Sajnos legtöbbünk élete során minimum egyszer (de inkább többször...) megtapasztalja a szakítás élményét, amikor egy romantikus kapcsolat véget ér. A szakítás szóra pedig mindannyian negatív jelzőkkel, érzésekkel asszociálunk, hiszen ilyenkor egy gyászfolyamaton megyünk keresztül. Cikkünkben abban igyekszünk támogatást nyújtani, hogyan mozdulhatunk ki a negatív spirálból és a tehetetlenség érzéséből, amikor egy szakítást élünk meg.

Egy szakítás átalakítja az önmagunkról kialakított képünket, az identitásunkat. Egy kapcsolatban gyakran definiáljuk magunkat a másikhoz képest, „mi”-ként, hiszen mindennapjaink, terveink, sőt emlékeink is összefonódnak. Ilyenkor azonban meg kell birkóznunk azzal a gondolattal, hogy a másik többé nem az életünk része, így önálló jövőképet kell formálnunk, melyben egy ideig független egyénként kell gondolkodnunk saját magunkról. Teljesen természetes, hogy ilyenkor magányt, szomorúságot, kétségbeesettséget, csalódottságot vagy éppenséggel dühöt élünk át. Ahogy II. Erzsébet királynő is említette egyszer beszédében,

a gyász az ára annak, hogy szeretünk.

Ebben az időszakban semmiképpen sem érdemes elnyomni ezen kellemetlen érzések sokaságát, hiszen ezek a feldolgozás természetes résztvevői.

Egy viszonylag friss kutatás (2015) szerint az emberek 80-85%-a képes hatékonyan megbirkózni a szakítással, míg 15-20%-nál fordulnak elő olyan, hosszabb távon fennálló tünetek, melyek a jóllétre is komoly hatást gyakorolnak. A következőkben sorra veszünk néhány olyan technikát, melyek segíthetnek a negatív érzésekkel és a szakítás élményével való megküzdésben.

Írjuk ki fájdalmunkat!

A naplóírás egy olyan módszer, mely az események kognitív feldolgozására koncentrál, így alkalmas arra, hogy a szakítással való megküzdést is támogassa.

A szavak papírra vetése önmagában képes csökkenteni a bennünk lévő érzelmi feszültséget,

ráadásul azzal, hogy leírjuk gondolatainkat, jobban át is láthatjuk a történteket. Létezik már az úgynevezett szakításnapló is, mely napi szinten támogat a szakítás egyes fázisaival való megküzdésben. 

Ne agyaljunk folyton a szakítás okain!

Miközben zajlik a gyászfolyamat, agyunk mindig más emlékeket dob fel: van, amikor a jó emlékek dominálnak (alkudozás időszaka) és van, amikor inkább a negatívak (düh fázisa). Valójában, ahogy telik az idő, az emlékeink is torzulnak, a tanulságok letisztázásához pedig időre van szükség. Amikor azon kapjuk magunkat, hogy megint a szakítás okán gondolkodunk, igyekezzünk átváltani valami teljesen más cselekvésre és tereljük el gondolatainkat, a rágódás ugyanis hosszabb távon sok plusz stresszt okoz. Természetesen a racionalizálás, a szakításhoz vezető út figyelembevétele és elfogadása a feldolgozás fontos része, de érdemes mértékkel beleengedni magunkat ezekbe a gondolatokba.

Keretezzük át a helyzetet!

Sokszor egy szakítás után sötétnek látjuk a saját jövőnket: sosem leszünk már ilyen boldogok, a párunk nélkül nem fogunk boldogulni, mi lesz, ha soha többé nem találunk társat magunknak stb. Ezeket a feltételezéseket azonban érdemes pozitívakra cserélni, például arra, hogy mennyi új lehetőségünk lesz még az életben, hiszen sosem tudhatjuk, kivel hoz minket össze az élet. Egy szakítás – mint minden más krízis is – lehetőség valami új, valami jobb vagy másabb élmény megélésére, ezt nem szabad elfelejtenünk.

Sokszor egy szakítás után negatívan tekintünk a jövőbe, azonban érdemes arra fókuszálni, hogy ez egy új kezdet, és számos jó dolog történhet még velünk!

Gyakoroljunk elfogadást!

Steven Hayes amerikai viselkedésterapeuta alkotta meg az elfogadás és elköteleződés terápiát, melynek lényege, hogy el kell fogadnunk az elkerülhetetlen negatív tapasztalatokat, például azt, hogy egy szakítás után stresszt, illetve kellemetlen érzéseket élünk át. Köteleződjünk el egy olyan élet mellett, amely kellemetlensége ellenére mégis tükrözi értékeinket is. Találjuk meg a módját, hogy ebben a helyzetben is megélhessük önmagunkat, és igyekezzünk pozitív érzelmeket felszabadító tevékenységek felé nyitni (pl. sportolás, barátok, olvasás, filmek stb.). Steven Hayes a stressz érzésének elfogadását gyakran jeleníti meg képekben, melyeket érdemes lehet kipróbálni, főként, ha vizuális típusok vagyunk:

- A stressz olyan, mint a vitatkozó utasok a buszon. Ne álljunk le velük, inkább haladjunk tovább abba az irányba, amelybe szeretnénk.

- Képzeljük el, hogy egy patakparton ülünk! A patak vizén elhaladó falevelek jelképezik stresszes érzéseinket. Hagyjuk, hogy elússzanak előttünk.

- Képzeljük el, amint elhalad előttünk egy vonat, a vagonok oldalára pedig egy-egy negatív gondolat vagy érzés van írva. Ne szálljunk fel, hagyjuk, hogy elrobogjon.

Koncentráljunk magunkra!

Ahogy már említettük, egy kapcsolatban átalakul az identitásunk, így gyakran kevesebb figyelem, idő jut önmagunkra.

Egy szakítás után azonban lehetőségünk van sokkal rugalmasabban strukturálni szabadidőnket, így olyan dolgokkal foglalkozhatunk, melyekre korábban kevesebb időnk jutott.

Ahhoz, hogy a sebek begyógyulása után képesek legyünk ismét nyitni mások felé, jó, ha tudjuk, mire is vágyunk igazán. Minden kapcsolat formálja a jövőképünket és a személyiségünket, így előfordulhat, hogy az előző kapcsolatunk kezdetekor fontosnak tartott értékek is módosultak idővel. A tapasztalatok bővítik látáskörünket, általuk válik világosabbá, hogy mi is az, ami fontos számunkra, és mi az, amit a jövőben szeretnénk elkerülni, amire figyelnünk kell, hogy ne égessük meg magunkat újra. A szakításból való felépülésben sokat segít az öngondoskodás, a továbblépéshez pedig elengedhetetlen, hogy újra rátaláljunk saját magunkra.

Figyeljünk oda fizikai egészségünkre!

Amikor lelki krízisen megyünk keresztül, kiemelten érdemes figyelmet fordítani testi egészségünkre, még akkor is, ha erre nehéz magunkat rávenni. Egyszerűbb lehet gyorsételt, fagyit vagy csokit enni rendes, tápláló ételek helyett, de hosszú távon ez sajnos még lejjebb ránthat minket a negatív spirálban. Bármennyire is nehéz, igyekezzünk minél többet mozogni, mert az kizárólag pozitív érzésekkel áraszt el minket: ugyanis mozgás közben szervezetünk boldogsághormont termel. Ezenkívül figyeljünk oda arra, hogy aludjunk, amennyit csak lehet!

Amikor érzelmileg megterhelő időszakot élünk, gyorsabban fáradunk, mintha a háttérben folyamatosan merítene minket egy alkalmazás.

Így nagyon fontos odafigyelni arra, hogy visszatöltsük akkumulátorunkat! Kellő türelemmel és elfogadással képesek leszünk életünk folytatására, addig is, míg a szakítással járó kellemetlen érzések mindennapjaink részét alkotják. Ne feledjük, hogy bár egy szakítás mindig fájdalmas, ez a fájdalom nem tart örökké.

***

Ha úgy érzed, a szakítással való megküzdésben segítségre lenne szükséged, fordult Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik pszichológiai tanácsadás keretén belül segítenek a továbblépésben.


Felhasznált irodalom:

Almási Kitti: Lezárás, elengedés, újrakezdés. 2017 

Sbarra, D. A., Hasselmo, K., & Bourassa, K. J. (2015). Divorce and health: Beyond individual differences. Current Directions in Psychological Science, 24(2), 109-113.

Stressz: A feszültségoldás pszichológiája: Hogyan alakítsuk a stresszt pozitív energiává? (2018). HVG Könyvek.

https://www.apa.org/research/action/romantic-relationships