Hogyan motiváljuk magunkat a változásra?

Életünk különböző szakaszaiban gyakran felmerül, hogy változtatni kellene az életmódunkon, szemléletünkön, bizonyos viselkedésmintázatainkon. Rendszerint valamilyen kívánatos cél elérése motivál bennünket. Gyakori jelenség azonban, hogy a kezdeti lendület egy idő után alábbhagy, és nem sikerül valódi, tartós eredményt elérni. A legtöbb újévi fogadalomnak is ez a sorsa. Utánajártunk, milyen tényezők segíthetik az erőfeszítést igénylő célkitűzések megvalósítását.

Az év vége és az új év kezdete ráirányítja a figyelmünket a változásra és a változásban rejlő lehetőségekre. Az életvitelünk, a szokásaink átalakítása komoly tervezést és erőfeszítést igényel, még akkor is, ha a kitűzött cél vonzó a számunkra. A megszokott, sokszor automatikus cselekvéseinket és viszonyulásainkat valami újra, valami másra kell cserélni, ami fokozott odafigyelést, kellő tudatosságot kíván és számos lemondással is járhat.

Ambivalens érzések jelenhetnek meg bennünk, mivel a vágyott célkitűzésekkel szemben felerősödhet a múlthoz való kötődés, a biztonságot nyújtó állandósághoz való ragaszkodás.

A régi szokások fenntartására irányuló késztetés felülkerekedhet a jövőre vonatkozó tervek és célok megvalósításán. A sikertelen próbálkozások folytán csalódottságot, bűntudatot, az alkalmatlanság érzését, szégyent és más nehéz érzéseket élhetünk át, amelyek rombolják az önbecsülésünket. Ezáltal pedig nemcsak a kívánt célkitűzés hiúsul meg, hanem akár a kiindulási helyzetnél rosszabb állapotba is kerülhetünk. Éppen ezért érdemes néhány kérdést előre átgondolni magunkban.

• Fontos, hogy alaposan tisztázzuk, konkrétan mit szeretnénk megváltoztatni, mit szeretnénk elérni és milyen célból?
• Mi akarjuk a változást, vagy esetleg mások várják el tőlünk?
• Milyen értéket képvisel a számunkra a kitűzött cél és a változás folyamata?
• Képesek vagyunk-e bízni a sikerünkben?
• Ha eredményesek leszünk, az milyen előnyökhöz és milyen hátrányokhoz vezethet?
• Milyen tényezők hátráltatják a kitűzött cél megvalósítását?
• Az esetleges kudarc milyen következményekkel járhat?
• Milyen külső és belső erőforrásokat tudunk mozgósítani a felmerülő nehézségek esetén?

Érdemes tehát előre elképzelni a vágyott célunk tényleges megvalósulását és annak lehetséges következményeit, mert ezek tudatosításával várhatóan jobban el tudunk köteleződni az elhatározásunk mellett.

Antoine de Saint-Exupéry a Citadella című művében így fogalmaz:

„Ha hajót akarsz építeni, talán nem is az a legfontosabb, hogy összegyűjtsd a mérnököket és a hajóácsokat, hanem, hogy felébreszd a vágyat a végtelen után.”

A fentiek összegzéseként a SMART angol betűszó mentén az alábbi szempontok segíthetik a sikeres változást:

• Érdemes specifikus (Specific) célmeghatározásra törekedni, azaz minél konkrétabb, ellenőrizhetőbb célokat kitűzni, amelyek kézzelfogható eredményeket hoznak.
  
  
• Fontos, hogy a célkitűzésünk értékek által vezérelt (Meaningful) legyen, azaz olyan célokat fogalmazzunk meg, amelyek összhangban állnak a számunkra fontos értékekkel.
  
  
• Adaptív (Adaptive) azaz előremutató, pozitív változásokkal járó célokat érdemes kitűzni, amelyek segítik és nem veszélyeztetik a testi és lelki egészségünket, a társas kapcsolatainkat vagy az életünk más fontos pilléreit.
  
  
• Érdemes arra is figyelemmel lenni, hogy ténylegesen megvalósítható, reális (Realistic) céljaink legyenek, amelyek eléréséhez rendelkezésünkre állnak a szükséges erőforrások.
  
  
• Segíti a megvalósítást az időhöz kötöttség (Time-oriented) elve is, mivel a rövid távú, közép távú és a hosszabb távú célok elkülönítésével strukturáltabbá és szükség esetén könnyebben korrigálhatóvá tehetjük a céljainkat.

Mi segítheti még az előremutató változás folyamatát?

A változás teljesen természetes folyamat, ami áthatja az életünket, külső behatás nélkül is létrejöhet, azonban bizonyos esetekben van lehetőségünk arra, hogy felgyorsítsuk és kedvező irányba tereljük. Ilyen változást segítő „módszer” a William R. Miller és Stephen Rollnick klinikai szakpszichológusok nevéhez köthető motivációs interjú is, amely növeli az esélyét annak, hogy az egyén fontolóra veszi a változás lehetőségét és jobban elköteleződik mellette.

A motivációs interjú fontos eleme, hogy a változás részeként tekint az ambivalenciára, azaz figyelembe veszi a változást támogató és akadályozó érveket egyaránt.

A motivációs interjú során a segítő és a páciens partneri viszonyban állnak egymással, a beszélgetéseikben a páciens perspektívái vannak előtérben. A segítő személy elfogadó, együttműködő és együttérző viszonyulással segíti a változás motivációjának előhívását, amelyhez arra van szükség, hogy higgyen abban, hogy a kliensben megvan a lehetőség a változásra. A segítő személy megérti, tiszteli és értékeli a másik fél nézőpontját, információnyújtással, szakmai iránymutatással segíti a hozzá forduló személyt a döntéshozatalban.

A motivációs interjú során négy főbb, egymásra épülő és egymással átfedésben lévő folyamat zajlik.

• A bevonás folyamata a segítő személy és a kliens kapcsolatépítését szolgálja a biztonságot nyújtó, elfogadó közeg megteremtése útján. A szakember nyitott kérdésekkel, visszatükrözéssel, megerősítéssel, az elhangzottak összefoglalásával segíti a hozzáforduló személyt abban, hogy tágabb perspektívába helyezze a problémáját, szükség szerint átkeretezze és ki tudja szűrni a pozitív és előremutató aspektusokat.
• A fókuszálás folyamatában közösen kidolgozzák a változáshoz vezető, személyre szabott programot. 
  
  
• A változás iránti motiváció előhívása során felmérik és feltárják a változáshoz fűződő vágyat, a változásra való képességet, az indokokat, az igényeket, az elkötelezettséget, az aktiváltságot, a változás irányába megtett lépéseket. Az ambivalencia kifejeződéseként várhatóan meg fog jelenni az ellenállás, amely igyekszik távoltartani a klienst a változástól. Az ellenállás két fő aspektusa a korábbi egyensúlyi állapothoz való ragaszkodás és az összhang hiánya. Az ambivalencia oldását segítheti a változással szembeni érvek és a változás melletti érvek tisztázása és a terápiás szövetség erősítése.
  
  
• A tervezés folyamatában megtörténik a célok meghatározása, a lehetőségek, az elérési utak feltárása, a döntés a tervről, valamint az elköteleződés segítése a változás irányába megtett lépések összefoglalásával és megerősítésével.

A tapasztalati és a kutatási eredmények azt mutatják, hogy a motivációs interjú hatékony módszer lehet az egészséges egyének pozitív irányú változásának segítésében és a klinikai ellátásban egyaránt, amelyhez érdemes megfelelő képzettséggel és tapasztalattal rendelkező szakember segítségét igénybe venni.

Ha úgy érzed, további támogatásra van szükséged, fordulj Terápiás és Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik pszichológiai tanácsadás keretein belül segítenek neked a nehézségekkel való megküzdésben és az egyensúly kialakításában.