A WHO adatai szerint a depresszió 300 millió embert érint világszerte. A depresszió tünetei, mint az alvászavar, az örömtelenség, erőtlenség mindenkit megviselnek. Anna Medaris Miller cikkében Joe English futó személyes életén keresztül, valamint különböző kutatásokból összeválogatva mutatja be, hogyan képes a sport segíteni a depresszió ellen.
Joe English az energiabomba, aki mindig őrült buzgalommal veti bele magát az edzésbe – ezt gondolja a legtöbb ember a profi futó és edző neve hallatán. Azonban amikor English 47 éves volt, már hat éve küzdött depresszióval, s hatalmas kihívást jelentett számára minden egyes edzés és verseny. „Voltak napok, amikor nem láttam a célt, az utat magam előtt, s úgy éreztem, hogy megfulladok félelmemben és kilátástalanságomban” – mondja English, aki a hat éve alatt megélt egy válást és az otthona elvesztését. „Akkor mindössze csak arra volt energiám, hogy lemenjek kocogni vagy csak gyalogolni.”
Természetesen nem kell depressziósnak lenni ahhoz, hogy az embernek ne legyen kedve a mozgáshoz. Mindent összevetve, csupán minden harmadik felnőtt amerikai végzi el az ajánlott mozgásmennyiséget – vagy legalább 150 percnyi mérsékelt intenzitású edzést egy héten. Azonban motivációt kialakítani a mozgás iránt egy depressziós ember számára szinte lehetetlen. Egy kutatásban 245 fő vett részt a michigani ambuláns klinikán, s mintegy 80 százalékuk válaszolta azt, hogy szeretne többet mozogni, azonban legtöbbjük mégis arról számolt be, hogy hangulata korlátozza a tevékenységében.
„Minden ember halogatott már olyan feladatot, amelyikről úgy gondolta, túl sok erőfeszítéssel járna – ez univerzális jelenség”. Ezt már Rachel Hershenberg, az atlantai Emory Egyetem Pszichiátriai és Viselkedéstudományi kar egyetemi adjuktusa mondja. „Arra törekszenek, hogy elkerüljék a kudarcot – s ez a viselkedésforma ölt nagyobb méreteket a depresszióban”. Maga a halogatás tovább fokozza a betegséget. Viszont lehet ezen segíteni! Egy friss, 34 ezer fős mintát vizsgáló tanulmány szerint, amelyet az American Journal of Psychiatry publikált, a depressziós esetek 12 százalékánál javulás mutatkozott legalább heti egy óra mozgást követően. Ez nem meglepő, hiszen a testmozgás
javítja a hangulatot, valamint egészséges megküzdést biztosít.
Joe English is hasonlóképpen élte meg ezt: „A futás oldotta a hangulatomat azzal, hogy aktívvá tett, valamint, hogy kimozdultam otthonról. De ami ennél is hasznosabb volt, hogy az energiám egy jelentős részét a saját fejlődésemre fordítottam.”
Lépésről lépésre
Az első lépés a legnehezebb része ennek a folyamatnak. Nézzük meg, hogyan tudjuk motiválni magunkat:
- Ne várj a motivációra, kezdd el most rögtön!
Ha azt mondod magadnak, hogy akkor fogsz mozogni, amikor jobban érzed magadat, akkor fordítsd meg a gondolatmenetedet. Az igazság az, hogy akkor fogod jobban érezni magadat, ha mozogsz. „Bíznod kell abban, hogy elég ismétléssel könnyebbé válik, és idővel a motivációd is folyamatosan kialakul” – mondja Hershenberg.
- Kezdd (nagyon) kicsiben!
Hershenberg együtt dolgozott egy depressziós veterán katonával, aki azt tűzte ki célul, hogy hétről-hétre egy új lépcsőfokot tesz meg a javulás érdekében. Az ilyen kis lépések – akár szó szerint, akár jelképesen értelmezve – különösen fontosak a depresszióval küzdők számára, hiszen hajlamosak bűntudatot, frusztrációt érezni, amikor nem felelnek meg a túl nagy elvárásaiknak – állítja Lani Lawrence, a Dél-Kaliforniai Egyetem klinikai és sportpszichológusa, és az Alkalmazott Sport Pszichológia Egyesület igazgatósági tagja. „Olykor autó helyett gyalog menjen bevásárolni. Így olyan elvárásokat támaszt maga elé, amelyek reálisak”.
- Légy következetes!
A szakértők szerint a tünetek enyhítése érdekében
sokkal fontosabb az, hogy következetesen csináljuk
az adott mozgásformát, mint hogy mit is csinálunk és mennyi ideje. Hershenberg is azt tanácsolja, hogy mindig ugyanabban az időben mozogjunk. A rendszeresség megőrzése rengeteg mentális energiát takarít meg számunkra, növelve ezzel a siker esélyét.
- Kérj profi segítséget!
Egy 245 klinikát felmérő tanulmány szerint csupán minden harmadik személy számolt be arról, hogy a gondozója foglalkozott a fizikai aktivitásával. „Egy szakember személye – legyen az mentális tréner, személyi edző vagy ezek kombinációja – éppen abban nyújtja a legnagyobb segítséget, hogy felelősségteljesen végezze el a rutinfeladatokat” – mondja Carol Janney, a Michigan State Egyetem epidemiológiai egyetemi adjunktusa és a tanulmány szerzője, valamint Dr. Marcia Valenstein, a Michigan Egyetem professzora és emeritusa.
- Csináld közösségben!
Csatlakozva egy minden héten összejáró csoporthoz a konditeremben, vagy a szomszédunkkal együtt megtett napi séta révén mindinkább bevonódunk a cselekvésbe. A közösség és az emberek által pedig megnő a motivációnk és az elköteleződésünk a mozgás iránt. „Mert nem mindennap kelsz fel úgy, hogy «én most sportolni akarok», de arra nagyobb az esély, hogy mindennap akarod látni a barátaidat” – mondja Carol Janney.
- Maradj az úton!
Egy depressziós fejében ugyanazok a körök futnak le („Soha nem voltam jó semmiben” vagy „Én mindig feladom”), amelyek gyakran ellentmondanak a valóságnak. Azonban az edzés révén kijavíthatók ezek a negatív gondolatok – mondja Hershenberg. „Minél többször látod magad előtt az edzésmunkád eredményeit, és tudatosul benned, hogy meg tudod csinálni, annál inkább lehetővé válik, hogy bízz magadban”.
- Kényeztesd magad!
Ki nem szereti megünnepelni a sikereit? Pontosan ezt kellene tenned miután sikerült egy apró edzéshez kapcsolódó célt elérned, akár egy önmagadnak adott vállveregetéssel, akár azzal, hogy megosztod a sikeredet egy barátoddal, vagy megleped magadat valamivel. „Depresszió alatt hangsúlyosabb mindaz, amit még nem tettünk meg, így arra kell törekedni, hogy arra figyeljünk, amit már megtettünk” – teszi hozzá Hershenberg.
- Adj magadnak egy kis szünetet!
Előfordul, hogy átalszod a napod vagy lemondod a haveroddal megbeszélt közös találkozót. De ez teljesen rendben van. „Próbáld úgy nézni, hogy egy hasonló botlás csak egyetlen egy kis része volt az egész folyamatnak, s nem pedig egy mindenre kiterjedő projekciója annak, hogy ki is vagy valójában” – tanácsolja Hershenberg.
- Légy türelmes!
Amikor Janney először kérte meg a depressziós pácienseket, hogy sétáljanak a futópadon, a legtöbbjük félt a feladattól. Azonban hat héttel később szinte ráugrottak a futópadra. „Amikor új viselkedést kezdünk kialakítani, a szakirodalom szerint hat-nyolc hétnek kell eltelnie ahhoz, hogy szokássá váljon” – mondja. Másképp mondva, ne add fel, ha nem látod azonnal a fizikai vagy mentális változást.
Láthatjuk tehát, hogy a mozgás által is rengeteget tehetünk a depresszió ellen. Azonban fontos megjegyezni, hogy mindenképp vegyük fel a kapcsolatot egy pszichológussal komoly depresszió esetén.
