Amikor a maximalizmus megbénít – 5 tipp a negatív perfekcionizmus ellen

„Ha második vagy, Te vagy az első vesztes.” – ismerős a mondat? Az élet gyakran megköveteli tőlünk, hogy tökéletesen végezzük el a mindennapi dolgainkat, ez azonban megterhelő feladat. Azt gondolhatnánk, hogy a perfekcionizmus megkönnyíti a feladatok tökéletes kivitelezését, ez azonban nem feltétlenül van így. Cikkünk rávilágít a maximalizmus sötét oldalára, a negatív perfekcionizmusra. Áldás-e vagy átok, ha mindenben a tökéletességre törekszünk? Vajon tehetünk-e ellene, hogy az aggályainknak gátat szabjunk?

A tökéletességre való törekvés bizonyára nem ismeretlen az olvasó számára: mindennapjaink során gyakran érezzük úgy, hogy a maximumot kell kihoznunk magunkból, beszéljünk akár a családi kapcsolatok ápolásáról, párkapcsolatról vagy munkahelyről. Amikor egy beszélgetés során szóba kerül, hogy az ember maximalista, beszélgetőpartnere gyakran vélekedhet úgy, hogy a másik szerencsés tulajdonság birtokában van: hiszen a maximalizmust gyakran pozitív és motiváló jelenségként tartjuk számon, ami segíti a célkitűzést, és addig nem enged leállni, amíg el nem érjük azt. Azonban ha megtapasztaltuk már a perfekcionizmus feszítő és kételyekkel tarkított oldalát is, világossá válhat, hogy

a tökéletességre való törekvés leggonoszabb trükkje az, hogy gyakran erénynek álcázza magát.

Amikor az ember meghallja a perfekcionista kifejezést, gyakran olyan szavak jutnak eszébe, mint a hibátlanság, a precíz munkavégzés vagy a megbízhatóság. Szavak, melyek azt az érzést keltik, hogy a perfekcionizmus egy erény, mely a céltudatos és kiegyensúlyozott emberek tulajdonsága. Ha azonban úgy érezzük, hogy perfekcionisták lévén nem mindig a napos oldalát észleljük ezen tulajdonságunknak, megnyugodhatunk, hiszen nem véletlenül érezzük ezt. A maximalizmusnak ugyanis két típusa van: a pozitív (vagy adaptív), valamint a negatív (vagy maladaptív) perfekcionizmus.

Törekvéseink és aggályaink

Egyes kutatók szerint a perfekcionizmust két faktor által lehet jellemezni, a perfekcionista törekvések és a perfekcionista kételyek által. A perfekcionista törekvések azokat a gondolatokat és indíttatásokat foglalják magukban, melyek segítségével a személy a tökéletességre törekszik, és gyakran túl magas elvárásokat állít önmaga és a teljesítménye elé. A törekvéseink elősegíthetik, hogy elérjük céljainkat, kevésbé halogassuk a feladatainkat, és megfelelő hatékonysággal végezzük el a kötelezettségeinket. Ezzel ellentétben a perfekcionista aggályok vagy kételyek a tökéletességre való törekvés negatív oldalát mutatják meg: a félelmet és kételkedést abban, hogy esetleg hibát követünk el, vagy hogy ez alapján fognak megítélni minket a társaink. A törekvések inkább adaptív jegyeket hordoznak, mivel általában pozitív hatással bírnak a problémás helyzetek megoldásakor, míg az aggályok és kételkedések maladaptív jelleggel bírnak.

Amikor a maximalizmus hátráltatni kezd

Legyen szó akár a pozitív, akár a negatív perfekcionizmusról, valamiben biztosak lehetünk: eme tulajdonság segítségével igyekszünk kihozni magunkból a maximumot, és motiváltak vagyunk a feladatunk tökéletes kivitelezésére. Nem mindegy azonban, hogy milyen áron tesszük ezt. Mivel az általunk kitűzött célok akár irreálisan magasra tehetik a mércét egy feladat kivitelezése során, a sikertelen feladatvégzést gyakran túlzott önkritika követi. Bár a feladat kivitelezésekor mindkét perfekcionizmus esetén a tökéletességre törekszünk,

fontos szempont, hogy mi az oka a maximális eredmény elérésének: a siker megélése vagy a kudarc elkerülése.

A siker megélése és a teljesítményorientált beállítódás inkább a pozitív, míg a kudarc elkerülése a negatív perfekcionizmushoz köthető. A kudarcot elkerülő perfekcionisták gyakran tapasztalnak szorongást, mert a munkájuk sosem lehet elég tökéletes, és úgy vélik, hogy elveszítik mások tiszteletét, ha nem teljesítenek tökéletesen. Egy negatív perfekcionizmussal jellemezhető személy ugyanis gyakran mutat rugalmatlanságot, hajlamosabb a túlzott önkritikára, valamint

az előtte álló feladatot inkább nehézségként, mint kihívásként értékeli.

Az adaptív beállítódással ellentétben a maladaptív forma során sokszor megugorhatatlan célokat tűzünk ki magunk elé, aminek kudarca szorongást vált ki belőlünk. Úgy érezzük, nem adtunk bele mindent, és a hibáink elemzése akár napokig megbénít minket. A hibázás ezzel együtt az önértékelésünkre is kihathat. Kutatások kimutatták, hogy az adaptív perfekcionizmushoz magasabb önértékelés kapcsolódik, míg a maladaptív perfekcionizmus inkább az alacsonyabb önértékelésű emberekre jellemző. A magas önbecsülésű emberek vonatkozásában a kudarc megléte nem eredményez irreális önkiritikát, míg ha a hibázás egy alacsony önbecsülésű emberrel történik, az illető gyakran ez alapján a hiba alapján értékeli önmagát. A perfekcionizmus maladaptív formája emellett kapcsolatba hozható a depresszióval, az általános distresszel, szorongással és a kiégéssel is.

Mit tehetünk, ha a negatív perfekcionizmus jegyeit észleljük magunkon?

A mindennapi életben nem jut idő arra, hogy minden területen a tökéletességre törekedjünk, ezért meg kell tanulnunk gátat szabni a késztetésnek. Fontos időnként önreflexiót tartanunk, hogy képesek legyünk megérezni azt a pontot, ahol a teljesítményünket már „elég jónak” érezzük. Amikor eljön ez a pont, próbáljunk megálljt parancsolni a késztetéseinknek, és hagyjuk félbe a feladatot! Dr. Karin Joder pszichológus szerint a kezdeti nehézségek után, megfelelő gyakorlás mellett csökkenthető az irreális teljesítményvágy, ezzel együtt pedig a perfekcionizmus negatív hatása.

Hasznos lehet továbbá figyelmet fordítani arra, hogy az elérni kívánt céljaink ne mások igényeiből, hanem saját magunkból fakadjanak: azzal, hogy egy olyan célt tűzünk ki magunk elé, amely számunkra – és nem mások számára – fontos, növelhetjük a belső motivációnkat, melynek segítségével nem csak a teljesítmény, hanem a tevékenység maga válik jutalmazóvá.

Érdemes ezen túl a sikerről és kudarcról alkotott képünket is megvizsgálni. Tegyük fel magunknak a kérdést! Valóban kudarc az, ha 100% alatti teljesítményt tudhatunk magunkénak?

Csak a teljesen hibátlan feladatvégzés jelentheti a sikert?

Érdemes feltérképeznünk továbbá, hogy hogyan éljük meg a sikerrel végződő feladatainkat. Szánunk elég időt arra, hogy megünnepeljük a sikerünket? Ahelyett, hogy megelégednénk a feladatunk kipipálásával a listánkon, adjunk időt magunknak arra is, hogy átéljük a feladat megoldásában rejlő sikerélményt is!

Végezetül próbáljunk a feladatba fektetett energiákra fókuszálni akkor is, amikor a végeredmény nem úgy alakult, ahogy terveztük. Koncentráljunk a kitartásunkra, szorgalmunkra, illetve fejlődésünkre annak érdekében, hogy ne bénítson meg minket a tökéletességre való törekvésünk!