Akárcsak a test többi része, az elme is megfelelő táplálást igényel. Különösen igaz ez gyermekkorban. Melyek azok a tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek a növekvő szervezet számára? Hogyan tervezd meg gyermeked étrendjét, hogy értelmi képességei megfelelően fejlődhessenek? Milyen tízórait csomagolj neki, hogy a maximumot tudja kihozni magából dolgozatíráskor vagy feleléskor? A szakértő válaszol cikksorozatunk legújabb részéből ezeket is megtudhatod.
A fejlődő szervezet számára létfontosságú, hogy milyen mennyiségű és minőségű tápanyaghoz jut. Ilyenkor fejlődik legintenzívebben az izomrendszer, a csontrendszer és az idegrendszer. Szülőként sosem szabad elfeledkeznünk arról, hogy gyermekünk óvodai vagy iskolai teljesítménye milyen szoros összefüggésben áll az étrendjével.
A szakvélemények előtt szeretnénk bemutatni a válaszadókat is. Igyekeztünk a témában releváns szakterületek képviselőit megszólaltatni, hogy olvasóink teljes körű válaszokat kaphassanak. Négy szakembert kérdeztünk meg, akik a munkájuk során gyermekek egészségügyi ellátásával vagy táplálkozási tanácsadással foglalkoznak. Arra kértük őket, hogy olyan agyserkentő finomságokat gyűjtsenek össze, amiket szülőként mindenképpen érdemes becsomagolni gyermekünknek tízóraira. A következő válaszokat kaptuk:
Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform szakmai vezetője. Munkája során minél több fórumon törekszik hangsúlyozni, hogy a helyes táplálkozás az egyik legfőbb eszköze annak, hogy kiegyensúlyozott életmódot folytassunk. Fontosnak tartja továbbá, hogy gyermekeinket az értelmük fejlődésével egy időben kezdjük el egészségtudatos életre is nevelni.
„A szendvicsbe kerülő kenyérféle legyen legalább 50 százalékban teljes kiőrlésű vagy rozsos, korpás, sokmagvas gabona. Valamilyen zöldség mindig kerüljön a szendvicsbe. Ez lehet paprika, paradicsom, uborka, retek, de reszelhetünk rá gyökérzöldségeket is. Továbbá mehet bele saláta- vagy káposztalevél is. Variálhatjuk a szendvicset különböző krémekkel: otthon készített tojáskrém, zöldségkrém, húskrém, májkrém is kerülhet a szendvicsbe. Műanyag dobozban egész nap eláll a gyümölcssaláta egy kis citrommal meglocsolva. Ugyanígy csomagolhatunk sárgarépa-, uborka- vagy zellerhasábokat, mellé mártogatósnak joghurtot. Tejtermékek közül az alacsonyabb zsírtartalmúakat válasszuk: natúr joghurt, túrókrém, kerülhet a szendvicsbe sajt, a kulacsba pedig tej vagy turmix. Házilag is süthetünk sajtos, túrós, darált magvas, gyümölcsös kekszeket, stanglikat.
Gondos odafigyelést igényel a folyadékfogyasztás, amelynek alapját a víz képezze! A gyümölcsleveknél vegyük figyelembe azok energia- és cukortartalmát. Fontos szem előtt tartanunk, hogy a folyadékbevitel eloszlása egyenletes legyen. Az nem jó megoldás, ha a gyermek egész délelőtt nem iszik, majd ebéd után egyszerre lehúz egy üvegnyi vizet.
Ha fáradtságra, fejfájásra panaszkodik vagy nehezére esik figyelnie,
elsőként mindig az jusson eszünkbe, hogy vajon ivott-e eleget. Az uzsonna és a tízórai mellé innivalót is mindig csomagoljunk! Ez alapesetben víz vagy ásványvíz, natúr tea, maximum 2-3 dl tej (vigyázat, melegben könnyen romlik), vagy 100 százalékos gyümölcslé, zöldséglé legyen. Lehet kapni fél literesnél is nagyobb méretű színes kulacsokat, ezt a nagyobb kiszerelést javaslom.
A kis elsőosztályosok izgalmát magnéziumban gazdag tízóraival oldhatjuk. Ilyenek például a mandula, a kesudió, a zabkorpa, a banán, a tonhal, a tökmag és a paradicsom. Kerülhet a tízórais dobozba például egy zabkorpával sütött gyümölcsös muffin vagy keksz vagy egy marék natúr (sózatlan!) vegyes dióféle és egy banán.”
Dr. Aschenbrenner Zsuzsanna gyermekorvos, szülő-csecsemő/kisgyermek konzulens, továbbá pár- és családterapeuta jelölt. A hozzá forduló családokat komplex pszichoszomatikus szemlélet alapján látja el. Praxisában a beteg gyermekek testi és lelki állapotát egyaránt figyelve és kezelve kapnak segítséget.
„Az agy elsődleges, gyorsan hasznosítható üzemanyaga a szőlőcukor. Optimális mennyiségben fogyasztva serkenti a memóriát, a gondolkodási folyamatokat. Gabonafélékből, gyümölcsökből és zöldségekből szőlőcukor készül a testünkben, mely az agy számára már könnyen hozzáférhető. A teljes kiőrlésű gabonafélék szénhidrát- és fehérjetartalmukon túl fontos B-vitamin (B1, B6)-források is, melyek
elengedhetetlenek a megfelelő idegrendszeri működéshez.
A tejtermékek egyebek mellett fontos fehérje, B- és D-vitamin-források. A húsfélék B12-vitamin-tartalma is hozzájárul az optimális idegi működésekhez. Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak (vagy ezek olajának) fogyasztása nélkülözhetetlen az agy fejlődéséhez és megfelelő működéséhez. Szerepet játszhatnak a memória javításában, az agresszió és az idegesség csökkentésében. Érdemes heti egy-két alkalommal fogyasztani. Omega-3 zsírsav-tartalmánál fogva előnyös lehet a lenolaj fogyasztása is.
A dió, a mogyoró, az olajos magvak: kiváló antioxidáns E-vitamin-források, javítják az összpontosítást, az emlékezőképességet és
elősegítik a tanulási folyamatokat.
A bogyós gyümölcsök és az alma antioxidáns hatású táplálékok, melyek kivédik a káros szabad gyökök idegsejtekre gyakorolt hatását, elősegítik a tanulási folyamatokat. A gyümölcsök emellett C-vitamin és szénhidráttartalmuknál fogva is jótékony hatásúak az agyműködésre. Az étcsokoládé is jó antioxidáns-forrás, teobromin- és cukortartalma révén természetes stimuláló hatású. Magnéziumtartalma hozzájárul az idegek megfelelő működéséhez, stresszhelyzetekben védő hatása van. Jó magnéziumforrások még a gabonafélék, a tejtermékek, a zöldségek és gyümölcsök.
A színes zöldségek közül különösen a béta-karotin-tartalmú sütőtök és sárgarépa emelendő ki, amely többek között a jó látáshoz is szükséges A-vitamin előanyaga. A megfelelő agyműködéshez az idegsejteknek elegendő oxigénre van szükségük, a vér oxigénszállításában pedig fontos szerepe van a vasnak. Vashiányos állapotokban romolhatnak a tanulási és memóriafunkciók, általános fáradtság mutatkozhat. A vörös húsok és a leveles zöldségek vastartalmuknál fogva segítenek ennek kivédésében. A tojás egyebek mellett kiváló fehérjeforrás és a memóriát támogató kolint tartalmaz.
A megfelelő folyadékbevitel, elsősorban víz formájában nem csak az idegrendszer, de az egész szervezet optimális működéséhez elengedhetetlen.”
Gyányi Ditta dietetikus és viselkedéselemző. Saját blogján részletesen foglalkozik a kiegyensúlyozott táplálkozással, a népszerű diéták elemzésével, a csecsemőtáplálással és a gasztropszichológiával.
„Nemcsak a testnek, az agynak is megfelelő energiaforrásra van szüksége, ami egy iskolás gyermek esetében különösen fontos. A tízórai a napi energiaszükséglet 10 százalékát kell, hogy fedezze. A kérdés tehát az: mi az, ami csomagolható, kiváló energiaforrás és a gyerkőc is szívesen megeszi? Ilyen például egy jól összeillesztett szendvics.
A kenyérből érdemesebb a magasabb rosttartalmút választani, hogy a jóllakottság biztosan kitartson ebédig. A szendvicsbe rejthetünk sajtot, felvágottat, zöldséget, de külön dobozolva is gusztusosan mutat pl. a csíkokra vágott sárgarépa. Gyümölcsöt is érdemes bevetni, hiszen
fruktóztartalma segít az energiaellátásban.
Ha darabolva kerül a dobozba például az alma, azt lehet, hogy nagyobb valószínűséggel fogyasztja el a lurkó, és ha citromlével is meglocsoljuk, akkor biztosan megbarnulni sem fog. Ha joghurtba vagy túróba tesszük a gyümölcsöt, akkor az édesség iránti igényt is kielégítettük, és a fehérjeforrás biztosításával a növekvő szervezet igényeit is igyekeztük fedezni. Érdemes felkészülni arra az esetre is, ha nincs idő dobozolni, szeletelni. Ilyenkor jól jöhet az előre megvásárolt müzliszelet, kölesgolyó vagy puffasztott gabonaszelet.”
Dr. Sándor György gyermekgyógyász és nefrológus szakorvos. A Vizelési Tréning Program egyik alapítója, melyben közel 1000, az ország minden részéből érkező gyermeket kezelnek akaratlan vizeletvesztés, inkontinencia miatt. Többek között a gyermekkori vizelettartási zavarok (inkontinencia és éjszakai bepisilés – enuresis nocturna) kezelésében van jelentős tapasztalata.
„Véleményem szerint a megfelelő iskolai teljesítményhez szükséges legfontosabb agyserkentő finomság: a VÍZ.
Megfelelő folyadékbevitel nélkül nincs megfelelő teljesítmény.
A közösségbe járó gyermekek többségére jellemző, hogy napközben keveset isznak, majd délután az otthonukban pótolják ezt. Nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiséget egyenletes napszaki elosztásban igyák meg, ami azt jelenti, hogy reggel 8 és délután 4 óra között legalább a napi bevitel felének el kell fogynia!
Hogyan segíthetünk? Legyen az iskolások táskájában legalább fél liter innivaló (víz), ami újratölthető! A műanyag palack oldalán alkoholos filccel bejelölhetjük meddig, mennyinek kell elfogynia – így könnyebb lesz. Lehet a hétvégéken „edzést” tartani: reggel előkészíteni az arra a napra szánt folyadékmennyiséget egy palackban, hogy legyen mód kipróbálni, mit is jelent az, hogy „elegendő mennyiség” fogy el egy nap alatt.
És mennyi az annyi? Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) által a gyermekek számára megállapított vízbeviteli referenciaértékek:
Gyermek, 1–2 éves: 1100–1200 ml/nap
Gyermek, 2–3 éves: 1300 ml/nap
Gyermek, 4–8 éves: 1600 ml/nap.
Természetesen nagyok az egyéni különbségek, de ezek az adatok jó iránymutatók!”
