Vajon hogyan segít a rendszeres írás? Talán senkinek sem árulunk el megdöbbentő újdonságokat azzal, ha azt állítjuk, hogy könnyít rajtunk, ha élményeinket megoszthatjuk. Sokan vezetnek ugyanis naplót, blogot, járnak terapeutához, beszélgetnek a családi asztalnál, imádkoznak vagy gyónnak, így élvezve az önfeltárás áldásos hatásait.
James W. Pennebaker és számos kollégája évtizedek óta kutatja az általuk expresszív írásnak elnevezett metódust. Szisztematikus vizsgálataikkal arra keresik a választ, hogy hogyan érinti testi és mentális egészségünket, ha felzaklató élményeinket szavakba öntjük, valamint hogy azt milyen formában tegyük.
Izgalmas eset miatt került épp ez a téma Pennebaker kutatási érdeklődésének fókuszába. A kutató FBI-os és CIA-s szakemberek mellett maga is részt vett egy hazugságvizsgáló munkacsoport tevékenységében. A szakemberekhez egy alkalommal egy sikkasztással vádolt bankárt vittek.
Képzeljünk el egy negyven-ötven éves, tekintélyes bankigazgatót, aki szabad emberként érkezett hazugságvizsgálatra, teljes nyugalomban, hiszen a bíróságon az ilyen vizsgálati eredmények nem perdöntőek. Egyes kényes, sikkasztással kapcsolatos kérdések nyomán azonban élettani mutatói szinte az egekbe szöktek. Mindezek tükrében a kutatók könnyen írásos vallomásra bírták őt.
Ám az igazi meglepetés a vallomást követő újabb poligráfos mérés után következett.
A sikkasztó igazgató légzése, szívritmusa nyugodttá vált az írásos vallomást követően,
a tenyere sem izzadt már, noha jól tudta, börtönbüntetés vár rá. Ahogyan azt is, hogy attól a perctől kezdve a szakmai, a pénzügyi és a magánélete egyaránt romba dőlt. Mégis, ez az ember búcsúzáskor könnyes szemmel szorította meg a vizsgálatvezető kezét köszönetképpen, később, karácsonyra pedig megható képeslapot is küldött neki a börtönből.
Pennebaker ezt a jelenséget vallomáshatásnak nevezte el, hiszen a személyes értékeinkkel össze nem egyeztethető cselekmények, az el nem mesélt traumatikus élmények vagy a hosszasan rejtegetett titkok feltárása felszabadító hatású.
Gondolataink, érzéseink aktív visszatartása ugyanis igen kemény munkába kerül. Ez a gátló erőfeszítés hosszú távon rombolja egészségünket, aláássa immunfunkcióink hatékonyságát. Az önkifejezés azonban segít a gátlás oldásában, egészségünk megőrzésében.
Egyes kutatók szerint ez a katarzisnak köszönhető, mely a visszafojtott érzések felszínre törésekor lép fel. Több iskola helyezi ezért a hangsúlyt a feszültségek kiengedésére (pl. ordítással, sírással, nevetéssel). A tánc-, képzőművészeti és zeneterápiák is ahhoz járulnak hozzá, hogy felszínre hozzák a kliensek legfőbb érzelmeit, könnyebben hozzáférhetővé téve azt a verbális feldolgozás, a megértés számára (lásd Krantz vizsgálatai).
Az, ha a nonverbális kifejezés mellett nyelvi formában is megfogalmazzuk élményeinket, segít a megértésben és feldolgozásban, a fájdalmas, felzaklató vagy elhallgatott élményekkel, eseményekkel való szembenézés, azaz konfrontáció által. Kutatók szerint az önfeltárás előnyei azért juthatnak érvényre a nyelvi megfogalmazással, mert
a szorongás csillapodása mellett általa a kliens belátást is nyerhet a trauma okaiba
és közelebb kerülhet a megbékéléshez, illetve az esetleges megoldásokhoz.
A kedvező hatások kiaknázásához azonban írásaink ne „bármiről” szóljanak. Számos vizsgálat megerősítette, hogy az orvoslátogatások száma általában azoknál a csoportoknál csökken, ahol a résztvevők nem semleges vagy irreleváns témákról írtak (pl. bevásárlólista, napi teendők), és nem csak magáról a traumáról külön, vagy a vele kapcsolatos érzésekről külön számoltak be. Ehelyett az a célravezetőbb, ha a szövegekben az esemény objektív paramétereivel egyidejűleg jelennek meg a személy azzal kapcsolatos érzései és gondolatai is (lásd pl. Beall, vagy Kiecolt-Glaser és Glaser vizsgálatai).
Hasonló megfontolásokra jutott egy másik vizsgálat is, amelyet egy csoportos létszámleépítés érintettjeivel végeztek. Mindössze kb. egyhetes, napi félórás írás az elbocsátással kapcsolatos gondolatokról és érzésekről azt eredményezte, hogy hónapokkal a vizsgálatot követően a résztvevők több mint 50%-ának volt már munkája, szemben azokkal, akik időmenedzselési stratégiáikat mutatták be, vagy egyáltalán nem írtak semmiről, náluk az elhelyezkedési arány 20% alatti volt (lásd pl. Buhrfeid, Spera vizsgálatai).
A nyelvi megfogalmazás hozzájárul ahhoz is, hogy élményeinket egy egyszerűbb, rövidebb, összegzettebb formába önthessük. Az újbóli ismétlések nyomán a képek, kavargó érzések történetté állnak össze. A lényegtelen elemek kiesnek, a fontos tartalmak felerősödnek és elemezhetőbbé, objektívebben áttekinthetőbbé válnak.
Az is előny, hogy leírva vagy elmesélve ezek az élmények kihelyeződnek, ezáltal segítenek integrálni, rendszerezni a káoszt, amely a felzaklató, traumatikus helyzetek komplexitásából, átláthatatlanságából fakadhat. Az írás révén lépésről lépésre, következetesen, objektívebben eltávolodva lehet végiggondolni egy-egy témát.
Nézzük, hogyan ültethetjük át mindezt a gyakorlatba!
- Releváns téma
Nem kell, hogy legnagyobb titkainkat vagy legnyomasztóbb élményeinket vessük papírra. Elegendő, ha olyan témákat választunk, amelyek a szokásosnál jobban foglalkoztatnak bennünket.
2. Komplex feltárás
Kulcsfontosságú, hogy az esemény objektív részletei mellett a vele kapcsolatos érzelmeink, érzéseink, gondolataink is megjelenjenek az írásban.
3. Jókor, jó helyen
Teremtsük meg a megfelelő kereteket. Egy csendes zug és pár privát perc nem csak amiatt fontos, hogy mások ne zavarjanak, hanem így kizárhatjuk a külvilág figyelemelterelő ingereit is.
4. „A kevesebb több” elve alapján
Felesleges túlzásokba esni, mind az írásgyakoriságot, mind a szöveg terjedelmét illetően. Annyit és akkor írjunk, amikor szükséges. Arra azonban ügyeljünk, hogy az írás ne váljon egyfajta pótcselekvéssé.
5. Önmagunknak címezve
Gördülékenyebb a megfogalmazás, mélyebbek a feltárt érzelmek és gondolatok, ha nem kell azon stresszelnünk, kinek a kezébe jut az írásunk.
6. Helyén kezelve
Az előnyök mellett tartsuk észben, hogy nagyobb tragédiák, traumák utóhatásait nem lehet néhány sorral, azonnal eltüntetni. Az írás azonban hozzásegít, hogy az aktuális helyzetet és a vele kapcsolatos érzéseinket kicsit távolabbról szemléljük. Ez az új perspektíva közelebb vihet bennünket a megértéshez.
7. Kitartóan
Noha közvetlenül az írás után nem feltétlenül könnyebbül meg mindenki, célszerű a hosszú távú előnyökre összpontosítani.
8. Aktív szembesüléssel
Szemben számos önsegítő közhellyel és hurráoptimista vélekedéssel, igenis hasznos a kutatók szerint, ha a felzaklató élményeket nyelvi formába öntjük, és írunk róla vagy másoknak elmeséljük. Sőt, minél többször tesszük, annál jobb.
9. Cenzúra nélkül
Leghasznosabb, ha nem görcsölünk a nyelvtan és a helyesírás csiszolgatásán. Írjunk folyamatosan, ahogyan kikívánkozik belőlünk.
10. Némi gyakorlással
Senki sem született írói vénával. Ez a napi néhány perc élményfeltárás gyakorlat híján kezdetben furának tűnhet, de hamar bele lehet rázódni.
