Dr. Lénárt Ágota, a Testnevelési Egyetem Pszichológia és Sportpszichológia tanszék vezetője legutóbbi előadása során azokat a sportpszichológiai módszereket mutatta be, melyek segítségével a bajnokok is készülnek. És hogy miért érdemes ezekről széles körben beszélni? Mert mindenkinek megvan a saját maga „olimpiája”. Tudósítás.
Lénárt Ágota Be Smart Klubos előadása ízelítőt adott a sportpszichológiai munka kereteiről és módszereiről. Az előadó beszélt arról is, hogy a mások túlszárnyalására való törekvés egyik alapvető motivációnk. Ennek mértéke egyénenként eltérhet, és olyan is van, aki egyáltalán nem versengő alkat. Azoknak viszont, akikben dolgozik ez a motiváció, nagy segítséget jelenthet a munkalélektanban gyökerező sportpszichológia eszköztára, hiszen mind a munka, mind a sport területén a maximális teljesítmény elérése a cél. A bajnokok által használt technikák nemcsak a sportolók számára hasznosíthatóak, de ezen módszerek alkalmazásával mi magunk is sikeresebbé válhatunk a mindennapok területén – állítja a pszichológusnő.
Kiemelte, hogy a sikeres teljesítmény kulcsa az úgynevezett optimális funkcionálási zóna létrehozásában rejlik, amelyet relaxációs módszereken, mentáltréningen, figyelemfókuszáláson, és a gondolkodással kapcsolatos kognitív módszereken keresztül valósíthatunk meg. „Az optimális funkcionálás zónája azt jelenti, hogy egy adott sávban jól tudunk üzemelni, de ha kiesünk ebből a sávból, akkor már nem.” De mik is pontosan ezek a módszerek, melyek segítségével a sávunkban tudunk maradni?
Mentáltréning
Nemcsak versenyhelyzetben, de akár egy prezentációra készülve vagy az autóvezetés elsajátításakor is nagyon hasznos lehet, ha a felkészülési folyamat során elképzeljük, amint előadunk vagy éppen vezetünk. Sőt, ha közben hangosan mondjuk, mit csinálunk, még jobb eredményt lehet majd a valóságban elérni. Ennek kapcsán említette a pszichológusnő példaként Michelisz Norbertet, aki 2873-szor autózta végig gondolatban a pályát az első megnyert futama előtt. A képzeleti munkát erősíti, ha olyan dolgokkal vesszük körbe magunkat, amelyek az adott téthelyzethez kapcsolódnak, például az adott stadionban felvett hangokat játszunk le edzés közben.
Természetesen nemcsak a jó mozgássor begyakorlására, hanem hibajavításra is alkalmazhatjuk a mentális tréninget. Ezt egy ellenpéldával világította meg az előadó, Matthew Emmons történetével, aki három egymás utáni olimpián jutott másodikként a döntőbe, de mindháromszor elbukta az aranyérmet. Mivel az amerikai sportlövő közben több világbajnokságot is megnyert, a mentális hiba rejtve maradt, és mindig csak ott és azon a hőfokon jelentkezett újra, ahol egyszer már bekövetkezett. Így tudja tehát egy rossz beidegződés irányítani viselkedésünket, ha nem írjuk felül a hibás szoftvert, vagyis ha nem javítjuk ki fejben a rossz élményt a felkészülési időszak alatt.
Egy másik példa kapcsán arról is szó esett, hogy ugyanez a jelenség figyelhető meg sérülések esetén is, amikor a bennünk dolgozó félelem miatt nem arra készülünk fejben, hogy jól sikerüljön a verseny, hanem azon gondolkodunk, nehogy újra megtörténjen. Ennek következtében nemcsak a testrészeinket terheljük másképp (ami már eleve könnyen vezethet újabb sérüléshez), hanem sikertelenségre programozzuk az agyunkat. Ilyenkor szintén korrekciós élményre van szükség.
Kognitív eljárások: célformulák
A képzeleti munka során mindig a kívánt kivitelezés irányába kell elképzelni az adott történést, vagyis pozitív célformulával kell dolgozni. Az igazi célformula akkor működik jól – hangsúlyozta Lénárt –,
ha azt mondjuk az agyunknak, hogy mindent megteszünk azért, hogy valami bekövetkezzen.
Azt ugyanis nem lehet garantálni, hogy biztosan bajnok lesz az ember, így ha ezt ígérjük az agyunknak, és ez nem sikerül, agyunk becsapottnak fogja érezni magát, és legközelebb nem fog már hinni nekünk.
Relaxációs technikák az „észnél maradás” szolgálatában
Az előadó kitért a folyamat biológiai hátterére is. Az „észnél maradás”, vagyis a higgadt, megfontolt gondolkodás képessége agykérgi funkciókhoz kötött. Azonban, ha akár sérülés, akár korábbi rossz élmények miatt izgulunk, szorongunk vagy félünk, az agykéreg gátlás alá kerül, és az alatta lévő limbikus rendszer aktiválódik, amely leginkább csak pánikolni tud, és arra ösztönzi az embert, hogy minél előbb szabaduljon a helyzetből, vagyis nem tudjuk a legjobb formánkat hozni .
Az ilyenkor szükséges visszaszabályozást támogatják például a relaxációs technikák. Ezek elsajátításával a hétköznapok során tapasztalt nehézségeket is jobban toleráljuk, így jobb helyzet- és problémamegoldásokat tudunk alkalmazni. A klasszikus módszerek közül Lénárt Ágota a schultzi autogén tréninget és a Jacobson-féle progresszív relaxációt említette; utóbbi során a megfeszített és ellazított izomcsoportok közti különbséget tudatosítjuk. Ennek gyakorlása kifejezetten ajánlott azoknak, akik sokszor már észre sem veszik, ha feszült állapotba kerülnek. Persze a stressz és a szorongás csökkentésére a legegyszerűbb légzéstechnikákat is alkalmazhatjuk, melyek nemcsak nyugtató hatással bírnak, de a figyelemfókuszálás képességét is javítják.
Figyelemfókuszálás
Ahogy arra a közönség is tudta a választ, a figyelemfókuszálás tulajdonképpen nem más, mint a zavaró ingerek kizárása. Ebben segítségünkre lehet, ha például képzeletben egy dobozba vagy az ajtó elé kirakjuk a zavaró gondolatokat. Sőt, ahogy azt Lénárt gyermek kliensei javasolták, a nagyon zavaróakat akár az űrig lehet repíteni, hiszen a nagyobb távolság nagyobb biztonságérzet adhat.
A sikeres teljesítmény további összetevői – önbizalom és magabiztosság
A kompetenciaérzés gyakori megtapasztalása mellett a jó élmények, elért sikerek többszöri felidézése elősegíti a magas szintű önbizalmat. Az ezekre való visszaemlékezés során a szervezetünk rögtön reagál, pozitív irányba változik homeosztázisunk (belső egyensúlyunk) és hormonális állapotunk – mondta Lénárt.
Az élsportban elengedhetetlen a gyors váltás képessége is, hiszen sokszor csak másodpercek állnak a rendelkezésünkre ahhoz, hogy túllépjünk mérgünkön vagy szomorúságunkon. Ebben segíthet, ha képzeletben a rossz emlékképet egymás után hétszer kicseréljük a jóra – hétszer, mivel ennyiszer kell találkozni egy új ingerrel ahhoz, hogy átkerüljön a rövid távú memóriából a hosszúba. Emellett az ismerősségi hatás is érvényesül, vagyis cseréről cserére könnyebben, magabiztosabban fog történni a váltás, és ez a magabiztosság téthelyzetben is meg fog mutatkozni.
Végezetül egy jó tanács: a türelem
Az élsportban a versenyzői hatékonyság folyamatos növelése a cél. Egy alapvető technika elsajátítása után azonban idő szükséges ahhoz, hogy egyre tökéletesebbre finomodjon, ahogy például egy zenész is hosszú éveken át gyakorolja tökéletesre magát. Minthogy a fejlődés nem lineáris, hanem lépcsőzetes, a hibázásra is mint fejlődési lépcsőfokra érdemes gondolni, amely közelebb tud vinni minket célunk eléréséhez.
Ebben a csiszolódási folyamatban fontos a csúcsforma időzítésére is gondolni. Az idegi fáradtság ugyanis nehezebben kezelhető, mint a fizikai. Ezzel kapcsolatban tette fel a közönségnek Lénárt Ágota a költői kérdést: „Ugye nem kérdés, hogy az autódat üzemanyaggal töltöd fel, és az is biztos, hogy a mobiltelefonodat sem felejted el töltőre tenni, mert különben másnap megbolondulsz, ha nincs feltöltve.
Akkor miért gondoljuk, hogy saját magunknak nem kell a töltés?”
A legfontosabb, hogy napi fél órát fordítsunk magunkra. Ilyenkor csak olyat szabad csinálni, ami valóban feltölt, vagyis ami szükséges egyensúlyunk megteremtéséhez.
