Ami sok, az sok – túlterhelés és időhiány a sportolóknál

A hétvégi bajnoki mérkőzés után két nappal kezdődik a Bajnokok Ligája csoportkör első összecsapása, amit követ egy újabb bajnoki meccs, majd az FA Kupa első fordulója, a következő héten pedig a válogatottban is részt kell venni. Kevesebb mint három hét alatt öt mérkőzés, több száz vagy ezer kilométer utazás, napi két-három edzés, ezen felül a magánéletben férjként és apaként is helyt kell állni, s a mindezekből adódó feszültséget kezelni. Ilyen lehet egy átlagos Premier League játékos naptára, de ez igaz bármilyen profi sportolóra is, nemtől és kortól függetlenül. Milyen hatással van a túlterhelés a sportolókra? Milyen megoldások léteznek ezek kezelésére? Hogyan látják ezt a sportolók?

A mai modern sportágak alapvetően olyan játékokból fejlődtek ki, amelyek a résztvevőknek szórakoztatását biztosították, illetve szabadidős tevékenységként funkcionáltak. Azonban mára ezek egy teljesen professzionális iparággá változtak. A kereskedelmi igények kielégítése érdekében a versenynaptárak hosszabbak, s a sportolók és klubok számára egyre nehezebb megoldani, hogy az új- és többfajta sporteseményeket beépítsék a már meglévő versenyek mellé. Nemcsak az elit sportolókkal foglalkozó egészségügyi szakemberek, de több kutatás is arra mutat rá, hogy a terhelés és a regenerálódás egyensúlyának figyelmen kívül hagyása hosszabb ideig tartó fáradtságot, illetve maladaptív válaszokat eredményez, továbbá a sérülés és a különböző megbetegedések fokozott kockázatát eredményezheti.

A terhelés kapcsán a külső és belső fajtáját érdemes megemlíteni. Előbbi csoportba tartoznak a sportoló edzés- vagy versenyterhelései, mint például az edzéssel töltött órák, a megtett futótáv vagy más teljesítmény mértéke, a lejátszott mérkőzések száma. Továbbá ugyanilyen külső terhelésnek számítanak a különböző életesemények, a mindennapi problémák vagy a versenyekre való utazás. A belső terhelés mérésekor a belső fizikai és pszichológiai válaszok mértékét értékelik mint a külső terhelésekre adott reakciók. Ilyen például a pulzusszám – mint fiziológiai/objektív mérés –, illetve az érzékelt erőfeszítés mértékének besorolása vagy a pszichoszociális stresszorok megnevezése, amelyek pedig pszichológiai/szubjektív jellegűek.

A megterhelések hatására tehát fizikálisan és mentálisan is elfárad a sportoló.

Egy stresszes szituációba helyezve – mint például a kemény edzések s az egymást követő versenyek –, a sportló nagyobb valószínűséggel fog komolyabb pszichés aktivitást és több figyelmi megszakítást produkálni. Ezáltal csökkenhet a teljesítménye vagy könnyebben alakulhatnak ki nála sérülések. Milyen megoldások léteznek ezek kiküszöbölésére?

Egy profi szakmai stáb – Scitec Institute

A Scitec Institute a sporttáplálkozás és az egészségfejlesztés elit intézménye. Három fő tevékenységi köre van. Egyrészt sportszakmai tudományos kutatásokat végez. Másrészt edukációs tevékenységük során edzőknek, sportszakembereknek és vállalatok egészségfejlesztési programjának adnak szakmai támogatást a sporttáplálkozás területén, az edzéshatékonyság és a sportteljesítmény maximalizálása érdekében. Harmadrészt pedig hobbi- és élsportolókat készítenek fel, illetve táplálkozási tervet állítanak össze a számukra. Nem utolsósorban a Scitec Intézet a Magyar Olimpiai Csapat táplálkozási tanácsadója. Szász Mátéval, az intézet sporttáplálkozási szakértőjével beszélgettünk.

Mivel fordulhatnak Önökhöz a sportolók?

A legtöbb sportoló valamilyen sportágat érintő problémával jön el hozzánk. Például fáradékony vagy nem elég robbanékony. Tehát van egy sportcélja, amit felismert és szeretné ezt megvalósítani. A másik leggyakrabban előforduló eset, hogy a sportoló hallotta valakitől, hogy az általunk összeállított sporttáplálkozási terv hatására javult a teljesítménye. Tegyük hozzá, hogy a sportdietetika Magyarországon még gyerekcipőben jár. A legtöbb sportolónak, akikkel találkozunk, mi vagyunk az első sportdietetikai partnere.

A túlterhelés jelenti az egyik legnagyobb kihívást a profi sportolók számára. Önök hogyan és milyen módszerekkel tudnak ebben segítséget nyújtani?

A kérdés megválaszolását távolabbról kezdeném. A táplálékkiegészítés a testépítésből ered. Korábban a módszer az volt, hogy a testépítők hatalmas tömeget szedtek fel magukra azzal, hogy rengeteget ettek, majd a versenyidőszak alatt kemény munkával és kalóriamegszorítással elkezdtek szálkásítani. A verseny napján így a sportolók többsége nagyon jó testfelépítéssel rendelkezett, azonban támolyogtak a színpadon. Akut rossz állapotban voltak, azonban így tudták megnyerni a versenyeket. Én is azt gondoltam akkor, hogy ez a felkészülésnek a normális menete.

Az amerikai versenyeken azonban olyan versenyzők álltak a színpadra, akik szintén rendkívül jó testfelépítéssel rendelkeztek, ugyanakkor remekül érezték magukat. Később kiderült, hogy ezek az amerikai sportolók nem hajtották szét magukat. Észrevették, hogy egy bizonyos terhelési szint fölött az edzés ártalmas a szervezetre nézve. Ezt a testépítésben már tíz éve felismerték, így a sportágban a klasszikus kőkemény edzéseket felváltották az úgynevezett intelligens edzések.

A kifáradásnak három típusa van, s ezeknek különböző következményei. Az első az akut elfáradás, amikor a sportolónak egy hosszú, megerőltető edzés vagy verseny következtében elfárad. A második a perifériás támadás, amikor például egy dobóatléta válla vagy egy úszó bicepsze fárad el. Tehát egy lokálisan jól elkülöníthető izomcsoportban egy mikrotrauma, kisebb sérülés vagy egy komolyabb kifáradás lép fel. Végül létezik centrális kifáradás is. Ennek vannak hormonális, immunológiai, biokémiai és anyagcserés vonatkozásai. Akkor beszélünk erről, amikor a sportoló annyira túl van hajtva, hogy néhány napos alvással és pihenővel sem tudja magát kipihenni. Mindhárom fáradástípusnak megvannak a maga dietetikai támadáspontjai.

A kifáradás mértéke, illetve regenerációs igénye meghatározza a test teljes energiabevitelét. Például, ha egy sportoló izomsérüléssel küzd vagy túlzottan le van terhelve, akkor csupán ezek 20-30 százalékkal növelhetik a napi kalória igényét. Csupán a kalóriabevitel emelésével komoly hatással lehetünk a regenerációra.

Mekkora a lemorzsolódás aránya az Önökhöz ellátogató sportolók körében?

A versenyzőt az érdekli, hogy a teljesítménye javuljon. A legtöbb sportoló úgy érkezik hozzánk, hogy nem hisz a sportdietetikában. Ennek oka, hogy általában nem értik, hogy mit miért változtatunk meg az étrendjükben. Amint elmagyarázzuk nekik, hogy a változtatásoknak jelentőségük van, akkor azonnal precízebben alkalmazzák az áltatunk javasolt étrendet, és jelentős eredményeket érhetünk el közösen.

Sportáganként is nagyok az eltérések ezzel kapcsolatban. Az úszás sportszakmailag nagyon fejlett, s elképzelhetetlen, hogy egy sportoló nem tartja be az étrendet. Az edző is felügyeli, hiszen ő is tudja ezt, és meggyőződése, hogy ez segíti a felkészülését. Vannak sportágak, ahol az edző nem hisz a dietetikában, azonban elküldi a sportolót, mert a szövetség javasolta vagy kifizette számukra. S látjuk, hogy

ha a sportoló nem kapja meg a szükséges megerősítést az edzőjétől, akkor az együttműködésünk sikertelen lesz.

Továbbá a lemorzsolódást eredményezheti, ha az étrend nem jó. A Scitec Institute-nál teljes egyénre szabottság jellemző. A sportolóval először áttekintjük az egészségügyi anamnézisét, a laborleleteit, felveszünk mi is egy anamnézist, és az így kapott körülbelül háromszáz input-paraméterből elkezdjük összeállítani az étrendjét. De nyilvánvalóan nincs olyan készülék, amelyben a betáplált adatok alapján megmondja a tökéletes étrendet. A végső étrend kialakításához három-négy finomhangolásra, a sportolóval való konzultációra van szükség.

Azonban vannak sportolók, akik nem kellően türelmesek vagy nem adnak visszajelzést a dietetikusnak, akkor ezeket a módosításokat nem tudjuk végrehajtani, és nem is lesz tökéletes az étrend. Éppen ezért döntöttünk úgy, hogy versenysportolóknál proaktív-feedback rendszert vezettünk be. Ez azt jelenti, hogy mi hívjuk fel a sportolót, illetve az első két hónapban hét személyes találkozó és telefonbeszélgetés biztosítja a teljes személyre szabást. A cél ezzel is a tökéletes étrend kialakítása, amihez a folyamatos kommunikáció feltétlenül szükséges.

(Szász Mátéval készült interjúnkat teljes egészében márciusban olvashatják.)

A sportoló szemszögéből – Rózsa Balázs, országúti kerékpáros

Rózsa Balázs jelenleg a luxemburgi bejegyzésű, harmadosztályú profi kerékpáros csapat, a Team Differdange-GeBa versenyzője. A 23 éves sportolónak a 2019-es lesz a harmadik szezonja az egyesület színeiben.

Hogy kell elképzelni a versenynaptárát?

Számomra a szezon általában február közepén kezdődik, de az első osztályban már januárban rajthoz állnak a különböző kategóriájú versenyeken. Az utolsó európai, olimpiai pontgyűjtő verseny október közepén foglal helyet a naptárban. A hosszúnak mondható, csaknem 8 hónapos versenyszezonunk alatt összesen 40-50 versenynapom van. Edzőtáborokra többnyire az úgynevezett „off-season” keretein belül van lehetőségünk. A téli időszakban két-három hetet melegebb éghajlaton készülök, hogy minél jobb formában kezdhessem meg a szezont. Decemberben a legtöbb csapat csapatépítő edzőtábort szervez, amely inkább egymás megismeréséről szól, nem pedig a teljesítményorientáltságról.

Mikor tud pihenni?

A hosszú versenyszezon után általában három-négy hetet pihenéssel töltök. Ilyenkor egyáltalán nem, vagy csak rövid, pár órás edzéseket végzek. Ezt követően a felkészülést állóképességi tréningekkel szoktam kezdeni november elején-közepén, amikor még azon van a hangsúly, hogy minél több kilométert és órát töltsek nyeregben. Decemberben már rövidebb és kevésbé intenzív résztávos edzésekkel folytatom. Januárban és februárban az előző két hónap összefonódik. Ilyenkor már sokszor megyek hosszabb, 5-6 órás tréningeket, amelyek már résztávokkal is tele vannak tűzdelve. Szezon közben a versenyek mellett már kevesebb edzés illeszthető be, de a nyári hónapokban van egy kisebb szünet a naptárban, és ilyenkor egy hétre teljesen leállok, hogy a szezon második felére is frissen tartsam magam.

Ezt követően meg jön a már említett egy hónapos szünet, mely leginkább mentálisan fontos.

Ilyenkor jut időm arra, amiről szezonban kénytelen vagyok lemondani, például nyaralásra, utazgatásokra.

Milyen tanácsot tudna adni a pihenéssel kapcsolatban a többi sportolónak?

A szezon vége felé közeledve a kerékpárosok a legtöbbször mentálisan fáradnak el, amely komoly hatással van a teljesítményükre. Nincs kedvünk a kemény és hosszú edzésekhez a tél közeledtével. Úgy gondolom, hogy a legjobb feltöltődési mód, hogyha ilyenkor a szeretteiddel, barátaiddal töltesz el minél több időt. Ha ez megvan, akkor fizikálisan is olyan állapotba kerülsz, hogy belevesd magad az újabb hosszú és kemény munkába.