Kevésnek érzed magad? – Lehet, hogy imposztor szindrómával küzdesz!

Legtöbbünk életében vannak olyan pillanatok, amikor megkérdőjelezzük kompetenciánkat, elbizonytalanodunk, hogy valóban képesek vagyunk-e megküzdeni az adott feladattal, élethelyzettel. Azok az egyének azonban, akik imposztor szindrómával küzdenek, tulajdonképpen az egész életüket így, önmagukat megkérdőjelezve élik. Cikkünkben megvizsgáljuk, mit is jelent ez és hogyan tehetünk ellene.

Mi is az az imposztor szindróma?

Bár idehaza az imposztor szindróma kifejezés terjedt el, a nemzetközi szakirodalom az utóbbi időben inkább imposztor jelenségként hivatkozik rá. Leginkább a magas fokon teljesítő személyeknél jellemző, különösen az akadémikusok és az egészségügyi dolgozók körében gyakori. Bizonyított kapcsolatot mutat más viselkedési zavarokkal, például a kiégéssel, a depresszióval és a szorongással.

Imposztor szindróma vagy imposztor jelenség esetén az egyén nem tudja sikereit internalizálni – belsővé tenni –, akkor sem, ha azokat objektív eredmények, visszajelzések igazolják. 

Tulajdonképpen megjelenik egy, a háttérben meghúzódó aggodalom, hogy mi lesz, ha lelepleződik, ha kiderül, hogy valójában nem is kompetens a munkájában. 

Az imposztor szindróma ha kritériuma

Noha maga a jelenség egyre inkább elterjedt, sokan diagnosztizálják ezzel önmagukat – különösen a fiatalok körében –, a jelenségnek még nincs pontos klinikai meghatározása. Az első leírásakor azonban hat kritériumot határoztak meg, melyek az alábbiak:

• Imposztor-ciklus: általában akkor jelentkezik, ha az egyénnek valamilyen feladattal, határidővel kell szembenéznie, melyre a két lehetséges reakciója a túlzott felkészülés vagy pedig a halogatás lehet. Előbbi esetében az imposztor szindrómában szenvedő személy úgy érzi, neki sokkal több felkészülésre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt az eredményt érje el, mint másoknak. Halogatás esetén pedig az utolsó pillanatban való cselekvés és az esetleges kapkodás miatt azt gondolja, hogy végül csalóként fog lelepleződni. Mindezek után hiába teljesíti megfelelően a feladatot, a sikert nem tudja internalizálni, így a következő feladatnál ismét megismétlődik a túlzott előkészület vagy a halogatás, így egy folyamatosan ismétlődő ciklus rabjává válik.

• Perfekcionizmus: a perfekcionizmust úgy is megfogalmazhatjuk, mint a vágyat arra, hogy a legjobbak legyünk. Imposztor szindróma esetén ez abban mutatkozik meg, hogy az érintett folyamatosan elérhetetlen és irreális célokat tűz ki maga elé, ezáltal pedig egy negatív visszacsatolási hurokba keveredik.

• Szuperhősiesség: itt egybeolvad az első két komponens, ugyanis az egyén szinte szuperhősként szeretne feltűnni a környezete számára, a túlzott felkészülés következtében pedig elhiteti velük, hogy többre képes, mint amit a feladatai megkívánnak.

• Atychiphobia – a kudarctól való félelem: az imposztor szindrómával élők gyakran szorongást élnek át és attól félnek, hogy megszégyenítik, megalázzák őket, ha egy adott feladatban kudarcot vallanak vagy rosszabbul teljesítenek, mint társaik. 

• A kompetencia letagadása: lebecsülik és letagadják intelligenciájukat, képességeiket vagy tehetségüket, hajlamosak a kudarcot belsővé tenni, a sikert azonban valamilyen külső tényezőnek tulajdonítani.

• Achievemephobia – a sikertől való félelem: habár egyértelműen vágynak a sikerek elérésére, ugyanakkor azáltal, hogy azokat képtelenek internalizálni, hajlamosak inkább tudatosan elkerülni, mivel a siker elérése még magasabb elvárásokhoz és tovább növekedő munkaterheléshez vezethet.

Hogyan küzdhető le az imposztor szindróma?

• Nyílj meg! A kétségeid megosztása másokkal az első lépés lehet az imposztor érzet leküzdéséhez. Valószínűleg rá fogsz jönni, hogy nem vagy egyedül, ugyanis a legtöbb embernek vannak hasonló kétségei. Ha megtapasztalod, hogy mások önmagukkal kapcsolatos megélései alaptalanok, az segíthet rájönnöd, hogy saját magaddal szemben is alaptalanul gondolsz dolgokat. A másoktól kapott visszajelzések pedig segíhetnek abban, hogy képességeid reálisan lásd és ezáltal hinni tudj magadban!

• Fogadd el a pozitív visszajelzést! Ahogy azt fentebb kifejtettük, az imposztor szindrómával küzdők nem tudják elfogadni a dicséretet, inkább letagadják képességeiket. Ha tehát legközelebb valaki elismeri a munkád, mondj csak annyit, hogy „köszönöm”. Fontold meg, hogy a pozitív visszajelzésben van-e igazság és próbáld meg internalizálni azt.

• Vezess naplót! Mindennap írd össze az elismeréseket, amiket kaptál és a feladatokat, amiket sikerült teljesítened. Szánj időt minden héten ezek áttekintésére és átgondolására.

• Gyakorold a pozitív gondolkodást önmagaddal szemben! Amikor azon kapod magad, hogy negatívan gondolkodsz önmagadról, próbáld megállítani a gondolatfolyamot és átkeretezni azt. Például ahelyett, hogy „Bár sokat készültem erre a prezentációra, biztosan be fogok égni a munkatársaim előtt”, mondd magadnak azt, hogy „Felkészültem erre a prezentációra és ezúttal is a lehető legtöbbet hozom majd ki magamból!”. Még, ha hibát is vétesz a feladat során, emlékezz rá, hogy mindannyian emberek vagyunk és nem kell mindig mindenben tökéletesen teljesítenünk. Ráadásul a hibák lehetőséget adnak a fejlődésre, hogy legközelebb még jobbak lehessünk.

• Lépj ki a komfortzónádból! Az imposztor szindróma hajlamos elhitetni veled, hogy nem vagy képes ennél többre, ezáltal pedig benne maradhatsz egy olyan élethelyzetben vagy olyan munkahelyi pozícióban, amiben valójában nem vagy boldog és a benned rejlő potenciálokat sem teljesíted ki. Bátran merj próbálkozni, előre lépni, akár magánéleti, akár munkahelyi területen!

Ha mégis úgy érzed, hogy a szorongás megnehezíti a mindennapjaid, fordulj Terápiás és Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik pszichológiai tanácsadás keretein belül segítenek neked a nehézségekkel való megküzdésben és az egyensúly kialakításában.