Minden változás egyfajta gyászfolyamat is egyben

A pszichológia felfogása szerint minden változási folyamat egyfajta gyászfolyamatként is felfogható, melynek szakaszain mindannyian valamiképpen végigmegyünk. Mit tehetünk az egyes szakaszokban, hogy elviselhetőbb legyen ez a folyamat? Mihez kezdjünk felmerülő érzéseinkkel, kellemetlen gondolatainkkal? Cikkünkben többek között ezekre a kérdésekre kaphattok választ.

A gyászfolyamat szakaszait először Elisabeth Kübler-Ross (1969) azonosította. Az elmélet megszületése óta ezt a folyamatot egyéb változási folyamatokra is elkezdték alkalmazni: legyen szó szervezeti változásról, szakításról vagy egy olyan helyzetről, mint a mostani, amely nemcsak az alapvető működésmódunkra és napirendünkre van hatással, hanem társadalmi, gazdasági hatásai is messzemenők. Állandó változásban élünk: rengetegen elveszítik munkájukat, fokozatosan elveszítjük személyes kapcsolódási lehetőségeinket és mindannyiunknak le kell mondania kisebb-nagyobb mértékben azokról a dolgokról, amelyek eddig teljesen természetesek voltak életünkben.

Az első lépés az érzelmeink felismerése

A változásra adott válaszok és az általa kiváltott érzelmek olyan intenzívek lehetnek, hogy az irodalom olyan traumatikus eseményekhez hasonlítja a változási folyamatot, mint például a gyász vagy a halál. A gyászfolyamat szakaszain mindenki más tempóban megy keresztül, és az sem biztos, hogy mindegyik hangsúlyosan megjelenik mindannyiunk életében. Maga az „útvonal” nem lineáris, előfordulhat, hogy újra és újra visszaesünk egy-egy fázisba. David Kessler, a gyász egyik híres amerikai szakértője szerint fontos, hogy

ne csak felismerjük, hanem tudomásul is vegyük a bennünk felbukkanó érzéseket, mert ez fog elvezetni minket oda, hogy azokkal meg is tudjunk küzdeni.

Az első lépés, hogy tudatosítjuk magunkban a gyász fázisait. Az első fázis, amely a változás kezdetekor jelenik meg, az a sokk. Ilyenkor az ember lebénul, nem érti, mi zajlik körülötte. A következő fázis a tagadás vagy az elutasítás, amikor azt gondoljuk, velünk ez egyszerűen nem történhet meg, harcolunk a valósággal. Aztán jön a düh, amikor például frusztráltak lehetünk amiatt, hogy le kell mondanunk programokat. Aztán következik az alkudozás, amikor is alkut kötünk a sorssal: „Rendben, 2 hétig itthon maradok, de utána ugye minden visszaállhat az eredeti kerékvágásba?”. A depresszió, apátia fázisa érzelmileg a gyászfolyamat legmélyebb pontja, azonban ezután kezdhetünk el belépni az elfogadás szakaszába, amikor is elkezdünk alkalmazkodni az új körülményekhez, új szokásokat alakítunk ki és elköteleződünk az új helyzetben („Adott ez a helyzet, ki kell találnom, hogyan tudok továbbmenni.”).

Nehéz a változás, de fejlődést hoz

Bár minden változás nehéz kezdetben, valójában mindegyik magában hordozza a fejlődés lehetőségét is. Kübler-Ross gyászgörbéje szerint is magasabb szintre kerülünk, amikor egy-egy traumából kijövünk. Erre kell tehát gondolnunk: a változás során rengeteg új dolgot megtanulunk magunkról, kénytelenek vagyunk elkezdeni fejlődni új irányokba, fejlődik az önismeretünk, hatékonyabbá válik a problémamegoldó készségünk stb. Érdemes csak azt számba vennünk, hogy a kényszer mennyi mindent lehetővé tett számunkra az elmúlt években: online képzések, edzések, felolvasások, előadások. A digitális oktatás és a home office pedig olyan dolgok, melyekre talán normál körülmények között valószínűleg még éveket kellett volna várnunk.

Minden változási folyamat egyben növekedést, fejlődést is hordoz magában.

Mit tehetünk magunkért a különböző szakaszokban?

Amikor egy kontrollvesztett helyzetben vagyunk, nagyon fontos, hogy amit kézben tudunk tartani, azt ragadjuk meg. Ha esetleg úgy érezzük, elnyel minket a helyzet, nem tudunk mit tenni, akkor számoljunk vissza 5-től és kezdjünk el cselekedni, ne hagyjuk, hogy lefagyjunk. A mindfulness tanításai is nagyszerűen alkalmazhatók: lélegezzünk, tereljük vissza a gondolatainkat a jelenbe: emlékeztessük magunkat, hogy mi az, ami állandó: szeretteink jelenléte, a talaj a lábunk alatt, a belső erőforrásaink stb. Ismételjük el magunknak, hogy jelenleg nem kell aggódnunk, mert egészségesek vagyunk, van tető a fejünk felett és mindent megteszünk, ami tőlünk telik, hogy ez így is maradjon. Van egy kognitív torzítás, mely szerint minden negatív esemény kimenetelét sokkal rosszabbnak feltételezzük, mint amilyen az valójában lesz. Ez egy védekező mechanizmus, így próbáljuk meg felkészíteni magunkat a legrosszabbra. Azonban

amikor a következményeket mérlegeljük, akkor nagyon sok dimenziót, tényezőt nem veszünk figyelembe, melyek végül teljesen más színekbe öltöztethetik a valóságot.

A tagadás és az elutasítás során megkérdőjelezzük a valóságot. Különösen fontos, hogy jelen helyzetben megbízható forrásból informálódjunk és a pánik elhatalmasodása ellen napi limitet állítsunk be magunknak, amikor híreket fogyasztunk. A düh, frusztráció időszakában fontos tudatosítanunk magunkban, hogy az érzelmeink nem egyenlőek velünk. Az érzelmeink egyfajta jelzőrendszerek, amikor azonban katasztrofizálni kezdünk, igyekezzünk megálljt inteni.

Erre az egyik leghasznosabb technika a gondolatstop módszer,

melynek az a lényege, hogy ha egy nemkívánatos gondolat kúszik be a fejünkbe, akkor elképzelünk a fejünkben egy stop táblát, illetve megszakítjuk átmenetileg azt a tevékenységet, amit addig végeztünk. Ha például mosogattunk, miközben negatív, szorongató gondolat jelent meg a fejünkben, akkor kezdjünk bele valami másba: sétáljunk egyet vagy beszélgessünk valakivel, hogy eltereljük gondolatainkat. Jelenlegi helyzetünkben az sajnos nem lehet reális cél, hogy teljes mértékben kiiktassuk a negatív, esetenként félelmet keltő gondolatokat, ám azon dolgozhatunk, hogy ne uralkodjanak el rajtunk. A depresszió fázisában nagy szerepet kapnak társas kapcsolataink. A szociális kapcsolódás feszültségoldó hatású. A ventillálás, azaz a bennünk felgyülemlett feszültségek kiadása, megbeszélése hatásos lehet, de mindemellett közösen választhatunk olyan tevékenységeket is, melyek segítenek minket eltávolítani a negatív gondolatoktól. A közös nevetés, játék, filmnézés eltereli figyelmünket, erősíti emberi kötelékeinket. Ezenkívül a hálanapló alkalmazása is hasznos lehet ebben az időszakban, bármilyen érzések is lesznek úrrá rajtunk.

Használjuk ki, hogy kevesebb a zaj, a világ lelassul, így nagyobb teret kaphatnak saját gondolataink.

Olykor talán félelmetes is lehet, olyan érzésünk lehet, mintha az eddigi problémáink, bizonytalan gondolataink egy hangszórón keresztül szólnának, s nincs, ami – vagy esetlegesen aki – elnyomja a hangjukat. Vezessünk naplót, rendszerezzük gondolatainkat, vegyük számba, hogy mik azok a dolgok, melyekért hálásak lehetünk, s melyek nagy segítségünkre vannak jelen helyzetben is, hogy a lehető legjobban átvészeljük ezt az időszakot.

***

Ha úgy érzed, a pozitív megküzdéshez segítségre lenne szükséged, fordulj Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez. Most ki sem kell mozdulnod a négy fal közül! Vedd igénybe online pszichológiai tanácsadásunkat vagy ingyenes eseti tanácsadásunkat.