A tél beköszöntével sokan számolnak be rossz hangulatról, motivációcsökkenésről, hajlamosabbak vagyunk ilyenkor bezárkózni a négy fal közé. A szezonális depresszió egy létező jelenség és noha bármikor kialakulhat, a legtöbben ősszel és télen észlelik magukon a tüneteket.
Cikkünkből megtudhatod:
- Miért érezzük magunkat depressziósabbnak télen?
- Mik a szezonális depresszió tünetei?
- Hogyan küzdhető le?
A szezonális depresszióban, vagy más néven Szezonális Affektív Zavarban (angolul SAD – Seasonal affective disorder) szenvedők a depresszióhoz hasonló hangulati változásokat tapasztalnak.
A tünetek leginkább az őszi és a téli hónapokban jelentkeznek, amikor kevesebb a napfény és általában javulnak a tavasz beköszöntével.
Általában a január és február a legnehezebb hónap azok számára, akik SAD-ben szenvednek.
A tünetek rendkívül nyomasztóak lehetnek és a mindennapi működést is befolyásolhatják. A SAD általában fiatal felnőttkorban jelentkezik, a nők között gyakoribb, mint a férfiaknál és akár az év 40 százalékát is kiteheti. Bár a pontos oka nem ismert, az egyik legismertebb elmélet szerint ugyanakkor
a szezonális depressziót az agy biokémiai egyensúlyának felborulása okozza, ami elsősorban a rövidebb nappalok és a kevesebb napfény miatt alakulnak ki, ilyenkor ugyanis az agy kevesebb szeretonint termel.
Ezt az elméletet támasztja alá az a tény is, hogy azokban az országokban, ahol a téli időszak naposabb, átlagosan kevesebben számolnak be ilyenkor depressziós tünetekről.
A szezonális depresszió kialakulását összefüggésbe hozták az alacsonyabb D-vitamin szinttel is, kutatások ugyanakkor nem tudták igazolni, hogy a D-vitamin szedése önmagában javítaná vagy megszüntetné a SAD tüneteit.
A SAD tipikus tünetei
Tünetei hasonlítanak a depresszió tüneteihez:
- lehangoltsággal, depressziós hangulattal jár együtt
- csökken az érdeklődés a korábban kedvelt tevékenységek iránt
- megváltozik az étvágy, általában megnő és főképp szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt az érintett
- tompábbnak érzi magát, fáradtabb és többet is alszik
- értéktelennek érzi magát
- az érintettnek nehezére esik a (tiszta) gondolkodás és nehezen hoz döntéseket
- megjelenhetnek a halállal és öngyilkossággal kapcsolatos negatív gondolatok is
Hogyan kezeljük?
A téli szürkeségben, különösen, ha csípős hideg is társul hozzá, könnyű bezárkózni a négy fal közé. Számos kutatás igazolta ugyanakkor, hogy a SAD kezelésének egyik leghatékonyabb módja, ha minél több időt töltünk a szabad levegőn, természetes fényben. Ez segít megelőzni a kialakulását vagy csökkenteni, esetleg teljesen megszüntetni a tüneteket.
A szabad levegőn töltött idő ugyanis javítja a hangulatunkat, hozzájárul a jobb alvásminőséghez, segít egyensúlyban tartani a cirkadián ritmusunkat és csökkenti a szorongást.
Az eredmények azt mutatják, hogy a leghatásosabbnak az bizonyult, ha a szabadban való időtöltésre már az ébredés utáni két órán belül sor kerül. Igaz, ilyenkor télen nehéz is máshogy megoldani, hogy napfényhez jussunk, mert mire legtöbbünknek télen lejár a munkaideje, már általában besötétedik.
Nemcsak a napfény segíthet ugyanakkor, fény hatással van az agyunkban lévő biológiai órára, amely szabályozza a cirkadián ritmust, így a „teljes spektrumú” fénynek is antidepresszáns hatása lehet.
Létezik ezáltal úgynevezett fényterápia is, melynek során erős fénnyel közvetlenül a szemünkbe világítanak, ez a fény átlagosan húszszor erősebb a normál szobavilágításnál. A kezelés kezdetben napi 10-15 percet vesz igénybe, melyet szükség esetén 30-45 percig növelni lehet. Ez a módszer idehaza még nem igazán elterjedt és fontos, hogy nem is helyettesíti megfelelően a napfényt.
A depresszió megelőzéséhez és a tünetek javításához pedig a kiegyensúlyozott étkezés, a rendszeres testmozgás és a megszokott aktivitásokban való részvétel, a barátokkal/ismerősökkel való kapcsolattartás is hozzájárulhat.
Súlyos depressziós tünetek esetén szükség lehet antidepresszáns alkalmazására, valamint terápiás ülésekre is, ha pedig a depressziós tüneteink nem javulnak a tavasz beköszöntével, mindenképp érdemes felkeresnünk szakembert. Addig viszont irány a természet, ezzel ugyanis jelentősen javíthatunk mentális közérzetünkön!
