„Annyira szerencsétlen vagyok! Mindig az én hibám minden. Semmit sem vagyok képes jól csinálni. Mi baj van velem? Nem érdemlem meg a boldogságot. Nem érdemlem meg a sikert.” Belső kritikusunk sokszor küld a fentiekhez hasonlóan hangos, egyértelmű üzeneteket. Máskor viszont olyan halkan, visszafogottan beszél hozzánk, hogy szinte a létezéséről sem tudunk tanúságot tenni. Mégis, a háttérben mindig kifejti erejét, meghatározza cselekedeteinket és gondolatainkat.
Mindnyájunkban lakik egy belső kritikus. Néhányunké kegyetlenebb, mint másoké. Az önértékelésünk, az önbizalmunk gyökerei a gyermekkori élményeinkből táplálkoznak, a minket körülvevő ingerektől és személyektől eredeztethetőek. Elsődleges gondozóink, és akik közel állnak hozzánk, énünk ezen részeire nagy hatást gyakorolnak.
„Azok, akikben kíméletlen belső kritikus él; olyan környezetben nevelkedtek, ahol direkt, vagy indirekt módon a negatív tulajdonságaikat, énképüket erősítették”
– állítja Alyssa Mairanz, New York-i pszichoterapeuta, önbizalom-, szorongás- és depresszió szakértő. Az érzelmileg vagy fizikailag elhanyagolt gyermekek is hajlamosak a kegyetlen belső kritikus kifejlesztésére, mivel tapasztalataik nyomán az a megélésük, hogy „velem biztosan valami baj van” – fejti ki a szakértő.
A jó hír az, hogy függetlenül attól, mennyire kegyetlen a bennünk élő kritikus, megtanulhatunk együtt élni vele. Megakadályozhatjuk, hogy viselkedésünket befolyásolja, irányítsa. Mairanz ennek kapcsán az alábbiakat javasolja:
Határozzuk meg a kritikusunk eredetét!
A belső kritikusunkkal való megküzdés szempontjából fontos kiderítenünk, honnan is származik az. Talán a szüleink, kortársaink, testvéreink vagy akár korábbi tanáraink hangja. Előfordulhat azonban, hogy a forrás nehezen meghatározható. Lehet, hogy életünk szereplői soha nem mondták nekünk, hogy buták, vagy nehezen szerethetők lennénk; társaságukban mégis így éreztünk. Íme, néhány segítő kérdés ahhoz, hogyan értsük meg jobban saját belső kritikusunkat, és annak működését:
Kinek a hangját hallom ilyenkor? Mire emlékeztet a múltamból? Mi az, ami ismerős benne? Milyen érzés volt számomra felnőni, iskolába járni, barátokkal együtt lenni? Mi a hasonlóság az akkori és a mostani élményeim között?
Az is lehetséges, hogy a belső kritikusunk a tudatalattinkban működik. Ilyenkor a kifejezett gondolatok helyett a belső működésünkben érhető tetten. Ha a kritikus felfedezetlenül, kezeletlenül működik a tudatalattinkban, akár depressziótól vagy szorongástól is szenvedhetünk anélkül, hogy teljesen érthetnénk annak okát. Ez akár saját magunk szabotálásába is torkollhat.
Anélkül, hogy észrevennénk, olyan emberekkel vesszük körül magunkat, akik a belső kritikusunkat erősítik meg.
Ilyenkor olyan párt, barátokat választunk magunknak, akik rosszul, kritikusan bánnak velünk.
Ez összhangban van a belső kritikus véleményével, aki szerint érdemtelenek, buták vagyunk, és semmit sem tudunk jól megcsinálni. Ez a hang megjelenhet akár a munka területén is – kevés erőfeszítést teszünk és nem fektetünk elég energiát álmaink megvalósításába.
Hogyan kapcsolódhatunk a belső kritikusunkhoz?
Ahhoz, hogy kapcsolódási pontokat találjunk a tudatalatti belső kritikushoz, Mairanz azt javasolja, a következő hat lépésben elemezzük gondolkodási mechanizmusainkat:
- Hogyan írnám le az érzelmet, amit érzek?
- Mi volt az érzelmeimet, gondolataimat kiváltó esemény?
- Mik a kiváltó esemény tényszerű elemei?
- Milyen interpretációim, megéléseim vannak, amelyek az eseményhez kötődnek?
- Honnan erednek az interpretációim, megéléseim, vagy milyen múltbéli tapasztalataim vezettek ahhoz, hogy a mostani feltételezéseimmel éljek?
- Milyen alternatív magyarázatokat, gondolatokat találok az eseményre?
Válasszuk el a múltat a jelentől!
Belső kritikusunk eredetét ismerni azért fontos, mert segít elkülöníteni a múltunkat a jelenünktől. Mairanz szerint a belső kritikus nagyon gyakran egy múltbéli eseményből származó projekció.
Képzeljük el például, hogy egy olyan otthonban nevelkedtünk, ahol folyamatos volt a kiabálás, veszekedés. Felnőttként pedig rendszeresen belül kiabálunk magunkkal, kritikusak vagyunk önmagunkkal. Ez azt jelenti, hogy a gyermekkori körülményeinket internalizáltuk. Ez azonban azt is jelenti, hogy a múltbéli interpretációinkat képesek vagyunk elválasztani a jelen eseményeitől, tényeitől.
Az önkritikus működésmód helyett egy empatikus, odaforduló hozzáállást is kipróbálhatunk magunkkal szemben.
Például: „Rendszeresen kiabáltak velem, amikor fiatalabb voltam. De ez a múltban volt, nincs összhangban a jelen helyzet tényeivel.”
Gyakoroljuk a pozitív gondolkodást!
Hatékony megközelítés lehet, ha azon dolgozunk, hogy a negatív belső gondolatainkat az önmagunkkal folytatott párbeszéd során pozitív állításokkal cseréljük föl. Előfordulhat, hogy eleinte nem hisszük majd el pozitív gondolatainkat, de ez nem baj. Minél többször gyakoroljuk a negatív-pozitív váltást, annál inkább hinni fogunk magunknak. Íme, néhány példa arra, hogyan érdemes átalakítani negatív gondolatainkat:
- „Annyira szerencsétlen vagyok. Mi a gond velem?” helyett „Emberből vagyok, és senki sem lehet tökéletes”
- „Nem érdemlem meg a boldogságot” helyett „Megérdemlem, hogy tisztelettel kezeljenek engem”
- „Mindent elrontok” helyett „A tőlem telhető legtöbbet megteszem, és ez elég lesz.”
Fontos viszont, hogy reális pozitivitással cseréljük fel kritikus mondatainkat. Mindez sok türelmet és befektetett energiát igényel. A fenti javaslatok arra használhatók, hogy elinduljunk egy úton. Azonban ha tartósan elakadtunk, érdemes szakszerű segítséget keresni. Így a kellő befektetett munkával a belső kritikusból belső szurkolót alakíthatunk ki. Mert akármit mond is a belső kritikusunk, igenis megérdemeljük a sikereket és a boldogságot.
A szerző Hátszegi Eszter, pszichológus, iskolapszichológus, a Lisznyai Pszicho-Műhely tagja, pár- és családterapeuta jelölt.
