A saját magunkkal folytatott belső párbeszédek lehetnek biztatók és motiválók egyaránt, ugyanakkor saját sikereink útjába állva akadályt is jelenthetnek céljaink elérésében. Ha folyamatosan negatív feltevésekkel vágunk bele feladatainkba vagy hibáztatjuk magunkat, az mind a mentális kapacitásunk terhére megy. Milyen hatással van a túlzott önkritika az életünkre? Hogyan tudjuk megfékezni belső monológjainkat? Átfordíthatjuk-e narratíváinkat pozitív irányba? Cikkünkből kiderül!
A gondolataink befolyásolják viselkedésünket és azt, hogyan érezzük magunkat. Az a mód, ahogyan gondolkodunk képessé tehet bennünket az önmegvalósításra. Vegyünk egy példát! Ha egy állásinterjúra menet azt gondoljuk: „soha nem fogom megkapni ezt az állást”, akkor mindennek eredményeként elbátortalanodunk, ami szemmel látható lesz rajtunk, mikor belépünk az interjúra. Ilyenkor ugyanis vállaink leereszkednek, a szemkontaktus tartása nehezünkre esik, és kényelmesebb tekintetünket inkább a padlóra szegeznünk. Összességében tehát gyenge első benyomást teszünk, amivel végtére is saját sikerünket szabotálhatjuk.
Sokan szenvednek saját, nagyon erős önkritikájuktól. Náluk gyakori jelenség, hogy megkérdőjelezik meghozott döntéseiket, bizonytalanok, többnyire katasztrofikus gondolataik vannak a jövővel kapcsolatban, és gyakran használnak saját magukra kemény, bíráló kifejezéseket. Milyen stratégiákkal szállhatunk szembe belső verbalitásunkkal? A terápiákban használt számos gyakorlat közül – amelyek segítenek az embereknek a gondolkodásmód megváltoztatásában –, alább felsoroltunk néhány módot, ahogyan megszelídíthetjük túlburjánzó önkritikánkat.
Figyeljünk a gondolatainkra!
Már annyira hozzászoktunk belső narratíváinkhoz, hogy könnyen elfelejtjük, pontosan milyen üzenetet is továbbítunk önmagunk felé. Kezdjünk figyelni a gondolatainkra! Vegyük észre, milyen gyakran követjük el azt a hibát, hogy szinte gúnyolódunk magunkon, hibáinkon, gyengeségeinken. Az is előfordulhat, hogy épp demotiválóan hatunk saját magunkra: lebeszéljük magunkat egy-egy nehezebb feladat megoldásáról, esetleg halogatjuk elvégzendő dolgainkat.
Becslések szerint az embernek körülbelül hatvanezer gondolata van naponta.
Ez hatvanezerszeres esélyt jelent arra, hogy építő gondolatokkal árasszuk el magunkat, de ugyanennyiszer futhatunk bele mélyrepülésekbe is. A gondolkodásunk mintáját felismerni és elsajátítani kulcsfontosságú annak megértéséhez, hogy a gondolkodás hogyan befolyásolja az életet.
Vizsgáljuk meg mindkét oldalról a helyzetet!
Be kell látnunk: nem mindig igaz, amit gondolunk. Valójában gyakran túlzottan negatívak vagyunk. Fontos megvizsgálni a rendelkezésre álló „bizonyítékokat”, mielőtt végső ítéletet alkotnánk. Például, ha úgy gondoljuk: „biztosan zavarban leszek, amikor bemutatom a prezentációt”, egy pillanat erejéig álljunk meg, tartsunk egy kis szünetet. Vegyünk elő egy darab papírt, és írjuk le az összes bizonyítékot, ami azt jelzi, hogy sikertelenek leszünk. Ezután azokat is soroljuk fel, amelyek a sikerre predesztinálnak bennünket. A mindkét oldalról származó bizonyítékok vizsgálata segíthet racionálisabban és érzelmileg kevésbé elárasztott állapotban megvizsgálni a helyzetet. Magabiztosságot nyújthat tehát, ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy gondolataink nem százszázalékos biztonsággal jósolják be a jövőt.
Kezdjünk el mozogni!
Míg a problémamegoldás hasznos, a múlton való rágódás pusztító. Ha újra és újra lejátsszuk a fejünkben a hibát, amit elkövettünk, vagy egyszerűen képtelenek vagyunk abbahagyni a rágódást a múltban történteken, akkor teljesen lepusztítjuk magunkat. A megoldás, ha átállítjuk gondolkodásunk fókuszát. Ennek leghatékonyabb módja pedig nem más, mint a fizikai aktivitás. Keressünk olyan tevékenységet, ami ideiglenesen elvonja figyelmünket a fejünkben egyre ismétlődő negatív gondolatokról! Menjünk sétálni, hívjunk fel egy barátot, vagy folytassuk egy korábban félbehagyott tevékenységünket vagy projektet. A lényeg, hogy ne üljünk cirkuláló gondolataink fogságában!
Helyettesítsük a túlzottan negatív gondolatokat reális kijelentésekkel!
Amikor már tudjuk, hogy negatív gondolataink nem teljesen igazak, próbáljuk meg helyettesíteni ezeket reálisabb elképzelésekkel. Ahelyett, hogy azt gondoljuk: „soha nem fognak előléptetni”, jó helyettesítő kijelentés lehet: „ha elég keményen dolgozom, akkor annak biztosan meglesz az eredménye”. Fontos, hogy irreálisan pozitív kijelentéseket se használjunk!
A túlzott magabiztosság majdhogynem ugyanolyan káros lehet, mint a komoly önbizalomhiány.
A kiegyensúlyozott, realisztikus elképzelések kulcsfontosságúak ahhoz, hogy mentálisan kiegyensúlyozottak és erősek legyünk.
Mérjük fel a helyzet komolyságát!
Furcsa módon vonzó a kísértés, hogy elképzeljük mi történne, ha egy kis „bakiból” vagy véletlenek sorozatából valami váratlanul nagy katasztrófa történne. Érdekes, hogy gyakran a legrosszabb eset, amit felvázolunk magunknak sem olyan rossz, mint ahogy mi az elképzeltük a katasztrofizálás során. Képzeljük el! Ha azt jósoltuk magunknak, hogy nem kapunk meg egy állást, kérdezzük meg magunktól: milyen rossz is lenne ez valójában? A visszautasítás fájhat, de még nem jelenti a világ végét. Emlékeztessük magunkat ilyenkor arra, hogy a nehéz időket úgy tudjuk legjobban átvészelni, ha növeljük az önbizalmunkat!
Mit tanácsolnánk egy barátnak?
Gyakran könnyebb megengedőnek lenni más emberekkel, mint saját magunkkal szemben. Gondoljunk bele, amikor önmagunkat akár csak egy apró tévedés miatt túlzottan okoljuk, nem valószínű, hogy ezt egy barát esetében is ugyanígy megtennénk. Ha szerettünk nehéz időket él meg vagy kétségbe vonja sikerességét, inkább bátorítjuk, mintsem a hibáit emeljük ki. Érdemes ezt a stratégiát alkalmazni magunkkal szemben is.
Kérdezzük meg magunktól: „mit mondanánk egy barátnak, aki hasonló cipőben járt?”
Ezután emlékeztessük magunkat azokra a kedves, bátorító szavakra! Segítségükkel könnyebben megtalálhatjuk a megoldást.
Hozzuk egyensúlyba az önfejlesztést az önmegvilágítással!
Nagy különbség van aközött, hogy azt mondjuk: „nem vagyok elég jó” vagy, hogy emlékeztetjük magunkat arra, hogy van még hova fejlődnünk. Meg kell próbálnunk elfogadnunk az esetleges hibáinkat, miközben törekedni kell a jövőbeli fejlődésre. Bár ez ellentmondásosnak hangozhat, mégis lehetséges mindkettőt egyszerre véghez vinni. Egyrészt el kell fogadnunk a jelenbeli érzéseinket, még akkor is, ha azok a jövőnkkel kapcsolatos aggodalmainkról és félelmeinkről szólnak. Másrészről pedig fejlődhetünk azokon a területeken, ahol nem érezzük magunkat kellő biztonságban.
Az elménk lehet a „legjobb barátunk”, de a legrosszabb ellenségünk is. Fontos, hogy jól karban tartsuk! A jó hír az, hogy a gondolkodást átformáló gyakorlatok segítenek a kínzó és túlzó önkritika csillapításában. Segítségükkel hatékonyabb belső párbeszédet alakíthatunk ki, ami céljaink eléréséhez szükséges erőfeszítések iránti motivációnkat elősegíti.
