Így fogadd el a tökéletlenséget – Kiút a perfekcionizmus csapdájából

A tökéletességre törekvés a legtöbb ember számára fontos. Azt mutatja, hogy jó munkamorállal rendelkező, erős karakterek vagyunk, akik számára elsőrendű cél a kiemelkedő teljesítmény. A perfekcionizmus azonban hajlamossá tesz arra, hogy olyan magas elvárásokat támasszunk önmagunk és mások felé, amelyek szinte elérhetetlenek. Ennek folytán komoly érzelmi teherrel járhat ez az attitűd, amit a testi és lelki jóllétünk érdekében érdemes mederben tartanunk. Cikkünkben a tökéletességre törekvéssel járó frusztráció csökkentéséhez szeretnénk útmutatót nyújtani.

A perfekcionizmus két legfontosabb összetevői a perfekcionista törekvések és a perfekcionista aggodalmak. A perfekcionista törekvések a saját teljesítménnyel kapcsolatos magas elvárásokat jelentik, a perfekcionista aggodalmak pedig a túlzott önkritikusságra, a hibázás miatti szorongásra és arra az élményre vonatkoznak, hogy az egyén nem tud megfelelni a saját magával szemben támasztott elvárásoknak.

A perfekcionisták rendkívül hasznosnak és előre mutatónak tartják a magas elvárásokat és elítélik a hibázás minden formáját. Szélsőséges esetekben úgy vélik, hogy bármi, ami nem tökéletes, az szörnyű és a legkisebb pontatlanságnak is súlyos következményei lehetnek. Úgy gondolják, a hibázás egyenlő a kudarccal és a csökkentértékűséggel, ami kifejezett ellenérzést, szégyent válthat ki. Gyakran már a hibázás lehetősége is erős félelmet és szorongást vált ki náluk, számos kapcsolati és személyiségen belüli konfliktust eredményezve.

A túl magas elvárásoknak a legtöbb esetben nem lehet maradéktalanul megfelelni, ami csalódottá és elégedetlenné teszi a perfekcionista személyeket. 

A túlzott tökéletességre törekvés hatással van a gondolkodásra, az érzelmi állapotra és a viselkedésre egyaránt. A hatások beazonosításával azonban könnyebbé válhat a perfekcionizmus kezelése is.

• Ennek érdekében első körben érdemes tisztázni, hogy milyen mértékben okoz nehézséget a saját elvárásoknak való megfelelés? Milyen gyakran jelenik meg a frusztráltság, a lehangoltság vagy a düh ezek kapcsán? Érkezett-e másoktól visszajelzés az elvárások túl magas fokára vonatkozóan? Az elvárások akadályozzák-e a határidők betartását, a feladatok befejezését, a másokba vetett bizalmat és a spontán cselekvést?
• A továbbiakban érdemes feltárni azokat a gondolkodási hibákat, amelyek a perfekcionizmusra hajlamosítanak. Ilyen a fekete-fehér gondolkodás – például, hogy ami nem sikerül, az kudarc, – vagy a katasztrofizáló gondolkodás – például, hogy ha elrontom, az nagyon megalázó lesz a számomra –, illetve a ,,kell"  és ,,kellene" kijelentések, mint hogy  a problémákat mindenáron meg kell oldani.
• Következő lépésként azonosítsuk be a perfekcionista viselkedésre utaló viselkedésformákat, mint például a krónikus halogatást, a túl alapos, részletekbe menő feladat végzést, a kockázat és újdonság kerülését, a túlzott önellenőrzést és a folyamatos javítgatást annak érdekében, hogy az elvégzett feladat minél tökéltesebb legyen.

Mit tehetünk a perfekcionizmus ellen?

• Perfekcionista gondolkodásmód megváltoztatása: reálisabb, valósághűbb gondolatokra (pl.: rendben van, ha hibázom, senki sem tökéletes).
• Nézőpontváltás, azaz annak megtanulása, hogyan lehet egy adott szituációt a másik ember szemszögéből nézni.
• A részletekben történő aggodalmas elmerülés helyett a teljes képre történő fókuszálás.
• A kompromisszum készség fejlesztése az elvárások és szituációk rugalmasabb kezelése érdekében.
• A perfekcionista viselkedésmódok megváltoztatása a félelmekkel való szembenézéssel (pl.: a hibázáshoz való fokozatos hozzászoktatás), az eltúlzott viselkedésformák redukálásával (pl: az elvégzett feladatot csak egyszer ellenőrizzük le) a halogatás csökkentésével (pl.: reális ütemterv készítése, a fontossági sorrend meghatározása, annak eldöntése, hogy mi az, ami igazán számít) és önjutalmazással.

A tökéletességet lehet csodálni, lehet vágyni rá és lehet irigyelni is. Kapcsolódni azonban elég nehéz egy tökéletesnek tartott emberrel. Olyan, mintha egy tükörsima felülethez szeretnénk odasimulni.

Sokkal könnyebb és tartalmasabb élményt nyújt az egyenletlenségek mentén történő kapcsolódás, amely során felfedezhetővé válnak a hasonlóságaink és a különbségeink, a hiányaink és az erősségeink.

Így valós tapasztalatunk lesz arról, hogy van-e köztünk olyan illeszkedés, ami alapján akár kötődni is tudunk egymáshoz.

Gyakori, hogy amikor magunkról és másokról gondolkodunk, előbb-utóbb ítélkezünk is. Temperamentumtól függően, változatos stílusban és hangnemben minősítjük, kritizáljuk egymást és saját magunkat a külső és belső tulajdonságaink, a képességeink vagy a viselkedésünk mentén. Nem ritka az sem, hogy nem egységes a mérce, ami alapján ítélkezünk. Olykor sokkal kíméletlenebbek vagyunk saját magunkkal, mint másokkal vagy éppen fordítva; a körülöttünk lévő emberek hibáit élesen bíráljuk, miközben a magunkét csak nehezen látjuk be.

Amikor aktívan bíráljuk magunkat vagy másokat lehet, hogy épp olyan részt ítélünk el, ami valódi lehetőséget rejt magában egy szeretettel teli kapcsolat kialakulásához. A szeretetteljes kapcsolatokban pedig számtalan tökéletes és boldog pillanatban lehet részünk. Megteremtődik a lehetőség egy könnyedebb és kiegyensúlyozottabb viszonyulásra a tökéletesség hajszolása helyett.