Elgáncsolom magamat – Önmagunk szabotálása és a mögötte rejlő okok

Kétségtelenül jól ismerjük azokat a napokat, amikor egyszerűen semmi sem akar összejönni, bármennyire is igyekszünk – sőt, talán annál kevésbé sikerül, minél erősebben próbálkozunk. Ettől aztán irritáltak, dühösek leszünk, ami beárnyékolja az egész napot, és onnantól mindent kérlelhetetlenül negatív színben látunk, vagy akár fel is hagyunk a további erőlködéssel, mert tehetetlennek érezzük magunkat. Alkalmanként mindannyiunkkal megesik egy-egy ilyen nap, de mi van akkor, ha ez rendszeressé válik? Lehetséges, hogy önmagunkat szabotáljunk? Olvass tovább, hogy megismerd a folyamatot és a mögöttes tényezőket!

Önmagunk szabotálásának (angolul self-sabotage vagy self-handicapping) azt nevezzük, amikor szeretnénk elérni egy célt, megvalósítani egy álmot, mégis mintha a folyamatban elgáncsolnánk saját magunkat, úgy viselkednénk, gondolkodnánk, éreznénk, hogy az meggátolja a vágyott pont elérését. Nem könnyű megértenünk, miért akarná bárki is megakadályozni a saját sikerét, miközben akár úgy is tűnhet, nagyon igyekszik annak megvalósulásáért, a realitás azonban az, hogy időről-időre mindannyian szabotáljuk magunkat különböző mértékben és formában.

Bármennyire is káros tehát, a legtöbb egészséges ember is kihúzza időnként maga alól a széket. Természetesen ez általában nem tudatos, előre eltervezett, és gyakran a következmények nem azonnal követik a viselkedésünket, így nehéz realizálni a kapcsolatot a kettő között, és gyakran csak a szituáció végén vagy akár órákkal, napokkal, sőt, évekkel később kérdezzük meg magunktól, hogy mégis miért csináltuk azt, amit, és vajon mi lett volna, ha.

David Chan pszichológus professzor egy 2019-es publikációjában kifejti, hogy önmagunk szabotálása két fő formát ölthet, azaz két típusú szituációban jelenik meg:

önfegyelemmel kapcsolatos helyzetek és másokkal való interakciók.

Alábbhagy az önuralom

Gyakori szituáció például, amikor egy gyerek késő estig játszik a dolgozat előtti este, vagy egy felnőtt éjszakába nyúlóan sorozatot néz a másnapi fontos prezentációja előtt. Ezekkel tulajdonképpen csökkentik a következő napi siker lehetőségét azért, hogy aztán kevesebb felelősséget kelljen vállalniuk az esetleges kudarcért – például, ha rosszul sikerül a dolgozat, akkor az a jóbarát a hibás, akivel együtt játszott a gyerek. Mindig tehát valamilyen külső faktor lesz az oka a sikertelenségnek a saját képességek, erőfeszítések és elkötelezettség hiánya helyett.

De miért jó ez nekünk, ha közben annyira rossz? Az önszabotáló viselkedés mögötti fő pszichológiai tényező az az általános igényünk, hogy megvédjük önértékelésünket egy lehetséges sikertelenséggel szemben. Bár ez rövid távon működőképes lehet, és az önbecsülés ideiglenesen érintetlen maradhat, kutatások bizonyítják, hogy hosszú távon megfizetjük a költségeit. Nem csupán a sikertelenséggel kell számolnunk ezekben az esetekben, hanem azzal is, hogy a kudarc valódi oka rejtve marad a szabotáló előtt.

A negatív gondolatok, érzelmek és a szituációk végkifejletei így összekapcsolódnak azzal, hogy nem tudjuk elérni a céljainkat, ami idővel teljesen lerombolja az önbecsülést.

Vannak azonban olyan – kutatási eredményekkel alátámasztott – stratégiák, amik segíthetnek bennünket abban, hogy ne ítéljük kudarcra magunkat. Ilyen például, hogy jól állítsunk célokat saját magunk számára, azaz legyenek ezek specifikusak, reálisak és kellő kihívást jelentsenek számunkra, ugyanis ha túl könnyűek, akkor nem igazán érezzük majd sikernek őket, ami így kevésbé járul hozzá önértékelésünk építéséhez.

Egy másik stratégia, ha azokra a tényezőkre koncentrálunk, amiket tudunk befolyásolni, például a saját belefektetett munkánkat, erőfeszítésünket, és igyekezzünk leküzdeni a halogatást – ehhez pedig fontos lehet, hogy megfigyeljük magunkat; a gondolatainkat, érzéseinket és viselkedésünket egy-egy nagyobb megmérettetés előtt. Segíthet az is, ha észrevételeinket nem csupán gondolatban tesszük, hanem le is írjuk őket a következményekkel együtt, így később könnyebben visszakövethetővé válik az egész folyamat.

Szabotálom magam előtted

Önmagunk elgáncsolása nem csak az iskolában vagy a munkahelyünkön, hanem magánéletünkben, a párkapcsolatainkban, családi és baráti relációinkban is megtörténhet. Ezekben az esetekben abban a formában jelenik meg az önszabotálás, hogy

úgy viselkedünk, vagy olyan dolgokat mondunk, ami ahhoz vezet, hogy a másik félben negatív kép alakul ki rólunk,

például ítélkezőnek tart minket, mert folyamatosan kritizáljuk őt, vagy bizalmatlannak talál minket, mert minden nap szigorúan ellenőrizzük, hogy pontosan mennyi pénzt költött és mire.

Peel és munkatársainak kutatása kifejezetten a romantikus kapcsolatokban megjelenő szabotáló viselkedést vizsgálta, ami például a következő formákat öltheti: partner kritizálása, ellenőrizgetése, jelentős visszahúzódás, egyfajta fal emelése magunk és a partnerünk közé, tiszteletlenség a partnerrel szemben, bizalom hiánya, féltékenység, viszony egy harmadik féllel, de akár fizikai abúzus vagy érzelmi manipuláció.

Gyakori, hogy mivel a szabotálás oka belső tényező, működésmód, az egyének kapcsolatról kapcsolatra viszik ezeket a viselkedéses, érzelmi és gondolati mintákat magukkal, így akaratlanul is megismételve ugyanazokat a kapcsolati kudarcokat.

Ezek az ártalmas viselkedésformák ebben az esetben is lehetnek annak megnyilvánulásai, ahogyan a személy próbálja megvédeni saját magát, és így küzd meg tulajdonképpen azzal a félelmével, hogy megbántsa őt egy számára fontos személy, vagy akár elkerülje az elhagyás élményét.

A három "H" és a három "R" módszere

Mint minden szokásnak, önmagunk szabotálásának is hatalmas visszahúzó ereje lehet, így nem könnyű feladatra vállalkozik az, aki szeretne ezen változtatni. David Chan javaslata a három "H" lépésével kezdődik:

• légy alázatos (humble): állj hozzá mindenhez azzal az előzetes feltevéssel, hogy nem tudunk mindent, nem vagyunk mindenben a legjobbak, és időnként szükségünk van mások segítségére – ez azt is jelenti, hogy elfogadjuk, ha esetlegesen hibázunk, és igyekszünk tanulni belőle, hogy később ismét felismerjük, ha hasonló helyzetbe kerülünk.
• légy őszinte (honest): először magaddal; állj meg pár pillanatra, és vizsgáld meg a saját gondolataidat, feltételezéseidet, mennyire találod őket igaznak, reálisnak. Másodszor a partnereddel; őszinte visszajelzést adj, ne köntörfalazz vagy szépíts, de ne is legyél sértő, véleményünknek nem csak a tartalma, de a formája is fontos az emberi kapcsolatok építésében. Az őszinte visszajelzés bátor és konstruktív.
• légy emberséges (humane): bánj magaddal és másokkal is kedvesen és empatikusan, válaszd meg, hogy mikor bonyolódsz vitába, és mikor nem. Amikor másik perspektívából nézzük az adott szituációt, kicsit kívül helyezkedünk önmagunkon, és találunk egy új referenciapontot, akkor gyakran bölcsebbek és kevésbé impulzívak leszünk egy nézeteltérés kezelésében.

Szabotáló viselkedéseink negatív érzelmeinkből táplálkoznak – például harag, félelem, csalódottság

– így David Chan szerint a három "H" lépéssel jobbak leszünk abban, hogyan kezeljük ezeket az érzelmeinket. A pszichológus professzor úgy gondolja, hogy a három "H" lépés segítségével meg tudunk állni egy pillanatra és emlékezni a három "R"-re – tartózkodni (refrain), reflektálni (reflect), megoldani (resolve) –, hogy így aztán fejlődhessünk, és közelebb kerülhessünk céljaink eléréséhez, vágyaink megvalósításához és szeretteinkhez.