A figyelem irányítása nem csak a sport területén fontos képesség. Mindennapjaink minőségét is alapvetően meghatározza, képesek vagyunk-e a megfelelő dolgokra koncentrálni. És manapság ebben egyre rosszabbul teljesítünk.
Azt hihetnénk, csak a kisgyerekek nem képesek végigülni egy 45 perces tanórát, pedig mi, felnőtt emberek is hajlamosak vagyunk elveszíteni a fonalat. A minőségi figyelem fenntartása erőfeszítést és önfegyelmet igényel, márpedig a ránk zúduló információrengeteg, hogy mást ne mondjunk, a felugró hirdetések, az értesítések, a telefon csipogása, mind eltereli a figyelmünket. Csak egy gyors teszt: mire idáig eljutottatok, hányszor néztetek rá a telefonotokra, vagy kattintottatok másik lapfülre?
A multitasking csapdája
A 90-es években vált a multitasking becsülendő képességgé. A felgyorsuló világban megnyújthattuk 24 órás napunkat, ha egyszerre több dolgot csináltunk. Azt hihetnénk, ezzel hatékonyabbak leszünk, pedig ennek ellenkezője igaz: agyunk kapcsolása nem párhuzamos, hanem soros,
a feladatok közötti gyors váltogatás sokkal jobban eLfárasztja,
mintha egyetlen dologba merülnénk bele.
Egy sportoló számára azonban kiemelt fontossággal bír a koncentráció. Az edzések csak a megfelelő felkészülés és fókusz segítségével eredményeznek fejlődést, a versenyen pedig nem engedheti meg magának egy ambiciózus atléta sem, hogy ne legyen ott fejben. A sportpszichológia ezért kiemelt figyelmet fordít a figyelem irányításának képességére.
A figyelem irányai
A sport területén három fogalmat különböztetünk meg ebben a témakörben: a figyelem azon folyamatok összessége, amivel feldolgozzuk a környezet lényeges mozzanatait. A koncentráció a figyelem tartós fenntartása, az összpontosítás pedig az, amikor teljes figyelmünket a zavaró tényezők kizárásával egy szűk tartománynak szenteljük.
A figyelmet további négy nagy kategóriába bonthatjuk két tényező alapján:
Széles fókuszú, kifelé irányuló figyelem: csapatsportok általában ezt a típusú figyelmet igénylik, amikor több külső forrást kell egyszerre monitoroznunk: a labda helyzetét, csapattársaink mozgását, az ellenfél taktikáját. A széles, kifelé irányuló figyelemmel felmérjük környezetünket és annak változásait.
Szűk fókuszú, kifelé irányuló figyelem: ahelyett, hogy a környezetet széles körben monitoroznánk, csak a külső környezet egy-két tényezőjére összpontosítunk. Például a focista tizenegyesrúgásnál figyelmét csak a labdára és a kapura irányítja.
Széles fókuszú, befelé irányuló figyelem: e figyelmet használva saját testünket, eddigi tapasztalatainkat és jelen érzéseinket helyezzük figyelmünk középpontjába. A tornász a gyakorlat megkezdése előtt fejben átveszi a mozgások sorát, felidézi magában az edző tanácsait, a begyakorolt célformulákat.
Szűk fókuszú, befelé irányuló figyelem: amikor belső környezetünk egyetlen aspektusára összpontosítunk, ezt a figyelmet használjuk. Amikor a futó egyedül légzéstempójára figyel, kizárva az ellenfelek pozícióját, lábai sajgását vagy a holtpont egyéb tüneteit, szűk, befelé irányuló figyelmet használ.
Talán úgy tűnhet, a legtöbb sportágra jellemző e típusok közül valamelyik, valójában igazán magas szinten csak akkor teljesíthet a sportoló, ha mindegyik figyelmi irányt képes gyakorolni a megfelelő helyzetben.
Zóna
Sok sportoló számol be a „zónáról”, arról az optimális figyelmi állapotról, amikor képesek teljesen elmerülni a tevékenységben és szinte erőfeszítés nélkül kihozni magukból a legjobbat. Csíkszentmihályi ezt a flow fogalmával írta le, amihez bár sajnos akaratlagos ki-bekapcsoló gomb nincs, figyelmünk fejlesztésével egyre többet kerülhetünk ebbe az állapotba.
Következzen pár figyelemfejlesztő gyakorlat a sportpszichológusok eszköztárából!
Fontos: ezek a feladatok gyakorlást igényelnek.
Ne várjuk, hogy egyetlen átolvasás után a következő tétversenyen működni fognak! Kezdjük el otthoni, nyugodt körülmények között a gyakorlást, majd ahogy egyre jobban megy így, növelhetjük magunkon a nyomást: először edzéseken, majd versenyeken alkalmazhatjuk ezeket.
Búra: ahhoz, hogy kizárjuk a zavaró külső ingereket, például az ellenfél szurkolóinak zaját, képzeljük el, hogy egy vastag üvegbúra borul körénk, a pálya köré, ami eltompítja, vagy egészen elnémítja ezeket a zajokat. Persze hogyha saját szurkolóink hangja éppen hogy bátorít minket, akkor ezt képzeletben felhangosíthatjuk és erőt meríthetünk belőle!
Zseblámpa: rajzoljunk egy nagy zseblámpát, ez szimbolizálja a figyelmünket. Írjuk össze a lámpa fénycsóvájába, mik azok a dolgok, amiket a versenyen figyelmünk középpontjában kell tartanunk. Igyekezzünk minél konkrétabbak lenni, kerüljük a „figyelj az ellenfélre” jellegű általánosításokat. A „figyeld meg, milyen taktikát próbál bevetni az ellenfél” már pontosabb, így hasznosabb is. A fénycsóván kívül pedig a zavaró tényezőket gyűjtsük. Ne feledkezzünk meg a belső elterelő ingerekről sem: a fáradtság érzése, a negatív gondolatok vagy a magánéleti problémák begyűrűzése is a megfelelő mentális jelenlét ellen dolgozik!
Dobozolás: ha magánéleti gondolatainkat nehezen tudjuk a sportpályán kívül hagyni, hasznos technika, ha megtanuljuk edzés, verseny előtt „bedobozolni” őket. Adjunk magunknak pár percet, hogy elképzeljük, problémánkat betesszük egy dobozba, majd a dobozt leragasztjuk, belakatoljuk, elássuk, vagy az óceán mélyére dobjuk – bátran szabjuk magunkra a dobozolás módját, válasszunk olyan csomagolást, amiről elhisszük, hogy onnan nem tud „kimászni” hozzánk a verseny idejére a zavaró gondolat.
Tűfok: kiváló figyelmi edzés unalmas perceinkre! Vegyünk kezünkbe egy tűt és tartsuk magunk elé. Összpontosítsunk a tű fokára, ameddig csak tudunk! Gyakoroljunk minden nap, próbáljuk minél hosszabb ideig ezen az egy ponton tartani figyelmünket!
***
Ha úgy érzed, segítségre lenne szükséged, fordulj Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez. Most ki sem kell mozdulnod a négy fal közül! Vedd igénybe online pszichológiai tanácsadásunkat.
Ajánlott olvasmányok:
Gyömbér Noémi, Kovács Krisztina: Fejben dől el
Csíkszentmihályi TED Talk a flow-ról
