Rohanó, túlhajszolt világunkban gyakran fókuszáljuk figyelmünket környezetünkre. Sok platformon kell helyt állnunk: munkahelyünkön, közösségi helyszíneken, de néha családunk körében sem feltétlenül engedhetjük szabadjára érzelmeinket. Biztosan éreztük már, hogy ha nem ereszthetjük ki a bennünk munkáló érzéseket, az csak fokozza a feszültségünk szintjét. Érdemes hát olyan technikákat keresnünk, melyek segítenek megbirkózni mindennapi és az azon túlmutató nehézségeinkkel, illetve elősegítik azt, hogy jobban megismerjük saját magunkat. Szerencsére rendelkezésünkre áll egy könnyen hozzáférhető eszköz: az írás. Hátszegi Eszter pszichológus cikke.
Számtalan kutatás igazolta számolhatatlan előnyét…
Például azt, hogy akik rendszeresen írnak naplót, azok hatékonyabban küzdenek meg a stresszel. Pusztán azáltal, hogy papírra vetjük gondolatainkat, kognitív kapacitásaink szabadulnak fel, melyek megkönnyíthetik más, mentális tevékenységeink elvégzését. Pennebacker, a texasi egyetem pszichológusa szerint ez annak köszönhető, hogy a kifejező írás segíti a szétesett emlékeink rendezését, ezáltal egyszerűsítését.
Bridget Jones is így csinálja…
Külföldi irodalmakban találkozhatunk a „Bridget Jones hatás” kifejezéssel, melyre felfigyeltek a pszichológusok. A jelenség lényege, hogy függetlenül attól, milyen módon – akár naplóbejegyzésekkel, akár versírással, vagy dalszövegek lejegyzetelésével is – ha formába öntjük érzelmeinket, és a kreatív folyamat által más fényben tudunk rájuk tekinteni, akkor az neurális szinten is segít szabályozni érzelmeinket.
Ennek hatását agyi képalkotó eljárások segítségével is sikerült kimutatni: Dr. Lieberman kutatópszichológus és csapata önkéntesek agyi aktivitását figyelte, miközben azok az érzelmeikről írtak. Azt találták, hogy az érzelmeink ilyen típusú megdolgozása az agy jobb ventrolaterális prefrontális cortexének működését fokozza, ami szerepet játszik az intenzív érzelmi állapotok leszabályozásában. A kutatók szerint a férfiak jobban profitálnak az írásból, mint a nők, illetve a kézzel írás is intenzívebb hatást gyakorol a gépelésnél.
Az érzelmeink kezelésében olyankor is hatékony segítőtársra lelhetünk tollunkban, amikor feszültségekkel, indulatokkal, negatív érzelmekkel vagyunk telítve. Ezek papírra vetése segíthet bennünket abban, hogy el tudjunk távolodni az érzelmileg megterhelő helyzettől, ezáltal tisztábban láthatjuk a magunk szerepét, illetve a megoldás lehetséges útjait is. Hasonlóképpen: egy-egy konfliktusra is ránézhetünk az írás segítségével: támogathat abban, hogy felkészülhessünk egy-egy nehéz helyzetre, végiggondolhassuk, milyen stratégiákat érdemes alkalmaznunk, vagy akár írásban el is próbálhatjuk, mit mondanánk mi, és mit a másik fél. Megtapasztalhatjuk, hogy az írás által akár új nézőpontok is eszünkbe juthatnak.
Nem véletlen, hogy egyes terápiás irányzatok is, mint például a kognitív terápia is erősen építenek az írásbeliségre, a negatív automatikus gondolataink, kellemetlen érzeteink írásos átstrukturálására.
Az írás gyógyító ereje
Az írás által tehát segítséget kapunk arra, hogy felismerjük, hogyan érzünk, mit gondolunk a világról. Felfedezhetjük általa, mire vágyunk igazán. Megtudhatjuk, milyen tulajdonságokkal, álmokkal, preferenciákkal is rendelkezünk. Mindez annak is köszönhető, hogy amikor írunk, kénytelenek vagyunk lelassítani, akár megállni kicsit, és kivonni magunkat a külvilág zsizsegő áramlatából.
Az írás kiváló lehetőség arra, hogy kapcsolódhassunk saját magunkhoz. Hogy meglássuk, meghalljuk, megtanuljuk becsülni magunkat. Az alábbiakban összeszedtünk néhány írásos technikát, melyek segíthetnek jobban megismerni önmagunkat:
- Képzeljük el, és vessük papírra a 99 éves énünkkel való beszélgetést! Tegyünk fel magunknak olyan kérdéseket, mint: „Mi az, amiről szeretnéd, ha tudnék? Mire koncentráljak az elkövetkező napokban, években? Milyen élményeket, tapasztalatokat szerezzek, amivel pozitív hatást gyakorolhatok az életemre?”.
- Írjunk egy listát arról, mi az a 20 dolog, amire legszívesebben nemet mondanánk! (természetesen ha ennél több is eszünkbe jut, írjuk le bátran)
- Akár van weboldalunk, akár nincs, készítsünk egy „Magamról” oldalt. Mi az, mik azok, amiket kiemelnénk magunkról?
- Írjuk le minden nap az első gondolatot, ami felkelés után eszünkbe jut: egy-egy szót, vagy mondatot is akár.
- Készítsünk egy 100-as listát az olyan dolgokról, melyek feltöltenek bennünket.
- Írjuk le élményeinket a lehető legrészletesebben arról, amikor legutóbb sírtunk.
- Írjuk le élményeinket arról, amikor legutoljára nevettünk!
- Kérjünk meg egy számunka fontos személyt, hogy írjon rólunk egy rövid leírást (és ha nyitottak rá, ezt mi is megtehetjük róluk).
- Vessünk papírra egy költeményt, ami leginkább kifejezi az érzéseinket.
- Amennyiben használjuk a különféle közösségi média platformokat (Facebook, Twitter, Instagram), nézzük át az idővonalunkat, és írjunk le 5 olyan információt, amit az ottani megjelenésünk alapján tanultunk magunkról.
- Jegyezzünk le egy számunkra megkapó, aktuális érzéseinket kifejező idézetet, valamelyik nemrég általunk olvasott írásból.
- Definiáljuk, számunkra mit jelent a siker. Írjunk arról, mit értettünk a fogalom alatt néhány évvel ezelőtt, és hogyan gondolkodunk róla most. Van eltérés elképzeléseink között? Hogyan különböznek?
- Értekezzünk az alábbi kérdésekről: Mikor érzem úgy, hogy nem vagyok kapcsolatban saját magammal? Mit csinálok olyankor? Kikkel veszem magam körbe? Mi segít visszatalálni önmagamhoz?
- Írjunk egy olyan esetről, amikor legszívesebben eltűntünk, elszöktünk volna.
- Kérjük meg egy rokonunkat, hogy meséljen egy történetet rólunk. Írjuk le.
- Gondoljunk egy nagyobb hibára, amit elkövettünk, vagy olyan cselekedetünkre, ami miatt bűntudatunk, szégyenérzetünk volt. Képzeljük el, hogy 7 vagy 13 évesek vagyunk. Írjuk le, mit tanácsolnánk a fiatalabb énünknek a helyzettel kapcsolatban.
- Írjunk le három olyan tanulságot, amit ebben az évben vontunk le.
Anne Frank írta naplójában: „Nagy kedvvel látok neki . Lelki szükségletem, hogy végre alaposan kiöntsem a szívem.” Az írás segít abban, hogy a lelkünk mélyére temetett tartalmakat a felszínre hozhassuk. Lelkünk részeit, melyeket elfeledtünk, melyek soha nem is láttak napvilágot. És az a legjobb benne, hogy bármikor és bárhol nekikezdhetünk ennek az utazásnak.
A szerző Hátszegi Eszter pszichológus, iskolapszichológus, a Lisznyai Pszicho-Műhely tagja, pár- és családterapeuta jelölt.
