Kezdje az évet egy új szokással! – Mi az a „gyógyító írás” és hogyan segíthet a hétköznapokban?

Klasszikus, a hétköznapokban is sűrűn elhangzó jó tanács, hogy ne tartsuk magunkban, hanem mondjuk ki a problémáinkat. Ennek célja nemcsak a klasszikus freudi elfojtás elkerülése, tehát a negatív élmények tudatosítása, hanem azok jobb feldolgozása is. Egy erre épülő elmélet azonban empirikusan is bebizonyította, hogy negatív élményeink kimondásának vagy éppen leírásának óriási jelentősége van az élmény feldolgozásában és az énbe való integrálásában. Ez pedig nem csak szubjektíven jó, de mérhető is.

James W. Pennebaker amerikai szociálpszichológus, jelenleg a texasi egyetem professzora élete nagy részét egy kutatási területnek szentelte. Legfőbb tézise, hogy érzelmeink elfojtása és az érzelmek szabad kifejezésének gátlása árt egészségünknek. Klasszikus kísérletében a diákokat arra kérték, írják le életük legnagyobb traumatikus eseményét, majd az írókat összehasonlították másokkal. Kiderült, hogy immunaktivitásuk javult a nem-írókhoz képest. Amikor tovább követték ezeket a fiatalokat, kiderült, hogy a későbbiekben

sokkal ritkábban keresték fel orvosukat, mint korábban.

Az ebből kibontakozó „gyógyító írás” kutatási irányzat azóta számos más kísérlettel is bizonyította, hogy nemcsak szubjektíve jó leírni bánatunkat vagy a minket ért sorscsapást, hanem az írás pozitív hatása mérhető is. A „gyógyító írást” vizsgáló kutatásokban általában két csoportot vizsgálnak. Mindkét csoportot arra kérik, hogy 3-5 napon át naponta 15-30 percet írjanak egy adott instrukció szerint. A különbség pedig az instrukcióban rejlik. Míg a kísérleti csoport feladata, hogy minden nap írják le érzelmileg nehézséget okozó, negatív élményeiket, a kontroll csoport felszínes, hétköznapi témákról ír. Az utánkövetésből kiderült: a negatív érzelmeiket, nehézségeiket leíró csoport a későbbiekben szignifikánsan kevesebbszer látogatta meg orvosát különböző, kisebb-nagyobb betegségekkel, mint a csupán a pozitív dolgokról beszámoló csoport.

De hogyan segít ez valójában?

Pennebaker elmélete – a narratív elméletekhez hasonlóan – az énről való tudás történetekbe rendezését hangsúlyozza. Az én élettörténete, saját narratívája, az általa megalkotott történet nem csupán a tények gyűjteménye, hanem a hozzájuk kapcsolódó érzelmekből is áll. Éppen ezért folyamatosan változik, az adott élethelyzettől, érzelmi állapottól, környezeti helyzettől függően. Lehetséges, hogy egy évekkel ezelőtt velünk történt eseményt ma már egészen másként mesélnénk el. A történeteknek nagy jelentősége van például abban, hogy az egyén mennyire lát tiszta értelmet az életében.

A jelentésadás és az értelemkeresés alapvető emberi szükséglet.

Minél inkább képes az egyén egy „jó” narratívát találni életének megfogalmazására, annál inkább képes az értelemkeresésre.

A negatív életesemények megfogalmazása és a narratívába való beépítése, történjen az egy baráti beszélgetés közben, egy terápiás ülésen vagy éppen írás közben, segít beépíteni a személyiségünkbe a negatív élményeket.

Hiszen gondolataink összefoglalása közben egy koherensebb, könnyebben átlátható szöveg megalkotására törekszünk, mely nemcsak másnak, hanem magunknak is segít a könnyebb átlátásban és megértésben. Saját negatív élményeik leírásával várhatóan valamilyen felismerésre jutunk, a traumás vagy érzelmileg nehézséget okozó eseményt be tudjuk illeszteni élettörténetünkbe, és nem kell többé rajta töprengenünk. Ezáltal újrakonstruálja a magunkról való tudást, a magunkról kialakított narratívát és kevesebb stresszt élünk meg, ami segít egészségünk fenntartásában.

Hogyan csináljuk?

A terapeutikus írás szabályait Pennebaker a következőképp fogalmazta meg:

• Fontos, hogy olyan számunkra biztonságos helyet találjunk, ahol nyugodtan, zavartalanul írhatunk.
• Legalább húsz percen keresztül folyamatosan írjunk, az írást a témáról három vagy négy egymást követő napon ismételjük meg.
• Ne fordítsunk figyelmet a nyelvtanra és a helyesírásra
• Csak önmagunktól írjunk, csak az önkifejezésre törekedjünk. Arról írjunk, ahogyan mi megéltük a dolgokat, ne más narratíváját használjuk.
• Az írás folyamán a tényszerű események mellett a hozzájuk fűződő érzelmeket egyaránt le kell írnunk. Próbáljunk nagyon személyes, különösen fontos dolgokat is lejegyezni.
• A választott téma vonatkozhat a másokkal való kapcsolatunkra, írhatunk a múltról, a jelenről, a jövőről.

Nem elég az érzelemkifejezés!

Fontos megjegyezni azonban, hogy nemcsak az érzelemkifejezés az, ami igazán gyógyít, hanem a verbalizálás is. Ha csak az érzelmek kifejezésére törekszünk (pl. táncterápiával, művészetterápiával), az Pennebaker kísérletei szerint kevésbé hatásos. Azt is vizsgálták ugyanis, hogy milyen nyelvi jellemzőkkel írhatók le azok, akikre a legpozitívabban hatott az írás. Azokon, akik túl kevés negatív emóciót jelenítettek meg, később kevésbé jelentkeztek a pozitív hatások. Ezek az emberek vagy visszafogták magukat, vagy számukra nem jelentős eseményeket írtak le. Itt is érvényes tehát az a terápiás elv, miszerint

„minél többet adunk bele, annál többet vehetünk ki”.

Ami viszont igazán érdekes a nyelvi elemzésekből, azaz ok-okozatot (ezért, azért, miatt) és belátást (megértettem, rájöttem) kifejező szavak használata volt. Ez azt jelenti, hogy azok gazdagodnak igazán az írás által, akik az írásélmény során mélyebb belátásra és megértésre jutnak életük fontos eseményeivel kapcsolatban. Ezt bizonyítja az is, hogy traumájuk újabb és újabb megfogalmazásai egyre koherensebbekké válnak.

Naplóírás mint terápia és az írás mint csodaszer?

Mondhatjuk, hogy Pennebaker eredményei nem meglepőek, ugyanis a pszichológiai terápia és tanácsadás egyik fontos célja ugyanez. Arra kell törekedni, hogy az egyén megossza, narratívába öntse a vele történteket. Azzal pedig, hogy beszél róla, újraalkotja az énjét, és beépíti abba a negatív élményeket megélt énrészt is. Nem újdonság tehát, hogy a traumák (legyen az gyász, veszteség, baleset vagy katasztrófa) után beszélni vagy írni kell, és ha pszichoterápiát nem tudunk igénybe venni, nincs lehetőségünk arra, hogy barátaink meghallgassanak vagy egyszerűen nem akarjuk senkivel megosztani a történteket az is megfelel, ha érzéseinket papírra vetjük. Akár naplóírás formájában is.

David Spiegel, aki arról híres, hogy először mutatta ki a relaxáció és a csoportos pszichoterápia túlélési időt megduplázó szerepét a mellrák kezelésében, az egyik gyógyító írás paradigmát használó kutatás kapcsán ezt írta: „Ha a szerzők hasonló eredményt mutattak volna fel egy gyógyszer alkalmazásával, a módszer rövid időn belül futótűzként terjedne el. Miért? Mert azt gondolhatnánk, megértettük a »mechanizmust« (függetlenül attól, hogy igen vagy sem) és mert volna egy közvetítő gyógyszeripar, amely szorgalmazná ennek a szernek a használatát. A papír és ceruzaipar azonban nem valószínű, hogy szaklapokban jelentetné meg, hogy ezek az eszközök terápiásan hatékonyak az asztma és a reuma kezelésében."