Digitális detox, II. rész – így szabadulj a telefonfüggőségtől

Az okostelefonok változatos trükkök egész tárházával képesek szorosan magukhoz láncolni felhasználóikat. Ez a kapcsolat azonban gyakran több veszteséggel és szorongással jár a felhasználónak, mint örömmel. Az okostelefonok káros hatásairól számos tanulmány született, és a legtöbb felhasználó is úgy gondolja, hogy ez a kapcsolat inkább visszaveti, mint előreviszi, azonban nincsenek meg a megfelelő eszközei, hogy visszanyerje az irányítást. Cikkünkben áttekintjük, hogyan lehet visszaállítani a megfelelő határokat okostelefonunkkal való kapcsolatunkban.

Cikkünk előző részében bemutattuk, hogyan képes a felhasználót függővé tenni az okostelefon, és erre milyen beépített technikákat használ. Mint minden függőség esetén, a rászokás könnyű és gyors, a leszokás pedig nehéz és lassú. Azonban szerencsére, más függőségekhez hasonlóan, a szenvedő érzi, hogy káros tendenciákat követ. Az American Psychological Association 2017-es tanulmánya alapján az emberek körülbelül kétharmada érzi azt, hogy túl sok időt tölt okostelefonjával, és szeretné ezt az időt csökkenteni. Arra, hogy ezt az időt csökkentsük, sokáig nem állt rendelkezésre megfelelő technika – az okostelefonok robbanásszerű elterjedése elszáguldott a lassan reagáló pszichológiatudomány mellett, és az okostelefonok káros hatásait sokáig elhomályosította számos kedvező tulajdonságuk. Fontos kiemelni, hogy az okostelefon remek találmány, azonban túlzott használata negatív következményekkel jár életünk számos területén. Mind kognitív képességeinkre (memória, koncentrált figyelem), mind szociális életünkre (telefonnyomkodás társaságban az interakció helyett) mind testünkre (a folyton előrehajtott nyakban jelentkező mozgásszervi panaszok, rosszabb alvás az esti képernyőnézés után) hatással lehet eltúlzott használata.

Amennyiben úgy érezzük, hogy a fentiek közül egy vagy több is teljesül ránk, lehet, hogy az ideje egy digitális elvonókúrának, és a telefonunkkal töltött idő csökkentésének. Először azonban azt érdemes kideríteni, hogy amennyiben mi is úgy érezzük, hogy túl sok időt töltünk telefonunkkal, pontosan milyen szinten állunk a függőségi skálán. Ezen a ponton azonban fontos tisztázni egy vitatott kérdést a cikk szóhasználatának kapcsán. A viselkedési addikciók legtöbbjét, így az „okostelefon-függőséget” is, a legismertebb pszichodiagnosztikus rendszerek (DSM, BNO) viselkedészavarokként, nem pedig függőségként diagnosztizálják. A függőségek pszichodiagnosztikai kategóriájába a szerabúzusok (például alkohol és drogok) tartoznak, és eddig egyetlen viselkedési addikció, a szerencsjáték-függőség került be. Ebből kifolyólag a modern szakirodalomban inkább a „problémás használat” kifejezés használata javasolt a „függőség” megnevezés helyett, viselkedési addikciók esetén. (Demetrovics, 2013). Az okostelefon-függőség helyett így inkább a „problémás okostelefonhasználat” lenne a megfelelő kifejezés, a cikkben az érthetőbb és egyszerűbb kifejezésmód miatt fogjuk az „okostelefon-függőség” szót használni.

Függő vagy nem függő?

Az okostelefon-függőség felmérésére szolgál a következő egyszerű, rövid kérdőív, amelyet dr. Mark Griffiths, a Nottingham Trent University tanára, a viselkedési függőségek neves kutatója állított össze. (Természetesen a kérdőív alkalmazható a „butatelefonokra” vagy egyéb modern eszközökre is, de az egyszerű telefonoktól való vagy laptop és tabletfüggőség sokkal kevésbé elterjedt, mint a problémás okostelefon-használat.) A felmérés tíz állítást tartalmaz, amiket el kell döntenünk, hogy igazak-e ránk.

1) Az okostelefon a legfontosabb dolog az életemben.

2) Konfliktusaim vannak a családommal, párommal, barátaimmal, annyit használom a telefont.

3) Gyakran töltöm az okostelefonnal azt az időt, amit tanulásra, munkára vagy önfejlesztésre kéne szánnom.

4) Több időt töltök az okostelefonommal, mint bármilyen más tudatos tevékenységgel.

5) Az okostelefont néha a hangulatom megváltoztatására használom.

6) Mióta okostelefonom van, egyre több időt töltök vele.

7) Ha éppen nem tudom használni a telefont, ideges és frusztrált vagyok.

8) Gyakran erős ingert érzek arra, hogy telefonozzak.

9) Elhatároztam korábban, hogy csökkentem az okostelefonnal töltött időt, amikor azonban ismét használni kezdem, ismét ugyanannyi időt töltök vele.

10) Hazudtam már másoknak arról, hogy mennyi időt töltök az okostelefonommal.

Amennyiben ezen állítások közül legalább hatra „igen” a válasz, az már a problémás telefonhasználatot jelenthet. Dr. David Greenfield, a Connecticuti Egyetem pszichiátriaprofesszora szintén kidolgozott egy hasonló kérdőívet, amely több olyan kérdést tartalmazott, amit Griffiths kérdőíve nem. Ilyenek például a következők:

1) Rendszeresen üres fejjel bámulod az eszköz képernyőjét?

2) Szeretnél egy kicsit távolodni a telefonodtól?

3) Azon kapod magad, hogy napközben rendszeresen rápillantasz az okostelefonra, habár tudod, hogy valószínűleg nincs rajta fontos új információ?

4) Étkezés közben szinte mindig az asztalon van a telefonod?

Amennyiben ezekre a kérdésekre is nagyrészt „igen” a válasz, valószínűsíthető a problémás telefonhasználat.

Digitális detox

Ha úgy érezzük, hogy túl sok időt töltünk okostelefonunkkal, akkor a cikkünkhöz alapul vett írásmű, Catherine Price: Digitális Detox című könyve jó alap lehet a leszokási terv kialakítására. A könyv második fele egy egyhónapos leszokási tervet tartalmaz, amit a szerző kutatások, beszámolók és saját tapasztalatai alapján alkotott meg. A teljes programot, hosszúsága miatt nem tudjuk az elejétől végéig ismertetni a cikkben, azonban szeretnénk betekintést nyújtani a program felépítésébe és a leszokáshoz felhasznált kognitív, érzelmi és viselkedéses technikákba.

A leszokás legfontosabb elemei a fokozatosság és a tudatosság.

Egy évek alatt kialakult, napi szinten sokszor ismétlődő rutintól, az okostelefon-használattól nem lehet napok alatt megválni. Adjunk időt magunknak és ne türelmetlenkedjünk, ha nem megy két nap alatt a leszokás. Legfőképpen pedig ne szidjuk magunkat. Fontos, hogy legyen egy megfogalmazott célunk, hogy hova akarunk eljutni, amikor már elégedettek vagyunk okostelefonunkkal való viszonyunkkal. Ez lehet a teljes leszokás és az okostelefon végleges elhagyása, de lehet mindössze a használattal töltött idő csökkentése is. A leszokási program négy szakaszból áll: az első az okostelefonunkkal való kapcsolat felmérése, a leszokásra való elhatározás. Ez a szakasz arról szól, hogy felmérjük, pontosan milyen viszonyban állunk a telefonnal, milyen hatásait érezzük az életünkre, és miért akarunk csökkentetni a használatát. A második szakasz a telefonhasználat egyre erősebb korlátozását tűzi ki célul. A harmadik szakasz nem a telefon letevésére koncentrál, hanem a saját, telefonmentes életünk felépítésére és a telefonpótló megoldások megtalálására, a negyedik pedig a majdnem végleges szakítás, amikor az okostelefont csakis célirányosan használjuk, és egyetlen percet sem töltünk vele feleslegesen. Mind a négy szakasz különféle viselkedéses-kognitív „szakítási technikákat” alkalmaz, amelyek segítenek csökkenteni az okostelefon befolyását életünkre. Ezekből szeretnénk ismertetni két olyat, amiket azok is használhatnak, akik nem leszokni szeretnének az okostelefonról, csupán kis mértékben visszaszorítani a használatát.

Szakítási technikák

• Fekvőrendőr

A fekvőrendőr egy olyan gondolkodási technika, ami megállíthatja a már reflexszintű, megszokott cselekvést. Ilyen helyzet például, amikor felszállunk egy tömegközlekedési eszközre, és konstatáljuk, hogy valószínűleg unalmas zötykölődés vár ránk számos megállón keresztül, és már nyúlunk is telefon felé, hogy azzal foglaljuk el magunkat. Ilyenkor alkalmazható fekvőrendőr az MMM technika, vagyis a „Miért?”, „Miért most?” és „Mi mást?” kérdéscsomag. Amikor reflexszerűen nyúlunk telefonunkért, próbáljuk meg felidézni ezt a technikát és válaszolni erre a három kérdésre. Miért van szükségem az okostelefonra? Valamilyen fontos dolgot akarok elintézni, vagy a megszokás miatt nyúlok érte? Miért most van szükségem az okostelefonra? Halaszthatatlan e-mailt kell elküldenem, vagy csak az unalmat akarom elűzni vele? Mi mást csinálhatok helyette, ha éppen se nem igazából szükséges, se nem halaszthatatlan, hogy elővegyem? Élvezni az ablakon a kilátást, zenét hallgatni, olvasni, meghallgatni a mellettünk ülő idős hölgy macskáinak élettörténetét, gondolkodni – számos lehetőségünk van, amivel elfoglalhatjuk magunkat a képernyőbámulás helyett.

• Némítás

„Amit a szem nem lát, szív nem fájlalja” tartja a bölcsesség, és ezt remekül alkalmazhatjuk az okostelefonnal való kapcsolatban is. Ha csökkenteni akarjuk az okostelefonnal töltött időt, tiltsuk le a nem kulcsfontosságú alkalmazások, a közösségi média applikációinak és minden egyéb szolgáltatás hang és rezgéses értesítéseit, a telefont pedig rakjuk ultra energiatakarékos módba, hogy a képernyőn felbukkanó chatablakok és üzenetek se érjenek el minket. Az okostelefon gyakran azért veszi el rengeteg időnket, mert

habár csak egy üzenet elolvasásáért lépünk fel az internetre, ha már elővettük a telefont, akkor még megnézzük értesítéseinket, a híreket, e-mailjeinket, és ezzel elindul a lavina,

egy kattintásból lesz több tucat, az egyperces üzenet elolvasásából lesz egy óra szörfözés. Ha nem érnek el minket az értesítések, akkor nem miattuk fogjuk elővenni a telefont, hanem azért, mert épp el akarunk rajta intézni valamit. Nem az értesítések fogják a kezünket a telefonra rántani, hanem mi vesszük át a kontrollt. Ezeket a lépéseket megtoldhatjuk azzal, hogy beszerzünk egy karórát és egy ébresztőórát, telefonunkat pedig nem a hálószobánkban töltjük, hanem egy másik helyiségben. Így meg tudjuk nézni az időt és beállíthatunk ébresztést anélkül hogy elővennénk telefonunkat és kitennénk magunkat a potenciális elcsábulásnak. Ha életvitelünkből kifolyólag arra van szükségünk, hogy bizonyos fontos alkalmazásokat, például az e-mailjeinket gyakran nézegessük, akkor a csábító alkalmazásokat rakjuk be mappákba, ha lehet, többszörösen, és rakjuk el őket a kezdőképernyőről. Ezek látszólag nevetségesen egyszerű trükkök, ám ha többet is felhasználunk közülük, már jelentősen csökkentettük a fölösleges és céltalan telefonozásra, az alkalmazások közti barangolásra való csábítást.