Hogyan (ne) egyél a karanténban! – Trükkök a túlevés ellen

„Tíz kiló csirkemell, öt zacskó tészta, szószok, tojás, három zacskó csipsz, na jó legyen négy.” Ismerős lehet a gondolatmenet, hiszen jelenleg mondhatni fel lettünk szólítva arra, hogy minél több mindent vegyünk egy bevásárlás során, hiszen így elkerülhetjük a gyakori kimozdulást. De mit lehet tenni, ha otthon egy légtérben tartózkodik velünk öt zacskó csipsz és három tábla csoki. Hogyan tehetünk az ellen, hogy a jelenlegi helyzetben túlegyük magunkat? Cikkünkben Pásztor-Frányó Eszter dietetikus, valamint Terápiás és Tanácsadó Központunk pszichológusa, Kacsur Adrienn osztja meg gondolatait ezzel kapcsolatban.

Valószínűleg rengetegen „táraztak” be az elmúlt hetekben különféle élelmiszerekből. Lehet, hogy már nagy részük el is fogyott és újra nagybevásárlásra kell mennünk. Gondoljuk végig, miből és mennyit vettünk? Valóban szükségünk volt ennyi élelmiszerre, vagy csak a nagy nyomás késztetett arra minket, hogy ilyen mennyiséget vásároljunk? A másik kérdés, hogy amiket megvettünk valóban létfontosságúak-e a számunkra. Szokták mondani, hogy éhesen ne menjünk vásárolni, mivel kutatások bizonyítják, hogy ilyenkor több élelmiszert teszünk a kosárba, mint amikor nem vagyunk éhesek. A jelenlegi karanténhelyzetben viszont talán feljogosítva érezhetjük magunkat több zacskó gumicukor vásárlásra is. Amivel nem is lenne gond, ha nem fogyna el pár nap alatt.

Rengeteg ember élethelyzete változott meg a korlátozások miatt: volt, aki eddig a munkahelyi, iskolai menzán ebédelt, most viszont vagy otthon főz magának, vagy rendel valamit. Amiatt, hogy most többen főznek otthon, természetesen a vásárolt és otthon elfogyasztott élelmiszerek mennyisége természetes, hogy nő. Viszont vigyáznunk kell vele és tudatosan kell vásárolnunk ahhoz, hogy esetleg ne együnk többet, mint általában.

Elméletben kétféle ember létezik: aki megeszik mindent, ami otthon van, és aki be tudja osztani az ételt aszerint, ahogy az megfelelő számára és a szervezetének. Utóbbiak a szerencsésebbek, de valljuk be, most ők is nehezített helyzetben vannak. Jelenleg egzisztenciális szorongást élhetünk át, hiszen közvetve vagy közvetetten a betegséggel és halállal kell szembenéznünk. A halál legyőzése az élet, az élethez pedig energia kell, amelyet egyrészt az ételek által nyerhetünk. Fontos tudatosítanunk, hogy attól, hogy tombol a járvány nekünk még nem kell több kalóriát bevinnünk a szervezetünkbe, mint korábban.

Pásztor-Frányó Eszter dietetikus szerint lehet ugyanúgy változatosan enni ebben a helyzetben is, nem kell lemondanunk semmiről, csak jól kell összeválogatni az ételeinket. Ki is használhatjuk ezt a helyzetet új receptek kipróbálásával, ha pedig van párunk, gyermekünk, akkor főzhetünk közösen. A dietetikus szerint a karantén mindenkiből mást vált ki: „A karantén kezdeti időszakában előfordulhatott, hogy valaki például nagyon nehezen élte meg az adott helyzetet, addig jó étvágya volt, de akkor mondjuk »nem bírt enni«. Mostanra már, hogy egy ideje benne vagyunk ebben a szituációban, gyakoribb nehézség lehet, hogy valaki otthon van egész nap, közel a konyha, esetleg több idő van főzni, sütni. Emellett sokan vannak stresszevők, vagy az is előfordulhat, hogy csak unalomból eszik valaki, és így bizony könnyebben lehet hízni is… Már nem kell bemenni az irodába, ami előtt megvolt a reggeli ideje, vagy meghatározott volt, hogy mikor van ebédszünet. Az eddig megszokott életritmus és az ehhez igazodó táplálkozási szokások így könnyen megváltozhatnak. A változás megtörténik, a kérdés az, hogy ezt a helyzetet hogyan használjuk fel, mert a változás, változtatás lehet előnyös is!”

A médiafelületeken megnőtt az otthoni sütések, főzések számáról tanúskodó fotók és videók száma. Gondoljunk csak a húsvéti időszakra. Lehet, hogy sosem próbáltuk volna ki saját kezűleg a kalácssütést, ha ugyanúgy lehetett volna boltba menni, mint eddig. Próbáljunk pozitív mindsettel, gondolkodásmóddal hozzáállni a jelenlegi helyzethez. Használjuk ki a lehetőségeket. Ha volt egy jól bevált életritmusunk, ahhoz próbáljuk tartani magunkat karanténhelyzetben is. Ha felborult ez a rendszer, alakítsunk ki újat magunknak, amiben mentálisan és fizikailag is jól érezhetjük magunkat!

Pszichológiai szempontból fontos megkülönböztetnünk a biológiai és az úgynevezett pszichés éhséget. A biológiai éhség a természetes éhségérzet, amely akkor jelentkezik, ha a szervezetünknek tápanyagra van szüksége.

Ezzel szemben a pszichológiai vagy pszichés éhség, amikor a szervezetünk ugyan nem éhes, de mi valamiért mégis így érezzük.

Ezt a jelenséget nevezhetjük egyszerűen „kívánósságnak”. Evés előtt – legyen szó főétkezésről vagy nasiról – vizsgáljuk meg, hogy valóban éhesek vagyunk-e, vagy csak úgy érezzük. Ehhez segítségül szolgálhatnak az alábbi pontok:

• Mikor ettem utoljára? Ha egy-két órája, akkor valószínűleg nem kéne még éhesnek lennem. Ha három-négy órája, akkor releváns, hogy kezdek éhes lenni.
• Szomjas vagyok-e? Gyakran a szomjúságot összetéveszthetjük az éhségérzettel. Igyunk egy pohár vizet és nézzük meg, hogy továbbra is éhesnek érezzük-e magunkat.
• Ha jelenleg kevesebbet mozdulunk ki, kevesebbet mozgunk, akkor kevesebb kalóriát égetünk el, így valószínűleg nincs akkora igénye a szervezetünknek az energiabevitelre. Gondoljuk át, hogy éhesek vagyunk-e, vagy csak unatkozunk.
• Az utolsó legegyszerűbb trükk: éhes vagyok, vagy csak kívánok egy ételt? Ha „csak” kívánjuk, próbáljunk ellenállni vagy tudatosan figyeljünk oda, mennyit eszünk az adott ételből.

További tippek, amelyek segíthetnek a túlevés, túlfogyasztás csökkentésében, megelőzésében:

• Figyelj oda az étkezésedre: mit, mikor és mennyit fogyasztasz? Ebben segíthet egy egyszerű evésnapló készítése, rögtön evés után írd fel miből, mennyit fogyasztottál. A nap végén nézz rá, és gondold végig ez így rendben volt-e vagy, ha esetleg aznap túlfogyasztottál valamiből, azt hogyan tudod ellensúlyozni másnap. Például egyik nap ötször nasiztál, akkor másnap lehet, hogy egyáltalán nem fogsz.
• Szedj annyit, amennyit valóban el tudsz fogyasztani! Minél többet szedünk, annál többet fogunk fogyasztani. Kipróbálhatod, hogy kevesebbet szedsz, azt elfogyasztod, és vársz fél órát. Meglepő, de van, hogy sokkal kevesebb étel is elegendő a szervezetünknek, mint amennyit mi pszichésen gondolunk, vagy amit megszoktunk.
• Egyél lassan, kis falatokat! A mindfulness irányzat hirdeti a nagyon hasznos úgynevezett „slow-eating”-et, amely azt jelenti, hogy odafigyelünk arra az ételre, amit épp fogyasztunk, lassan esszük, és kiélvezzük azt. Tartsd tiszteletben az ételt és a testedet is, valamint azt, akivel épp fogyasztod az ételt. Ne tévézz, sorozatozz közben, hanem figyelj oda partneredre és az ételre! A sorozat és a munka megvár, hagyj időt magadnak az ebédszünetre.
• Ha nasizol, határozz meg előre bizonyos mennyiséget, és ahhoz tartsd magad! Ha valamit felbontasz, próbáld ne az egészet elfogyasztani rögtön, oszd be. Egyél kis falatokban: egyszerre egy kocka csokit vegyél a szádba, vagy egy szem csipszet, addig rágd, amíg teljesen el nem tűnik a szádból, várj pár percet és csak utána jöhet a következő. Ha kivettél, akkora mennyiséget, amelyet egyszerre jónak látsz megenni, akkor a zacskót jól csomagold vissza, és tedd olyan helyre, ahol nem látod közvetlenül. Ha szem előtt vannak a dolgok, jobban fogjuk kívánni őket.
• Tereld el a figyelmedet! Lehet, hogy csak valamilyen tevékenységre vágysz, nem is igazán az ételre. Olvass, nézz sorozatot, tornázz – természetesen nasi nélkül!

További tanácsok táplálkozásunkra vonatkozóan Pásztor-Frányó Eszter dietetikustól:

• A kiegyensúlyozott táplálkozás épp azt jelenti, hogy mindennek meg lehet a maga helye az étrendünkben, persze meghatározott mennyiségben. Tehát ha okosan állítjuk össze a napi menüt, akkor nem kell lemondanunk semmiről, de meg tudjuk őrizni a súlyunkat. Ehhez persze szükség van néhány alapismeretre a témában.
• Ilyen például az, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket bátran fogyasszuk, mert magas a víz-, és rost-, illetve alacsony a kalóriatartalmuk, értékes összetevőket, vitaminok, ásványi anyagokat tartalmaznak. Ha nincs kéznél friss idényzöldség a gyorsfagyasztottak között is válogathatunk.
• Ne hagyjuk ki az olyan összetett szénhidrátokat sem az étrendből, mint a burgonya, édesburgonya, kuszkusz, bulgur, basmati rizs, durumtészta, teljes kiőrlésű pékáruk stb., hiszen a megfelelő szénhidrátfogyasztás és a hangulatunk között szoros kapcsolat van. Nem utolsó sorban pedig a szénhidrát energiával látja el a testünket.
• Ha az eddig leírtakat fogyasztjuk, az emésztésünkkel sem lesz gond, persze csak ha a home office-ban meg nem feledkezünk a napi 2-3 liter folyadékbevitelről.
• Húsok közül, többnyire a soványabb fajtákat válasszuk (csirke, pulyka mell, comb, sertéscomb), de ha van kedvünk, és bővítenénk a repertoárt, bátran kóstoljunk meg más, különlegesebb ízeket (kacsahús, rákfélék), és a halat is heti kétszer az asztalra tehetjük. Kiváló teljes értékű fehérjeforrás a húson kívül a tojás és a tejtermékek is.
• Nem kell elfelejtenünk persze az édességeket sem, de ezekből érdemes egyszerre kisebb adagokat készíteni, és ritkában fogyasztani. Ha már édesség, akkor készítsünk valami túrós, joghurtos, gyümölcsös édességet.

•••

Ha úgy érzed gondot okoz az ételek megfelelő fogyasztása a jelenlegi karantén helyzetben, akkor fordulj bizalommal Terápiás és Tanácsadó központunk valamelyik pszichológusához.