Hiába edzel keményen, mégsem fejlődsz? Lehet, hogy ez az oka!

Egy laikus számára úgy tűnhet, a sportban az edzések mennyisége, keménysége dönti el, ki lesz a jobb. A versenysportban nem ritka a napi többszöri edzés, sportágtól függően erőnléti, taktikai edzések, szárazföldi és vízi tréningek, edzőmeccsek, nyújtóedzések váltogathatják egymást. Mindezek mellett meglepő lehet, hogy magáért a fejlődésért valójában nem az edzés, hanem a pihenés felel.

Aki e hír hallatára boldogan dobja sarokba az edzőcipőjét és dől hátra a kanapén egy jól megérdemelt sziesztára, annak csalódást kell okoznunk: terhelés nélkül a pihenés önmagában nem juttat el minket a dobogó tetejére, de megfelelő pihenés nélkül a terheléssel több kárt, mint hasznot okozunk. A titok nyitja az alkalmazkodás folyamatában, ezen belül pedig a szuperkompenzációban keresendő.

Az talán senki számára nem újdonság, hogy a sportolók gondosan felépített edzéstervek szerint készülnek. Azonban a folyamatnak ugyanúgy lényege a regeneráció megtervezése és ütemezése,

ugyanis ennek segítségével lehet az alkalmazkodás folyamatát csúcsra járatni.

Hogyan zajlik a folyamat?

1. Külső terhelés: mozgás és környezeti inger, azaz maga az edzésmunka elkezdődik. Ez aktiválja a szervezt alarm reakcióit, szimpatikus tünetek jelentkeznek, egyben belső terhelést is jelent a szervezet számára.
2. A terhelések sorozata kiváltja az ellenállás fázisának tüneteit. A feladatokhoz kapcsolódóan megmutatkozik a sportoló munkájának minősége, teljesítménye.
3. Különböző testi és szellemi reakciók képében megjelenik a fáradás.
4. Ezután kell elkövetkeznie a pihenés fázisának, amikor lezajlanak a szervezetben a helyreállító folyamatok.
5. A pihenés első fázisában a szervezet először a kiindulószintre áll vissza, azonban itt nem áll meg a regenerációs folyamat: a szervezet magasabb munkavégző képességű helyreállítódással reagál a terhelésre. Ezt nevezzük szuperkompenzációnak.
6. Ezután ismét terhelésnek kell következnie, hogy a szuperkompenzáció pozitív hatása ne épüljön le.

A következő ábra szemlélteti a folyamatot:

Amikor a szuperkompenzáció eléri a csúcspontját, akkor kell következnie a következő terhelésnek, azaz a következő edzésnek, hogy aztán a következő regenerációs szakasz végén még magasabbra emelkedhessen a teljesítmény. Így lehet terhelés-regeneráció szakaszonként haladva egyre feljebb tornázni a sportoló edzettségét.

Lehet játszani az edzések különböző típusaival is, hiszen más terhelést jelent például egy állóképességi, és mást egy taktikai edzés. Ezek helyes váltogatásával a felkészülésre fordított idő hatékonyabban felhasználható.

Bonyolítja a folyamatot, hogy

minél edzettebb egy sportoló, annál gyorsabban képes regenerálódni a szervezete,

így ettől függően kell módosítani az edzések keménységét és a pihenés mennyiségét. Ezért teheti meg Hosszú Katinka, hogy heti 14 edzése van, míg legtöbbünk valószínűleg fele ennyitől nem tudna egy hét után lábra állni.

Mindezekből már láthatjuk, milyen komoly felelőssége van az edzőnek, hiszen az ő feladata a terhelés és regeneráció váltogatásának helyes kivitelezése.

Tanácsok amatőr sportolóknak

Akkor is érdemes szem előtt tartanunk a regeneráció fontosságát, ha nem sportolunk versenyszerűen. Egyrészt szervezetünk számára is ez az optimális fejlődési út, másrészt hiába nem a dobogót célozzuk, azért jól esik azt tapasztalni, egyre jobbak vagyunk, egyre többet bírunk. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki edzéseinkből, a következő szempontokat tartsuk szem előtt a regenerációval kapcsolatban:

• A regeneráció rögtön edzés után elkezdődik: nem érdemes a nyújtással spórolnunk! Ennek hatására javul az izmok oxigén- és tápanyag-ellátottsága, gyorsabban tudnak újjáépülni. Egy edzés utáni relaxációs gyakorlattal még többet javíthatunk a folyamaton.
• A hatékony regeneráció legjobb módja a mély, pihentető alvás. A mennyiségnél fontosabb a minőség, de törekedjünk rá, hogy meglegyen a napi 8 óra. A kialvatlanság egyébként nemcsak a szervezet regenerációját hátráltatja, de rontja mentális teljesítőképességünket, koncentrációnkat is, így könnyebben hibázunk vagy sérülünk meg.
• Az alvás mellett a táplálkozás a regeneráció másik alapköve. Ahogy sportautónkba sem töltenénk vizezett benzint és rossz minőségű olajat, úgy testünk táplálására is kiemelt figyelmet kell fordítanunk, főleg, ha utána szeretnénk jó teljesítményt nyújtani.
• Figyeljük pszichés állapotunkat, ugyanis ez sokat elárul szervezetünkről is! Vezessünk edzésnaplót, amibe naponta beleírjuk, milyen hangulatban vágtunk bele az edzésbe, mennyire vagyunk motiváltak, majd a terhelést befejezve azt, hogy mennyire fáradtunk el. Így könnyen nyomon követhetjük fejlődésünket, láthatjuk, hogyan bírjuk az egyre növekvő terhelést.
• Ha bizonytalanok vagyunk, kérjük edző segítségét! Ő nemcsak a gyakorlatok helyes technikai kivitelezését taníthatja meg nekünk, de segíthet személyre szabott, hatékony edzésterv kialakításában is, amiben megfelelő egyensúlyban van a munka és a pihenés.