Eltolódott alvásciklus – miért maradunk fent tovább a karanténban?

Az otthonlét alatt sok esetben változást figyelhetünk meg az alvásunkban: esetleg később fekszünk le, nehezebben kelünk fel reggel, álmosabbak vagyunk napközben, vagy kevésbé tudunk mélyen aludni. Ennek okait járjuk körül cikkünkben.

Az alvás-ébrenlét ciklusa az evolúció alatt optimalizálódott, bonyolult biológiai mechanizmusok szabályozzák bennünk. Nem is gondolnánk, mennyi minden szerepet játszik abban, hogy jókor, és jól tudjunk aludni: ez a rendszer alap esetben az életünk természetes ritmusához alkalmazkodott, így jól működik a mindennapokban. Egy ilyen szintű változás azonban, mint a sokakat érintő karantén, könnyen felboríthatja a megszokott napirendet, valamint számos eddig természetesnek vett körülmény megváltozásával is jár, mint például a minket érő fény mennyisége vagy az aktív mozgás. Emellett a bezártság és a járvány által felerősített szorongások szintén ronthatnak az alvásunk minőségén.

A fény szerepe az alvás szabályozásában

Azzal, hogy a nap nagy részében bent tartózkodunk, jóval kevesebb természetes fény ér minket. Ez főleg a felébredés-elalvás szabályozásában játszik szerepet.

A cirkadián ritmus, avagy az alvás belső, biológiai órájának legfontosabb sarokpontja a szemünkbe érkező fény: ez állítja be a nagyjából 24 órás ritmust.

Ha valaki huzamosabb ideig sötétben van (vagy nem lát), akkor ez a ritmus a külső szabályozás helyett belsőre áll át, és ez már nem követi a 24 órát, lehet rövidebb vagy hosszabb is, a természetes alvásciklus így eltolódik. A fény hiányának káros hatását már az űrhajósoknál is megfigyelték az 1990-es évektől kezdve: az űrhajósok az utazás alatt kevesebbet aludtak (átlagosan csak körülbelül 6 órát), és kevésbé mélyen. A reggeli fény hatására elindul a belső óránk, mint egy számláló a testünkben, ami estére pont eljut oda, hogy a megfelelő időben el is tudjunk aludni – optimális esetben. Szürkületkor ugyanis a fény csökkenése elindítja a melatonin nevű hormon termelődését, ami egyszerűen megfogalmazva az álmosságot szabályozza. A karanténban azonban nem kapunk elegendő fényt a nap elején ahhoz, hogy a megfelelő éberségi szintre kerüljünk, így könnyen kitolódhat az alvás ideje, később kelünk fel, ami hozzájárul az egész ciklus eltolódásához. A felülről érkező fénynek, így a napfénynek nagyobb a szerepe ebben, mint például a képernyőnek, de az esti fennmaradásban az utóbbi is szerepet játszhat, ugyanis a melatonin kiválasztását elindító receptorok kifejezetten érzékenyek a kék fényre.

Ha nem kapunk elegendő fényt a nap elején ahhoz, hogy a megfelelő éberségi szintre kerüljünk, könnyen kitolódhat az alvás ideje.

Több kutatásban megfigyelték már azt is, hogy serdülőkorban a belső óra több órás késében lehet a felnőttekéhez képest, de ennek is köze lehet a fényhez: Laberge és munkatársai kimutatták, hogy a serdülőknél később indul be a melatonintermelés, így tovább éberek maradnak este. Egy másik kutatás (Auger és munkatársai) szerint azoknak a serdülőknek tolódott el jobban a cirkadián ritmusa, akik reggel kevesebb, este pedig több (beltéri) fényt kaptak. Emellett a serdülőkori alváseltolódásban a belső szabályozó tényezőknek is nagy szerepe van, így a szokásnak, a nagyobb autonómiának és kevesebb külső szigornak a lefekvés idejét illetően.

A mostani helyzetben segíthet, ha reggel ki tudunk menni a napfényre, vagy csak az ablakba állni, és kinézni a napsütésre, hogy beindítsuk a belső óránkat. Az is jó hatással lehet az alvásunkra, ha a home office munkakörnyezetünket nem egy sötét szobában, hanem az ablak közelében vagy a teraszon alakítjuk ki.

Kevesebb mozgás

A mozgás hatása az alvásra és ébrenlétre kettős: napközben fokozza az éberséget, segíti a jobb koncentrációt, este pedig könnyebben elalszunk, és mélyebb az alvásunk, ha rendszeresen edzünk. Ez a hatás már heti 150 perc intenzív mozgás esetében is kimutatható egy kutatás szerint, melyet 2600 felnőtt résztvevő bevonásával végeztek Cardinal és munkatársai. Azt találták, hogy ennyi mozgás 65%-os javulást jelentett a résztvevők alvásában az alapszinthez képest. Más kutatásokban azt is megállapították, hogy a mozgás és energiaszint egymásra gyakorolt hatásának van egy kör-jellege:

ha rendszeresen mozgunk, akkor éberebbek és aktívabbak tudunk lenni nappal, több lesz az energiánk, ami megint csak mozgásra sarkall minket.

Ha viszont keveset mozgunk, előbb-utóbb az általános fizikai aktivitásszintünk is csökken, kevésbé leszünk energikusak, ezért nem is akarunk edzeni. A mozgás tehát segít az energia-háztartásunk természetes egyensúlyának beállításában, hogy akkor legyünk éberek, amikor ébernek kell lennünk, és jól tudjunk aludni, amikor annak van itt az ideje.

Az otthonlét alatt a legtöbb esetben alapjáraton is kevesebbet mozgunk, mint egy átlagos munkanapon, ahol nagyobb teret jártunk be, ezért ebben a helyzetben különösen oda kell figyelnünk az elegendő mozgás biztosítására. Lehetőségeink szerint végezzünk valamilyen aktív mozgásformát hetente többször, hogy ellensúlyozni tudjuk a mostani, mozgásszegény életmód kedvezőtlen hatásait!

Rágódás és szorongás

Az alvás nagy ellensége lehet a rágódás: a visszatérő, szorongáskeltő gondolatok a szúnyogokhoz hasonlóan előszeretettel környékeznek meg minket akkor, amikor már sötétben, az ágyunkban fekszünk, és épp próbálunk elaludni. A rágódást a legjobban a bizonytalanság táplálja, amiből most van bőven, ezért a „mi lesz akkor, ha…” típusú gondolatok egész serege akadályozhat minket a pihentető alvásban. Ennek kiküszöbölésére különböző technikákat vethetünk be, melyekről korábbi cikkünkben részletesebben is írtunk. Ilyen például a naplóírás, mely során esténként leírjuk azokat a gondolatokat, amelyeken rágódunk. Emellett a relaxáció, mindfulness meditáció is sokat segíthet az elménk lecsendesítésében.

Az akaraterő gyengesége

A szokásos korlátok eltűnése, hogy nem kell fix időben felkelni, és nincsenek kötelező programok, eltünteti azt a külső fakort, ami eddig sokakat motivált a korai lefekvésre. Bármilyen furcsa, ahhoz hogy megfelelő időben menjünk aludni, sokszor akaraterőre van szükségünk, és motiváció hiányában ezt nehezebb mozgósítanunk. Egy kutatás szerint

az önszabályozás és akaraterő szorosan összefügg az alvás halogatásával: minél stresszesebb vagy fárasztóbb egy nap, sokszor annál nehezebben vesszük rá magunkat az alvásra, mert úgy érezzük, kimerítettük az akaraterőnket, és előbb fel kell töltenünk.

A kutatók szerint azok, akik tovább halogatják a lefekvést, azonnali feltöltődést keresnek a kimerített energiaforrásokra, így az alvással szemben – aminek az eredményét csak reggel érezhetik – inkább a gyorsabb megoldások (tévé, internet) kínálta lehetőségekkel próbálják ellensúlyozni a napi stresszt.

A serdülők és egyetemisták különösen ki lehetnek téve ennek a veszélynek, mert az agyi fejlődéssel párhuzamosan válik erősebbé az önszabályozásunk is, ám ez csak felnőtt korra érik be teljesen, tinédzser korban pedig kifejezetten hátrányban van az akaraterő és önkontroll az agy többi területéhez képest. Amikor tehát az alvás nincs külső tényezők által szabályozva, fokozottan szükség van az önszabályozásra abban, hogy megtartsuk az alvásciklusunkat, és ne hagyjuk eltolódni a minél későbbi lefekvés és tovább alvás irányába.

Ebben a helyzetben rajtunk múlik, hogy fenntartsuk az időben lefekvés és felkelés rendszerét. Ez a saját érdekünket szolgálja, ugyanis a szervezetünkben sok más rendszer is összefüggésben áll az alvás-ébrenlét ciklusával, és ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, az egész testünk együttes, harmonikus működésére van szükségünk.

 

Felhasznált irodalom

Auger, R. R., Burgess, H. J., Dierkhising, R. A., Sharma, R. G., & Slocumb, N. L. (2011). Light exposure among adolescents with delayed sleep phase disorder: a prospective cohort study. Chronobiology international, 28(10), 911–920. doi: 10.3109/07420528.2011.619906

Bernecker, K., Job, V. (2019). Too exhausted to go to bed: Implicit theories about willpower and stress predict bedtime procrastination. British Journal of Psychology, 2019.03.10.

Dubrovsky, B. (2020). Healthy Sleep Habits in the Time of COVID-19. Psychology Today, 2020.03.29.

Kline, C. E. (2014). The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. doi:10.1177/1559827614544437

Laberge, L., Carrier, J., Lespérance, P., Lambert, C., Vitaro, F.,  Tremblay, R. E. & Montplaisir, J. (2000). Sleep and circadian phase characteristics of adolescent and young adult males in naturalistic summertime condition. Chronobiology International, 17:4, 489-501, doi: 10.1081/CBI-100101059

Loprinzi, P. D., & Cardinal, B. J. (2011). Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity, 4(2), 65–69. doi:10.1016/j.mhpa.2011.08.001

Monk, T. H., Buysse, D. J., Billy, B. D., Kennedy, K. S., & Willrich, L. M. (1998). Sleep and Circadian Rhythms in Four Orbiting Astronauts. Journal of Biological Rhythms, 13(3), 188–201. doi:10.1177/074873098129000039

Newman, L. A., Walker, M. T., Brown, R.L., Cronin, T. W., Robinson, P. R. (2003). Melanopsin forms a functional short-wavelength photopigment. Biochemistry. 2003. November 11;42(44):12734-8.


Iratkozz fel hírlevelünkre!