Relaxációs gyakorlatok – avagy mivel csökkenthetem szorongásomat karantén idején?

A járványügyi helyzet jelentős stresszfaktor mindannyiunk számára. Az ebből fakadó szorongás, valamint az annak következtében kialakuló pszichoszomatikus tünetek enyhítésére, kezelésére a teljesség igénye nélkül összegyűjtöttünk néhány otthon is könnyen, hatékonyan végezhető relaxációs gyakorlatot.

A relaxáció segíti a stresszel való megküzdést, a szorongás mértékének csökkentését, nyugalomhoz, fizikai és szellemi pihenéshez vezet, valamint biztosítja a kiegyensúlyozott pszichoszomatikus működés elérését. A relaxációnak köszönhetően kiszabadulhatunk a nyomasztó testi-lelki-szellemi állapotunkból, hiszen az ellazulás rendszeres gyakorlásának következtében megtanuljuk elengedni negatív gondolatainkat, kötöttségeinket, ezáltal közelebb kerülünk belső mélységeinkhez és egy teljesebb, örömökkel teli élethez. Emellett

a relaxációs módszerek alkalmazásának egészségvédő szerepe is van, mivel segítségével könnyebben tudjuk kordában tartani a stressz következtében kialakuló testi panaszainkat,

mint például az alvászavart, magas vérnyomást, fejfájást, gyomor- és bélrendszeri tüneteket, illetve a különböző izomfájdalmakat.

Mélylégzés gyakorlata

A mélylégzés egy egyszerű módszer, amely kiválóan alkalmas az érzelmek kezelésére, könnyen használható bárhol és bármikor. A gyakorlat során ülj kényelmesen, és tedd egyik kezedet a hasadra. Lélegezz be az orrodon keresztül lassan, 4 másodpercig, olyan mélyen, hogy a hasadon lévő kéz felfelé emelkedjen. Tartsd a levegőt a tüdőben 4 másodpercig, majd lélegezz ki a szádon keresztül lassan, 6 másodperc alatt. A gyakorlat titka az, hogy lassan haladjunk: belégzés (4s), szünet (4s) és kilégzés (6s). Gyakorold ezt többször egymás után 3–5 percig.

Progresszív izomrelaxáció

Az egész test izmainak feszítésével és elernyesztésével erős relaxációs érzetet érhetünk el. Ezen kívül a progresszív izomlazítás segít észlelni a szorongást azáltal, hogy megtanítja felismerni az izomfeszültség érzéseit.

A gyakorlat során ülj le vagy feküdj le kényelmes helyzetben. Az alább felsorolt testrészek izmait kell szorosan megfeszítened, 10 másodpercig tartani ezt a feszült állapotot, erősen monitorozva a közben jelentkező érzéseket. A 10 másodperc letelte után engedd el a megfeszített izmaidat, és figyeld meg, hogy a relaxáció érzése hogyan tér el a feszültség érzésétől.

Gyakorlat során húzd be a lábujjaidat szorosan a lábadba, majd engedd el. Feszítsd hátra a lábfejedet, majd engedd őket pihenni. Feszítsd meg szorosan a combod izmait, majd hagyd pihenni. Húzd be a hasadat, majd engedd el a benne keletkezett feszültséget. Nyomd össze a lapockákat olyan szorosan, amilyen szorosan csak tudod, majd engedd el őket. Emeld fel a vállaidat szorosan a füled felé, majd engedd, hogy leessenek. Kezdet ökölbe szorítva nyújtsd magad elé megfeszítve, majd hagyd, hogy az elernyesztés következtében leessenek az öledbe. Kezedet szorítsd erősen ökölbe, majd lazítsd el az ujjaidat. Az arc izmaidat is feszítsd meg egyszerre, ráncold össze az arcod, majd egy hirtelen mozdulattal lazítsd el ezeket az izmokat. Végül az egész tested feszítsd meg, és az izmok elernyesztése során hagyd, hogy a feszültség kiáramoljon belőled.

A relaxáció segíti a stresszel való megküzdést, a szorongás mértékének csökkentését, nyugalomhoz, fizikai és szellemi pihenéshez vezet, valamint biztosítja a kiegyensúlyozott pszichoszomatikus működést.

Imagináció

Gondolataink megváltoztathatják az érzéseinket. Ha valami szomorú dologra gondolunk, nagy a valószínűsége annak, hogy szomorúak leszünk. Ennek az ellenkezője is igaz: amikor valami pozitív és megnyugtató gondolatunk van, akkor nyugodtnak és boldognak érezzük magunkat. Az imagináció technikája felhasználja ezt az erőt a szorongás csökkentésére.

Gondolj egy olyan helyre, amelyet megnyugtatónak találsz. Lehet, ez egy félreeső tengerpart, a hálószobád, egy csendes hegy teteje vagy akár egy hangos koncert is. 5-10 percig minden érzékszerveddel képzeld el ennek a biztonságos helynek a képét minél részletesebben.

Figyeld meg, hogy mit látsz magad körül? Mit észlelsz a távolban? Nézd meg figyelmesen a környezetet, keress benne apró részleteket, amelyek biztonságossá teszik számodra ezt a képet.

Figyeld meg, hogy milyen hangokat hallasz? Ezek a hangok lágyak vagy hangosak? Észlelsz a távolból hangokat?

Figyeld meg, hogy milyen a hőmérséklet a képzeletbeli képben? Gondolj arra, hogy a levegő simogatja a bőrödet. Rögzítsd magadban ezeket az érzéseket.

Figyeld meg, hogy az elképzelt biztonságos helyeden milyen illatok vannak jelen? Erősek vagy halványak? Milyen a levegő illata? Szánj egy kis időt az illatok értékelésére is.

Mindfulness

A mindfulness jelentése, hogy szándékosan, ítélkezésmentesen fordítjuk figyelmünket a jelen pillanatunkra. Tudatosan figyelünk érzékeinkre és érzéseinkre, további megítélés nélkül. A mindfulness meditáció során a jelen pillanatra összpontosítunk, figyelmünket a légzés és a vele járó összes érzés felé fordítva.

Keress egy számodra kényelmes helyet, ahol zavartalanul tudsz pihenni 5-10 percig. Ha a földön ülsz, keresztezd a lábad. Ha egy széken ülsz, helyezd a lábad a földre. Ülj egyenesen, de kényelmes helyzetben.

Fordítsd figyelmedet a légzésedre. Próbálj mindent észrevenni az orrodon vagy a szádon áthaladó érzéstől kezdve a tüdőt kitöltő érzésig. Figyeld meg, milyen érzés az, amikor kilélegzel.

Amikor gondolataid elkezdenek vándorolni, egyszerűen ismerd el, hogy ez megtörtént, és fordítsd figyelmedet újra a légzésedre. Természetes, hogy gondolataid elkalandoznak, és eltarthat pár pillanatig is, hogy ezen kapod magad.

Állíts be egy időzítőt, és gyakorolj! Az 5 perc jó kiindulási pont, de a hosszabb gyakorlatokra törekedj, miközben haladsz.

***

Ha úgy érzed, szorongásod kezelésében segítségre lenne szükséged, fordulj Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik személyes vagy online egyéni pszichológiai tanácsadás keretén belül elkísérnek a fejlődés útján.

 

Felhasznált forrás:

https://www.therapistaid.com/

Hasonló problémával küzdesz? A Mindset Terápiás & Tanácsadó Központban tapasztalt szakembereink egyéni pszichológiai tanácsadás keretében elkísérnek a fejlődés útján!


Iratkozz fel hírlevelünkre!