Nem tudod leállítani a hullámokat, de megtanulhatsz lovagolni rajtuk

A kialakult helyzet mindannyiunk számára embert próbáló időszak. A Mindset Pszichológia csapata éppen ezért kidolgozta MENTÁLIS AKCIÓTERVÉT, amelynek része aktuális cikkünk is. A szorongásnak igenis van létjogosultsága, nem más, mint hogy éberen tartson minket a fenyegetésekkel szemben. Így a célunk nem a szorongás teljes megszüntetése, hanem az, hogy kezelhetővé váljon, hatékonyan küzdjünk meg vele, békét és nyugalmat teremtsünk a mindennapjainkban. Összegyűjtöttünk néhány olyan praktikát, melyek ezekben a segítségünkre lehetnek.

Hasznos üzemanyag

A stressz kihívás elé állítja az agyunkat, melyre alkalmazkodással és pszichológiai növekedéssel válaszolhatunk (Kirby et al., 2013). A közepes mértékű stressz, azaz amennyiben nem éri el a szenvedés vagy a trauma szintjét, elősegítheti az idegsejtek szaporodását. Egy 2012-es tanulmány szerint, ha túl éles a helyzet, több fehérvérsejt termelődik, melyek képesek minket megvédeni a fertőzésektől (Dhabhar et al., 2012). Fontos azonban kiemelni, hogy ez abban az esetben igaz, ha mérsékelt a stressz szintje.

A krónikus, hosszú távú stressz viszont árthat az egészségünknek.

Ezért rendkívül fontos, hogy a jelenlegi helyzetben megpróbáljuk kezelhetővé tenni a szorongásunkat. A következőkben ehhez áttekintünk néhány gyakorlatot.

Bizonytalanság kezelése

Borkovec amerikai professzor kifejlesztett egy négy lépéses technikát, melyekkel lehetőségünk van a túlzott aggodalom ciklusának megtörésére.

  1. Azonosítsuk az aggodalmat az érzéseink és gondolataink között!
  2. Jelöljük ki minden nap a helyet és az időt, amikor a minket aggasztó dolgokon gondolkodhatunk! Például napi 1 órát, nem ajánlott ettől hosszabb időt meghatároznunk, hiszen ezzel az a célunk, hogy figyelmünket megtanuljuk más dolgokra irányítani.
  3. Ha a kijelölt időkereten kívül aggodalmaskodunk, hagyjuk abba és halasszuk el ezeket a gondolatainkat az általunk kijelölt ideig, helyette összpontosítsunk arra, amivel éppen foglalkozunk!
  4. A napi „aggodalmaskodó időnket” használjuk arra, hogy megoldást keresünk a problémáinkra, vagy legalább igyekezzünk átkeretezni!

Szorongásörvény

Doverspike (2008) az aggodalmainkkal kapcsolatban a következő negatív spirált írta le:

  1. Aggódunk. Amikor szorongunk, töprengéssel, nyugtalansággal reagálunk és emésztjük magunkat.
  2. Stresszt érzünk az aggodalom miatt. Emiatt pedig még rosszabbul érezzük magunkat.
  3. Úgy hisszük, a probléma még inkább aggodalomra ad okot.

Ebből a spirálból való kitörésre azonban mentális erőfeszítéssel mindannyian képesek vagyunk.

Például azzal, hogy egy nyugtató zene hallgatásával vagy egy vígjáték megnézésével az aggodalmaskodástól eltérő érzelmi hangulatot teremtünk.

A művészet ereje

A kreatív tevékenységek (például ide tartozik a rajzolás, színezés, festés, horgolás, főzés, zene) gyógyító és védő hatást gyakorolhatnak a szellemi jóllétünkre és erősíthetik az immunrendszerünket (Leckey, 2011). Az alkotás nemcsak azért csökkenheti a stresszt, mert pihentető tevékenység, hanem fokozott agyi aktivitást tesz lehetővé, ezáltal növeli a stresszel szembeni rezilienciánkat.

Lassuljunk le!

A mindfulnesst a lelki ellenálló képességtől (azaz rezilienciától) a testi fájdalom kezelésén át a szorongás csökkentéséig számos területen alkalmazzák. Már a rövidebb, napi rendszerességgel végzett

5-10 perces mindfulness gyakorlatok is segíthetnek a stressz kordában tartásában.

Egyéb kedvezőtlen hatása mellett a stressz hajlamos gyengíteni az immunrendszert, a jó hír viszont az, hogy a mindfulness ebből a szempontból is jó választásnak bizonyul. Egy amerikai tanulmányban azt találták, hogy azok, akik az előző nyolc hétben gyakorolták a tudatos meditálást, erősebb immunválaszt mutattak (Davidson et al., 2003). Ha kedvet kaptunk a kipróbálására, kezdésként a következő gyakorlatot ajánljuk:

  1. Üljünk kényelmes testhelyzetben! Üljünk egyenesen, de ne túl mereven, és hunyjuk be a szemünket!
  2. Hagyjuk megállapodni a figyelmünket! Bizonyára számtalan gondolat kering a fejünkben, különféle hangok vesznek minket körül. Ne kezdjünk okfejtésbe, csak engedjük őket jönni és menni!
  3. Összpontosítsuk a légzésünkre! Figyeljük meg a be- és kilégzés ritmusát, ahogy megemelkedik, majd elernyed a mellkasunk!
  4. Ne aggódjunk, ha elkalandozik a figyelmünk! Nagy valószínűséggel kezdetben el fog, de ekkor irányítsuk vissza a légzésre.

Ha elsőre nem sikerül, ne adjuk fel, a mindfulness olyan tanulható készség, melyet fokozatos gyakorlással sajátíthatunk el. Ugyanakkor, ha nem esik jól, lehet más is a tarsolyunkban, például a testmozgás vagy a progresszív izomrelaxáció.

Lazítsuk izmainkat!

Stressz hatására megfeszülnek az izmaink, melyek akár kellemetlen tünetekhez vezethetnek, például fejfájás, hátfájás, álmatlanság stb. Ennek elkerülésére hatékony technikát jelent a progresszív izomrelaxáció, amely könnyen beilleszthető a mindennapjainkba.

Edmund Jacobson, a technika megalkotója vallja, hogy szorongó elmének nincs helye ellazult testben.

Egy átlagos gyakorlat alig 10 percig tart, bár ha időnk engedi, hosszabbra is nyúlhat. A nap bármely szakaszában segíthet ellazulni, de az alvást is megkönnyíti. A relaxációt végezhetjük ülve vagy fekve. Kezdésként feszítsük meg izmainkat és lélegezzünk mélyeket, 5-10 másodpercig tartsuk bent, majd fújjuk ki! 10-20 másodpercig pihenjünk, majd ismételjük meg minden testrészünknél!

  • Kezdjük a lábfejünkkel, majd induljunk felfelé!
  • Feszítsük meg az egyik lábfejünket a lábujjak begörbítésével, majd lazítsuk el!
  • Térjünk át a lábszárra! A lábujjaink felfelé húzásával megfeszül a vádli, majd lazítsuk el!
  • Feszítsük meg a combizmunkat, aztán lazítsuk el!
  • Ismételjük meg az eddigi gyakorlatokat a másik lábbal is!
  • Szorítsuk ökölbe a kézfejünket, majd lazítsuk el!
  • Feszítsük meg a karunkat az öklünkkel együtt, mintha az izmainkat mutogatnánk, végül lazítsuk el!
  • Ismételjük meg a másik karunkkal is!
  • Húzzuk be a hasunkat, néhány másodperc múlva engedjük ki!
  • Vegyünk nagy levegőt a mellkasunk megfeszítésével, majd fújjuk ki!
  • Húzzuk fel a fülünk felé a vállunkat, aztán engedjük vissza!
  • Tátsuk nagyra a szánkat, majd csukjuk be!
  • Szorítsuk össze a szemhéjainkat, aztán lazítsuk el!
  • Vonjuk fel magasra a szemöldökünket, végül engedjük le.

Ha testünk minden egyes részét egyenként megfeszítjük, majd ellazítjuk, és rövid szünetet tartunk a következő testrész előtt, csökkentjük az izmok feszültségét, ezáltal pedig nyugodtabbnak érezhetjük magunkat.

Beszív, kifúj!

A légzés irányítása meditáláshoz is használható, de stressz kezelésre is kiváló. A következő gyakorlatot tegyük szokásunkká stresszes időszakban:

  1. Üljünk vagy feküdjünk kényelmes testhelyzetbe! Akár a fentebb ismertetett progresszív izomrelaxációval is kezdhetünk, hogy megnyugtassuk a testünket.
  2. Vegyünk levegőt és koncentráljunk arra, hogy milyen mélyre megy!
  3. Vegyünk nagy levegőt, hagyjuk, hogy kitáguljon a hasunk és lélegezzünk lassan!
  4. Váltogassuk a mély és felszínes levegővételt!
  5. Belégzéskor gondoljuk azt, hogy a nyugalmat szívjuk magunkba! Kilégzés során pedig kifújjuk az összes feszültségünket!

Esti rituálé

Lefekvés előtt legalább egy órával már ne hallgassunk híreket! Elkortyolhatunk egy bögre gyógyteát vagy langyos tejet. Gondoskodjunk a nyugodt alvókörnyezetről, ehhez kapcsoljuk ki telefonunkat, hogy éjszaka ne ébredjünk fel az értesítések fényére és hangjára. Amikor sok a minket körülvevő bizonytalanság, különösen fontos, hogy legyenek biztos pontok az életünkben. Ebben segíthet, ha például kialakítunk egy esti rutint, akár a következő lépésekkel: egy bögre mentatea, 10 perc progresszív izomrelaxáció, a kedvenc könyvünk olvasása.

Vigyázzunk egymásra, vigyázzunk magunkra! Végül Jon Kabat-Zin idézetével zárjuk sorainkat:

Nem tudod leállítani a hullámokat, de megtanulhatsz lovagolni rajtuk.”

***

Ha úgy érzed, a stresszkezelésben segítségre lenne szükséged, fordulj Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez. Most ki sem kell mozdulnod a négy fal közül! Vedd igénybe online pszichológiai tanácsadásunkat.

 

Felhasznált irodalom

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F. & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine65(4), 564-570.

Dhabhar, F. S., Malarkey, W. B., Neri, E., & McEwen, B. S. (2012). Stress-induced redistribution of immune cells. Psychoneuroendocrinology37(9), 1345-1368.

Doverspike, W. F. (2008). How to stop obsessive worry. Georgia Psychological Association.

Kirby, E. D., Muroy, S. E., Sun, W. G., Covarrubias, D., Leong, M. J., Barchas, L. A., & Kaufer, D. (2013). Acute stress enhances adult rat hippocampal neurogenesis and activation of newborn neurons. Elife,2.

Kaye, M (2018). A feszültségoldás pszichológiája. Budapest, HVG Kiadó Zrt.

Leckey, J. (2011). The therapeutic effectiveness of creative activities on mental well‐being: a systematic review of the literature. Journal of psychiatric and mental health nursing18(6), 501-509.

 

 

 

Hasonló problémával küzdesz? A Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban tapasztalt szakembereink egyéni pszichológiai tanácsadás keretében elkísérnek a fejlődés útján!


Iratkozz fel hírlevelünkre!