belső párbeszédet folytatunk magunkban egy verseny előtt, közben vagy utána. A negatív tartalmú mondatok érdemes újragondolni és egy pozitív változatot gyártani a helyére. Nem hiába szokás azt mondani, hogy a szavaknak ereje van, belső beszédünk befolyással van önbizalmunkra is.

Készítsünk terveket, állítsunk célokat, képzeljük el magunkat minél többször saját sportágunkban jó teljesítmény közben.

Tipp 2: minden napra írjunk egy előremutató, pozitív mondatot arról, amely a korlátozások utánra vonatkozik. Például: hogyan fogsz megjelenni az első edzésen vagy versenyen, miben segít számodra a kialakult helyzet, milyen előnyeid származnak a pihenésből, stb.

Tudatosság, rugalmasság

A sportolók többnyire előre meghatározott ütemterv, edzésterv alapján készülnek a nagy megmérettetések előtti időszakokban. Ez fegyelmet, önkontrollt, magas szintű önszabályozási képességeket és hosszú távú monotónia tűrést követel. Egy-egy ilyen rendkívüli időszak – mint ami most zajlik szerte a világon – új megküzdési stratégiákat, a rutinok és a jól bevált viselkedésminták megváltoztatását igénylik.

Kiváló alkalom arra, hogy a sportoló feltérképezze azt, hogy milyen lehetőségek szunnyadnak benne,

mennyire tud alkalmazkodni új helyzetekhez, amikor kibillentik a komfortzónájából. Ez egy sportolónak pszichológiai szempontból önismeretileg is sokat adhat. Ezért ez egy kiváló időszak arra, hogy kicsit több időt fordítsunk belső energiaforrásainak azonosítására és önmagunk megismerésére, hogy a járvány utánra lelkileg is megújuljunk.

Sportolóként rengeteg váratlan helyzet érhet minket: változtathat az ellenfél a taktikáján, mégse a megadott helyszínen lesz a verseny, más ellenféllel kerülünk szembe, mint akire számítottunk – rengeteg kisebb-nagyobb rajtunk kívülálló változásra van lehetőség, ami kizökkenthet minket. Az érzelmileg stabil, felkészült sportoló képes arra, hogy egy váratlan helyzethez is idomulni tudjon, a rendelkezésre álló információk alapján újratervezze versenyét vagy jelen esetben felkészülését. A mentális oldalra is figyelő sportoló rugalmas tud lenni egy váratlan helyzetben is, mentális edzését pedig korrigálja az új információk alapján.

Kommunikáció

Tartsuk meg emberi kapcsolatainkat. A sportolók többsége csapattal vagy más egyéni sportolókkal együtt edz. Beszélgessünk egymással arról, hogy mit teszünk testi-lelki jóllétünk megtartásának érdekében. Egymást is meglephetjük olyan tanácsokkal, amelyre korábban nem is gondoltunk volna. Ha lehetőség van rá, akkor legalább hetente egyszer beszéljünk edzőnkkel. Közösen meg lehet tárgyalni, hogy miként lehet otthoni körülményekhez adaptálni az edzéstervet.

Tipp 3: egyeztessünk az edzőnkkel, kérjük meg, hogy írjon nekünk edzéstervet otthonra – kültérit és beltérit egyaránt. Ha erre nincs lehetőség, akkor csatlakozzunk online edzésekhez.

Tipp 4 – edzőknek: egyéni képességekre lebontva írjon edzéstervet tanítványának a jövőre vonatkozóan. Az edzőnek most van ideje végig gondolni, hogy mik a sportoló erősségei, gyengeségei, mit lehetne fejleszteni. Építhet az edző a legutolsó 1-2 meccs, verseny vagy edzés aktuális problémáira. Érdemes ezeket ellenőrizni is, videochat vagy telefonhívás formájában átbeszélni a haladást és újabb célokat meghatározni a fejlődés érdekében

Online tanácsadás

2020-ban már sok sportpszichológusnál van lehetőség online tanácsadáson részt venni. Amennyiben valaki úgy érzi, hogy nem tud megküzdeni egyedül a helyzettel, akkor érdemes ezt a fajta lehetőséget is figyelembe venni. Egy szakember segíteni tud a szorongás és félelemérzés leküzdésében, a célállításban, illetve a formaidőzítésben is. A Mindset Pszichológiánál is lehetőség van arra, hogy online tanácsadást foglalj .

Szabadidő

Egyéb teendőink száma is lecsökkent így több a szabadidő. Ajánlott ezt is hasznosan tölteni. Ennek egyik módja lehet a sportág specifikus videók nézése. Amelyek közel tarthatnak minket a sportág hangulatához, mozgásaihoz, sőt akár új mozdulatokat és technikákat is megismerhetünk. Ugyanezt erősítheti a videojátékozás is, amely a kompetitív igényeket is kielégítheti. Sőt, a mozgásérzékelős játékok a mozgásélmény biztosításában is segíteni tudnak. A versengő szelleműek akár az offline térben is játszhatnak családtagjaikkal különböző társasjátékokkal. Ha pedig mindent meguntunk és a közösségi médiát pörgetjük, akkor érdemes sporttal foglalkozó vicces oldalakat és meme-ket nézegetni, hogy humor segítségével dolgozhassuk fel ezt az átmeneti időszakot.

Tipp 5: válasszunk 2 Dixit kártyát, ha nincs otthon, akkor két bármilyen tárgyat. Válasszuk ki az egyiket, amely jellemez most minket – edzés, verseny nélkül, otthon a karanténban – készítsünk leírást, hogy miként látjuk magunkat. A másik kártya vagy tárgy pedig az elzárás utáni állapotra legyen érvényes, milyenek leszünk akkor?

Megosztás

Legyünk kreatívak! Új edzésmódszerek, mentális edzés, forradalmi eszközök – már most rengeteg kép és video található az interneten arról, hogy a sportolók hogyan küzdenek meg a kialakult helyzettel. Ha úgy gondolod, hogy te is kitaláltál és megvalósítottál egy remek ötletet, akkor oszd meg másokkal, hogy a sporttársadalom is együtt tudja átvészelni a járványhelyzetet és a karantént!

***

Cikksorozatunk első részében a megfelelési kényszerrel foglalkoztunk. A második részben pedig az edző-tanítvány kapcsolatot dolgoztuk fel. 

A Mindset Sportpszichológia és a Career Sport Management közösen együtt dolgozva olyan témákat járnak körül, amelyek a sportolók napi életében jellemzően jelen vannak. Ez egy havi rendszerességgel megjelenő, sportmenedzseri tapasztalatokra alapozó cikksorozat, melyben a sportolók kihívásait, problémáit, örömeit pszichológiai szemmel vizsgáljuk meg.

A cikkekben átfogó magyarázatot igyekszünk adni sportolóknak, sportvezetőknek, edzőknek illetve azoknak, akik alapjában véve érdeklődnek a sportpszichológia iránt. Fontos azonban, hogy e cikkek nem helyettesítik a személyes pszichológiai konzultációkat, de reméljük, hogy a témák alapot adnak majd arra, hogy a korábban említett személyek is megfelelően foglalkozzanak a mentális egészséggel.


Iratkozz fel hírlevelünkre!