Kognitív viselkedésterapeutaként Dr. Andrea Bonior amerikai klinikai szakpszichológus igyekszik elfogadtatni az emberekkel nemcsak saját magukat, viselkedésüket, de gondolkodásmódjukat is. Segítő terápiás technikákkal többek között arra keresi a választ, hogy az emberek miként érezhetnék kevésbé reménytelennek, kilátástalannak életüket. Hogyan fékezzük meg az elburjánzó és körkörös negatív gondolatainkat? Miként változtassuk meg lehangoló, túlságosan katasztrofizáló gondolkodásukat? Az alábbi 5 módszer ebben segít.
A segítő terápiás technikák elsajátítása és alkalmazása akkor is hasznos lehet számunkra, ha még soha nem voltunk terapeutánál, aki javasolta vagy megmutatta volna őket. Íme 5 technika, amely segíthet eltolni a gondolkodásmódunkat az egészséges és bizakodó működésmód felé szemben a túlzó és negatív gondolkodással.
1. Legyünk specifikusak és pontosak! Ne nagyítsuk fel a problémákat!
Az egyik leggyakrabban előforduló kognitív hiba, ami a katasztrofizáló gondolkodás hátterében áll, az a negatív eseményeknek való túlzott jelentéstulajdonítás. Hajlamosak vagyunk kiterjeszteni az élet minden területére a vonatkoztatni azt, ha az élet egy adott területén gyengébben teljesítünk, vagy kevésbé vagyunk sikeresek. Ilyenkor úgy érezzük, kész csődtömegek vagyunk. A „mindent vagy semmit” típusú gondolkodás hasonlóan a „fekete-fehér” gondolkodáshoz, beszűkíti figyelmüket. Egy általános, mindenre kiterjedő negatív hangulatot eredményez. Mindez jelentősen megnehezíti a dolgunkat. Szinte ellehetetleníti azt, ha olykor konstruktív és optimista módon szeretnénk hozzáállni a megoldandó kihívásokhoz. A gondolkodás megváltoztatását éppen ezért egész kicsiben érdemes kezdeni! Gondolkozzunk először azon, mi okoz számunkra boldogságot a mindennapjaink során! Mi az, amitől biztonságban érezzük magunkat? Ami mindig megnevettet? Mitől érzünk megnyugvást a nap végén? Figyeljünk arra, hogy specifikus dolgokat nevezzünk meg, és tartózkodjunk a (túl)általánosítástól!
2. Aludjuk ki magunkat!
Mindannyian tapasztaltuk már magunkon az alváshiány okozta fokozott ingerlékenységet. Nemcsak feszültebbek és érzékenyebbek vagyunk ilyenkor, de a feladatok tisztánlátása és a reális gondolkodás is kihívást jelenthet. Noha érzékeljük magunkon, hogy „bal lábbal keltünk fel”, annak már kevésbé vagyunk tudatában, hogy ez mennyire torzítja a magunkról, társainkról, sőt az egész világról alkotott aktuális képünket. Az evolúció során kiderült, hogy alvásmegvonástól szenvedő élőlények sokkal sérülékenyebbek, könnyebb áldozatok a ragadozók számára. Ezért ma az emberi agy úgy kompenzál, hogy folyamatos készenléti állapotba kapcsol, ha nem vagyunk kipihentek. Emelkedik a vérnyomás, és túlérzékenyekké válunk a fenyegetésekkel szemben, ami úgy mutatkozik meg, hogy a „bolhából is elefántot csinálunk”.
3. Értsük meg, hogy nem a gondolataink határoznak meg bennünket!
Gyakran már önmagában a tény, hogy vannak negatív gondolataink, előidézhetik a lehangoló körkörös gondolkodást: „Miért gondolkodom mindig így? Mi a baj velem?" Sokan úgy gondoljuk, hogy a gondolataink határoznak meg bennünket. Ez annyit jelent, hogy vélekedéseinket mindenképp igaznak tartjuk, illetve úgy gondoljuk, hogy azok a személyiségünkről valami alapjaiban fontos információt hordoznak. Az ún. elfogadás és elköteleződés terápia egyik előfeltétele pont az, hogy fogadjuk el: vannak megosztó gondolataink. Ha képesek vagyunk ezeket elengedni, kisebb az esélye, hogy beleragadunk negatív természetű körkörös spirálokba. Próbáljuk meg objektíven, kívülről megvizsgálni gondolatainkat! Figyeljük meg azok létrejöttének okát, és beszéljük meg magunkkal, hogy képesek vagyunk ezeket múló pillanattá tenni!
4. Maradjunk a jelenben! Ne mossuk azt össze a múlttal vagy a jövővel!
A kilátástalanság meghatározó szerepet játszhat a depresszió kialakulásában. A reménytelenség és a hozzá kapcsolódó érzések elvezetnek egy másik alapvető kognitív hibához. Ez arról szól, hogy akármi történik a jelenben, legyen az rövid vagy hosszú távú, hatással lesz a jövőre. Meglehetősen egyszerű gondolkodásra vall azt mondani, hogy mivel jelenleg egy adott módon történtek bizonyos események, a jövőben is biztosan mindig ugyanígy lesz majd. Sokkal nehezebb kritikusan és szisztematikusan gondolkodni, elképzelni, hogyan lehetne másképp. Hasonlatos ez ahhoz, mint amikor valaki hosszú ideje betegségben szenved, és már nem hisz a gyógyulásban vagy állapota javulásában. Ugyanez a hatás figyelhető meg a „tanult tehetetlenség” állapotában is. Ha a személy úgy érzi, nincs kontrollja a vele történő események felett, gyakran inkább próbálkozás nélkül „belenyugszik sorsába”, és sosem szerzi vissza az irányítást saját élete felett.
5. Mozogjunk!
A (rendszeres) fizikai aktivitásról kimutatták, hogy csökkenti az aktuális feszültség és szorongás mértékét. Egyrészt azért, mert a mozgás a jelenben tart. Az itt és most kerül a figyelem fókuszába, így sem a múlton való rágódás, sem pedig a jövőn való aggodalmaskodás nem kap teret gondolatainkban. Másrészt pedig minél több testmozgást végzünk, annál több mozgás indukálta endorfin hormont termel szervezetünk. Ez jótékony hatással van fizikai teljesítő képességünk mellett a közérzetünkre is.
A kognitív viselkedésterápia módszerével átkeretezhetjük gondolkodásunkat, világról alkotott képünket annak érdekében, hogy reálisabb énképet alakítsunk ki magunkról. A fent említett technikák a mindennapok során kis odafigyeléssel és tudatossággal könnyedén alkalmazhatóak, segítségükkel nagyobb befolyással lehetünk saját életünk alakítására, miközben mélyebb önismeretre tehetünk szert.
***
Ha negatív gondolataid megfékezésében segítségre lenne szükséged, fordulj Terápiás & Tanácsadó Központunk szakembereihez. Most ki sem kell mozdulnod a négy fal közül! Vedd igénybe online pszichológiai tanácsadásunkat.
