A szorongásos rendellenességeket, beleértve a pánikbetegséget is, rendkívüli félelem és idegesség jellemzi. Tüneteik gyakran nehezen kezelhetőek. A pánikrohamokkal és az agorafóbiával való megküzdés még nagyobb kihívást jelent egy nyilvános helyen. Számos apró technika áll rendelkezésre azonban, melyekkel enyhíthetőek a tünetek. Cikkünkben olyan módszereket szedtünk össze, melyek segíthetnek egy-egy nehéz szituáció leküzdésében.
A mély levegővétel megnyugtatóan hat
Amikor a pánikroham elkezdődik, a légzés gyakran az első olyan változás, amelyet észreveszünk. A légszomj vagy a hiperventilláció a pánik és a szorongás egyik leggyakoribb fizikai tünetei. A felgyorsult lélegzetvesztés sok ember előtt megrémíthet minket és potenciálisan növelheti a szorongás érzéseit.
A légzőgyakorlatok segítenek lelassítani a lélegzetvételt, a nyugalom érzését kiváltva.
A mély lélegzés nagymértékben segítheti a többi tünet enyhülését, például a gyors szívverést vagy a mellkasi fájdalmat. Annak érdekében, hogy készen álljunk arra, hogy ezt a technikát pánikroham alatt használjuk, fontos, hogy olyan esetekben gyakoroljunk, amikor nem tapasztalunk túl nagy szorongást. Például megéri néhány perces mély lélegzéssel kezdeni a napot, használhatjuk délutáni feltöltődésre, vagy este is gyakorolhatjuk, mely által alvásunk is pihentetőbb lesz.
Gondolataink tudatosítása csökkenti a fokozódó szorongást
A pánikrohamokat gyakran kellemetlen gondolatok és félelem alapú észlelések kísérik. Amikor a tünetek fokozódnak, elkezdhetünk félni attól, hogy azonnali orvosi ellátásra van szükségünk, mert szívrohamunk lesz. Minél többet koncentrálunk ezekre a negatív gondolatokra, annál tovább fokozódnak a félelmeink és a tünetek. Továbbá annyira szoronghatunk a tünetektől, hogy úgy gondoljuk, elveszítjük az irányítást. Azt hisszük elmebetegek vagyunk, vagy meg fogunk halni. Ezek a szomorú gondolatok és tünetek gyakran akkor erősödnek meg igazán, amikor nyilvános helyen tapasztaljuk. Annak érdekében, hogy kontrolláljuk ezeket a gondolatokat, először tisztában kell lennünk velük. Úgy kell azokat megfigyelnünk, hogy ne befolyásolják érzelmeinket. A Mindfulness segítségével fejleszthetjük az öntudatosságunkat annak érdekében, hogy könnyebben kezeljük tüneteinket a nyilvánosság előtt.
Keressünk társat!
Amikor szembekerülünk egy szorongást kiváltó helyzettel nagy tömegben, jelentős előnyünk van, ha egy szeretett személy kísér minket. A szociális támogatás révén nagyobb biztonságban és nyugodtabbnak érezhetjük magunkat. Fontos, hogy ezt a személyt előre tájékoztassuk tüneteinkről és félelmeinkről. Készítsünk egy tervet, amely magába foglalja a tünetek felismerését, a megküzdési stratégiák használatát a pánikroham ideje alatt, és a felkészülést arra, hogy szükség esetén elhagyjuk a helyet vagy a helyzetet! Ezt a tervet beszéljük át a másik emberrel!
A sikeres kicsengés vizualizálása erőt adhat.
Ha rettegünk a nyilvánosság előtt, valószínűleg úgy gondoljuk, hogy az élmény csak negatív lehet. Ez azonban leginkább negatív várakozásaink és felfogásunk okán gondolható. A vizualizáció olyan technika, amellyel leküzdhetjük ezeket a korlátozó hiedelmeket, és növelhetjük a magabiztosságot a tömegben.
Csukjuk be a szemünket, majd képzeljünk el valami más, biztonságos körülményt!
A vizualizáció révén el tudjuk képzelni azt, hogy milyen lenne, ha sikeresen kezelnénk a szorongást nyilvánosan. Hasonlóan az álmodozáshoz, ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megmozgassuk az érzékeinket és a képzelőerőnket, és előre lássuk a pozitív kicsengést. Elképzelhetjük magunkban a sikeres megküzdési technikáinkat, és nyugodtabbakká is válhatunk általa. A siker vizualizálásával, sokkal inkább készen állunk arra, hogy tüneteinket sikeresen kézben tartsuk nagy nyilvánosság előtt.
Lassuljunk le és állítsunk célokat!
Ha megtanuljuk, hogy nyilvános helyzetben magabiztosan kezeljük tüneteinket, állítsunk reális célt arra, hogy mennyi ideig legyünk nagy tömegben! Ne felejtsük el figyelni az idő múlását, lelassulni és fokozatosan dolgozni a hosszabb kinttartózkodáson. A képi deszenzitizációnak nevezett technika hasznos módja lehet az elkerült helyzetek fokozatos leküzdésének. Ez az önsegítő technika segíthet oldani a félelmeinket és leküzdeni azokat a helyzeteket, amelyek pánikot és szorongást idéznek elő. Vizualizáción keresztül a képzeletbeli deszenzitizáció lehetővé teszi, hogy fokozatosan szembesüljünk és legyőzzük a pánikbetegség kezelésével kapcsolatos félelmeket.
A pánikbetegség kezelése önmagában és a nyilvánosság előtt is roppant nehéz, és a szorongás talán soha nem múlik el teljesen. Ám megtanulható a hatékonyabb tünetkezelés oly módon, hogy biztonságosabban érezzük magunkat. Amennyiben úgy érezzük, hogy nem tudjuk mi magunk hatékonyan kezelni tüneteinket és életvitelünket is komolyan befolyásolja már, érdemes szakember segítségét igénybe venni.
