Öveket becsatolni – Ártalomcsökkentés alkoholfogyasztáskor is

A biztonságos utazás érdekében bekapcsoljuk a biztonsági övet. Ha nyáron kimegyünk a napra, bekenjük magunkat naptejjel. Motorozáskor felvesszük a bukósisakot. Mi a közös ezekben? Csökkentik a végzett tevékenység okozta – lehetséges – ártalmakat. Mindennapjaink során sokan törekszünk arra, hogy az életünket érintő káros hatásokat enyhítsük. Miért ne tehetnénk meg ugyanezt italozások alkalmával is? Cikkünkben az alkoholfogyasztáshoz köthető ártalomcsökkentő technikákat mutatunk be. Érdemes lehet megfontolni őket!

A WHO 2018-as adatai alapján világszinten évente hárommillió halálozás történik az alkohol káros használatából adódóan. Ez az összes halálozás 5,3 %-át teszi ki. Kiemelten jelentős mennyiségű áldozatot szed a 20-39 éves korosztályban, ahol a halálozások körülbelül 13,5%-a tulajdonítható az alkoholnak. Továbbá nem szabad megfeledkezni a szociális és ökonómiai veszteségekről sem, legyen az akár egyéni vagy társadalmi szintű (WHO, 2018).

Ártalomcsökkentés – mikor és kinek?

Az alkoholproblémák kezelésére sokunknak juthat eszébe a híres 12-lépéses program, amelynek célja az absztinencia, azaz teljes józanság elérése. Habár sok embernek segített már a program, léteznek más módszerek is az alkohollal való kapcsolatunk megváltoztatására. Erre lehet példa az ártalomcsökkentés bevezetése ivási szokásainkba. Egy amerikai kutatásban főiskolások viszonyulását vizsgálták az absztinenciához és az ártalomcsökkentéshez. Eredményeik alapján

a kockázatos ivók bizonyítottan pozitívabb attitűdöt mutattak az ártalomcsökkentéshez, mint az absztinenciához.

Éppen ezért lehet az ártalomcsökkentés főleg azok számára megoldás, akik még nem alkoholfüggők, viselkedésük azonban már kockázatosnak mondható.

Kockázati vagy problémás alkoholfogyasztás esetén tehát még nem teljesülnek az alkoholfüggőség kritériumai, azonban már érezhetőek az ivás negatív következményei. Mikor érdemes bevetni ártalomcsökkentő technikákat? Például ha már úgy érzed, hogy

• túl sokat iszol,

• az alkohol már a számodra fontosabb dolgoktól veszi el az idődet és energiád,

• ittasan könnyen kerülsz veszélyes helyzetekbe,

• gyakran bűntudatod van, mert nem emlékszel az előző estére, vagy

• változtatni szeretnél az ivási szokásaidon.

Kenneth Anderson (2010) könyvében három részre bontja az ártalomcsökkentő stratégiákat: biztonságosabb ivás, kevesebb ivás, valamint az ivás abbahagyása bizonyos időre. Fontos, hogy mielőtt fejest ugranánk a tanácsokba, válasszuk ki a számunkra megfelelő célt, és az alapján cselekedjünk. Fogalmazzuk meg konkrétan, a SMART módszer alapján: legyen konkrét, mérhető, elérhető, illeszkedő és határidőhöz kötött. Például ha úgy érezzük, hogy a binge drinking-gel, azaz nagyivással vannak problémáink, szabjunk egy fix határt az egy alkalommal elfogyasztható alkoholmennyiségnek egy hónapon át. Utána (vagy akár közben is) lehet mérlegelni, hogy mennyire volt sikeres a kitűzött cél elérése, és milyen minőségű változásokat okozott ez az életünkbe.

Ha a cél a biztonságosabb ivás

Ittasan gyakrabban fordul elő, hogy rossz döntéseket hozunk. Ezek kiküszöbölésére ajánlunk néhány tanácsot. Elsőként, még indulás előtt tervezd meg, hogyan jutsz majd haza. Legjobb, ha megbeszéled egy barátoddal, hogy közösen menjetek. Ha nem laktok egy irányban, aludjatok egymásnál. Ha esetleg autóval érkeztél a helyszínre, és nehezen állod meg, hogy ne ülj be ittasan a volán mögé, kérd meg az egyik barátod, hogy tegye el a kocsikulcsot. Fordított esetben pedig te se engedd ittas társad a volán mögé. A KSH adatai szerint a múlt évben 239 ittasan okozott baleset történt.

Ügyelj a poharadra! Drogot nem csak szexuális erőszak céljából tehetnek az italodba, kábultan könnyebben eshetsz rablás áldozatául is. Itt azonban fontos megjegyezni, hogy mindezekhez olykor elég az is, ha pusztán túl sok alkoholt iszol. A biztonságosabb iváshoz tartozik még az is, hogy

soha ne keverd az alkoholt gyógyszerrel! 

Hatóanyagtól függően többek között gyomorvérzést, májkárosodást, vagy légzésleállást is okozhat az együttes fogyasztásuk.

A veszélyes vagy kellemetlen helyzetek elkerülésére megoldást nyújthat, ha megállapodsz magaddal a következőképpen: ha elmész valahova italozni, csupán egy egységet iszol. Ha pedig úgy érzed, szeretnéd magad elengedni, tedd otthon, biztonságos körülmények között, közeli barátokkal.

Ha a mennyiség csökkentése a cél

Ha úgy érzed, hogy főleg az elfogyasztott mennyiséggel vannak nehézségeid, az alábbi tippeket érdemes megfontolni. Az első és talán legegyszerűbbnek tűnő módszer az absztinens – azaz alkoholmentes – nap/hét/hónap bevezetése. Személyre szabottan, ahogyan érzed, kis lépésekben kezdve. Ezek segítenek az ivási rutin megtörésében, valamint más tevékenységek és megküzdési módok keresésében. Eleinte a felütheti a fejét a sóvárgás, de ezt leküzdve egy újabb lépéssel kerülhetsz közelebb az ivási szokásaid megváltoztatásához.

A mennyiség csökkentéséhez szükséges tudni, hogy mennyi az általában elfogyasztott ital, illetve hogy mennyire szeretnénk ezt mérsékelni. A felállított limitet érdemes folyamatosan nyomon követni és természetesen betartani. Ehhez két praktikus tanácsunk is van. Ha boltban vásárolsz, csak annyit vegyél, amennyi belefér az elképzelésedbe. Ha esetleg csak nagyobb kiszerelésben sikerült megvásárolni, öntsd ki a megfogadott mennyiséget egy külön üvegbe vagy pohárba. Amennyiben viszont vendéglátóhelyen fogyasztasz alkoholt, a

bankkártyádat hagyd otthon, és csak annyi készpénzt vigyél magaddal, ami a kitűzött célt fedezi.

Az is egy stratégia lehet, hogy alkoholos italaid közé becsempészel alkoholmentes változatokat is. Segíthet még az ivással töltött idő redukálása is: kezdd később, vagy indulj haza korábban.

Végül pedig egy közismert tanáccsal zárnánk, amely segítségül szolgálhat mind a mennyiség csökkentésében, mind a biztonságosabb ivásban. Az első pohár előtt mindenképpen érdemes bőségesen enni és hidratálni, hiszen az alkohol üres gyomorban nagyon hamar felszívódik. A hirtelen véralkoholszint-emelkedés pedig rosszulléthez vezethet.

Összefoglalva szeretnénk leszögezni, hogy senkit sem szeretnénk alkoholfogyasztásra buzdítani. Tanácsaink azoknak szólnak, akik úgy érzik, néha elveszítik az irányítást alkoholfogyasztásuk felett. Természetesen nem biztos, hogy mindegyik technika mindenkinek maradéktalanul működik. Emellett pedig a változás gyakran jár visszaesésekkel, amiről már korábban is írtunk. Ez nem jelent kudarcot! Vizsgáljuk meg a viselkedésünket, és próbáljuk meg újra - akár kisebb módosításokkal. Ha szeretnéd jobban megismerni az alkoholfogyasztáshoz vezető motivációidat, ide kattintva elolvashatod erről szóló cikkünket is. Ha pedig úgy érzed, egyedül már nem megy, fordulj bátran szakemberhez!